Tesné alebo slabé hamstringy patria medzi najvyššie dôvody, prečo môžete zápasiť s nohami po póze
Pravdepodobne ste počuli napínanie skôr, ako spal môže prospieť vášmu spánku. A nie je tu lepší úsek podporujúci spánok ako nohy po póze na stenu (Viparita Karani). Áno, táto pozícia jogy pomáha upokojiť vašu myseľ a telo.
Reklama
Ale ak ste sa niekedy pokúsili o túto pózu pred posteľou, možno ste sa cítili viac rozzúrení a frustrovaní ako Zen. Je to preto, že aj keď sa zdá byť klamlivo jednoduché – ležíte na chrbte s nohami priamo proti stene – môže byť dosť ťažké postaviť sa takto, najmä ak vám v určitých oblastiach vášho tela chýba flexibilita a mobilita.
Reklama
Tu Rosa Franklin, PT, DPT, CSCS, fyzioterapeutka pri ošetrení na mieru, vysvetľuje, čo by vás mohlo držať späť v dosahovaní nôh po póze steny a poskytuje spôsoby, ako môžete pracovať na pribíjaní držania tela.
Ak: Máte ťažkosti s pohybom bokov blízko k stene
Mohli by ste: mať tesné hamstringy
„Nohy po stene pózy je rovnaký pohyb ako ohýbanie, aby ste dosiahli prsty na nohách, ktoré si vyžadujú dostatočnú flexibilitu hamstringu,“ hovorí Franklin Morefit.eu.
Reklama
Ale ak každý deň sedíte na dlhšie obdobia (myslím: máte prácu na stole), vaše hamstringy, najmä oblasť smerom k vrcholu svalovej skupiny pod glutes, bude mať tendenciu byť tesná. A táto tesnosť ochromenia môže ovplyvniť vašu schopnosť priviesť kolená k hrudníku, hovorí Franklin.
Reklama
Inými slovami, napäté Hammies bránia vašu schopnosť posunúť boky bližšie k stene počas nôh po póze steny.
Opravte to: Stretch na kolená
„Použite toto jedno koleno na hrudné cvičenie na dočasné zvýšenie rozsahu pohybu v bedre a uľahčte vám, aby ste sa priblížili bližšie k stene,“ hovorí Franklin.
Čas 30 Secregion Nižší telesný
- Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami zasadenými na podlahe.
- Prineste jedno koleno k hrudi, položte ruky za stehno, aby ste jemne vytiahli nohu bližšie k hrudi a prehlbovali úsek.
- Podržte 1 až 2 sekundy a potom uvoľnite nohu. Pokračujte v tomto vzorke po dobu 30 sekúnd, potom prepnite nohