Drep nad hlavou je náročné cvičenie, ktoré si vyžaduje mobilitu a silu. Kredit obrázku: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Niet pochýb o tom, že zvládnutie horného drepu rozpúta vášho vnútorného superhrdinu. Máločo vyzerá a vyzerá rovnako pôsobivo ako drep s gluteom-zemou s nabitou činkou nad hlavou.
Ale rovnako ako pri najpokročilejších cvikoch (ahem, príťahy) si vyžaduje drep nad hlavou veľa prípravy a trpezlivosti. Na rozdiel od tradičného zadného alebo predného drepu si táto variácia vyžaduje stabilnú polohu paží nad hlavou, čo znamená kombináciu pohyblivosti ramien a sily jadra.
Ak teda bojujete s podrepom nad hlavou a chcete tento cvik konečne zaklincovať, čítajte ďalej a dozviete sa, čo sa vám vaše telo snaží povedať.
1. Vaše ramená potrebujú nejakú prácu
Drep nad hlavou vám zaberá na pleciach – koniec koncov, drepujete a držíte činku priamo nad hlavou. Preto podľa Národnej akadémie športovej medicíny (NASM) pohyb často používajú osobní tréneri a fyzioterapeuti na analýzu pohyblivosti ramien, ako aj sily, rovnováhy a celkovej kontroly svalov.
Posúdenie drepu nad hlavou v zásade zahŕňa vykonávanie tohto cviku iba s vašou telesnou hmotnosťou. Ak vaše ruky počas pohybu padajú dopredu, je to dosť veľká stopa, že vašim ramenám chýba určitá pohyblivosť.
Ak ste to vy, nenechajte sa príliš odradiť. Podľa Jereme Schumachera, fyzioterapeuta v Bespoke Treatments v San Diegu, je nedostatok mobility a stability v ramene veľkým problémom pre mnohých ľudí.
„Pre ľudí je zvyčajne najťažšou časťou drepu nad hlavou držanie paží priamo nad hlavou, zatiaľ čo si drepujú dolu,“ hovorí. „Bez udržania správneho umiestnenia nadzemného ramena je nadzemný drep takmer nemožný.“ Pretože ak nemôžete držať činku nad hlavou, riskujete, že zhodíte váhu a zraníte sa.
Opraviť
Ak sa snažíte držať ruky pohodlne nad hlavou pri drepe, pravdepodobne budete musieť do svojej obvyklej rutiny zahrnúť nejaké cviky na mobilitu ramien, hovorí Schumacher. Aj niekoľko minút natiahnutia ramien vo dverách, natiahnutie hmoždiniek a kruhy rúk vám môžu pomôcť dosiahnuť lepšiu pohyblivosť.
Protiahnutie ramien dverí
- Postavte sa do dverí a otočte sa nabok, aby ste sa pozreli na rám dverí. Ohnite lakeť na 90 stupňov a stlačte dlaň proti rámu.
- Telo pomaly otáčajte smerom od dlane, kým nepocítite jemné natiahnutie v prednej časti ramena. Lakte majte opreté o bok a nenechajte si pokrčiť plecia.
- V tejto polohe vydržte 15 až 30 sekúnd a potom otočte späť do východiskovej polohy.
2. Máte zlú spinálnu mobilitu
Schopnosť vášho tela udržiavať chrbticu vystretú a stabilnú je kľúčom k správnemu drepu nad hlavou, pretože ramená závisia od vašej chrbtice, aby udržali váhu. Takže ak sa pri drepovaní snažíte udržať plochý a vzpriamený chrbát, môže za to vaša pohyblivosť v hrudníku (al. Stredná časť chrbta), vysvetľuje Schumacher.
„Ak nie ste schopní udržať vzpriamený postoj, vaše rameno bude mať oveľa ťažšie obdobie, aby zostalo rovno nad hlavou,“ hovorí.
Vaša bezpečnosť môže byť ohrozená aj nedostatočnou pohyblivosťou chrbtice. Vďaka náročnému a nosnému cviku, ako je napríklad drep nad hlavou, je nedostatok pohyblivosti v strede chrbta podľa NASM náchylnejší na poranenie krku a ramien. Navyše to môže tiež spôsobiť bolesti krížov.
Opraviť
„Predĺženie hrudníka je jednou z najdôležitejších polôh pri zdvíhaní, najmä pri drepe nad hlavou,“ hovorí Schumacher. „Väčšine ľudí chýba predĺženie hrudníka, takže vždy odporúčam každý deň pracovať na rozšírení hrudníka, aby ste zaistili správne držanie tela.“
Začleňte niektoré cviky na mobilizáciu hrudníka, ako sú bedrové rotácie a póza Cat-Cow, do svojho obvyklého tréningového rozvrhu.
Póza pre mačku a kravu
- Začínajte na všetkých štyroch, kolená sú v jednej rovine s bokmi, ramená sú zložené cez dlane.
- Pomaly vyklenujte chrbát, zdvihnite bradu smerom k stropu a na chvíľu sa zastavte.
- Potom zaokrúhlite hornú časť chrbta, vtiahnite pupok do chrbtice a chrbát zdvihnite smerom k stropu.
- Striedajte tieto dva pohyby.
3. Vaše členky sa nemôžu správne ohýbať
Verte tomu alebo nie, vaše členky sú ďalším veľkým dielom nadzemného drepového puzzle (a akokoľvek iného drepu). Udržiavanie podpätkov na zemi je rozhodujúce pri vykonávaní drepu, takže ak vidíte alebo cítite, že sa vám podpätky zdvíhajú, keď sa spúšťate smerom k zemi, je pravdepodobnosť problému s pohyblivosťou členkov, hovorí Schumacher.
Drep nad hlavou vyžaduje väčšiu dorziflexiu (keď členok ohýba prsty na nohách) ako typický drep, pretože sa nemôžete ohnúť dopredu, vysvetľuje. Potrebujete dostatočnú pružnosť členkov, aby ste udržali kolená nad prstami na nohách, aby ste zabezpečili dostatočnú vyváženosť medzi hornou a dolnou časťou tela.
Dostatok pohyblivosti v členkoch vám pomáha nielen udržiavať rovnováhu a správnu formu, ale tiež vás udrží v bezpečí. Bezpečnosť vášho nadrepu závisí od vašej schopnosti udržiavať telo v správnej polohe (inak môže váha klesnúť dozadu alebo dopredu). Bez pevného základu môže byť toto cvičenie rýchlo riskantné.
Opraviť
Ak sa vám počas drepu podpätky zdvihnú, určite budete chcieť vylepšiť rozsah pohybu v členkoch. Dorsiflexné vŕtačky a drepy so zvýšeným podpätkom sú len niekoľkými cvičeniami na mobilitu členkov, ktoré vám môžu pomôcť vyriešiť tento problém.
Dorsiflexná vŕtačka
- Ľahnite si na chrbát a okolo oblúkov topánok si previažte mini odporový pás.
- Pokrčte prsty na nohách smerom k brade a jedno z kolien smerujte k hrudníku.
- Nohy striedajte 1 minútu.
Zostaňte v bezpečí pri horných drepoch
Rovnako ako pri všetkých cvikoch zameraných na váhu, budete chcieť začať pomaly a zdokonaliť svoju formu bez akejkoľvek váhy, najmä ak ste začiatočník, hovorí Schumacher. Najskôr cvičte s metlou alebo PVC rúrkou.
„Mnoho ľudí si rád naloží hrazdu a urobí si režijný drep skôr, ako bude môcť skutočne správne vykonať pohyb,“ hovorí. „To môže rýchlo viesť k zraneniam, ktoré ťa vrátia späť pri všetkých tréningoch. Nájdite si čas a ubezpečte sa, že každú zložku cviku dosiahnete skôr, ako to vyskúšate s váhou.“
Keď už máte formu dole, cvičte v tréningu striedmo, radí Schumacher. Drepy nad hlavou sú skvelým cvičením, ale môžu zaťažovať celé telo, a preto neodporúča cvičiť každý deň s váhami.
„To je povedané, stále môžete pracovať na svojom nadrepe bez toho, aby ste skutočne vykonali pohyb,“ hovorí. „Vykonávanie konkrétnych cvičení [ako sú tie, ktoré sú načrtnuté vyššie], ktoré zlepšujú vašu celkovú pohyblivosť potrebnú na cvičenie, vám pomôžu vylepšiť pohyb oveľa rýchlejšie, ako keby ste sa snažili každý deň preháňať nad hlavou.“
Takže v skratke: Drepy nad hlavou radíte zriedka a väčšinou s hmotnosťou tela.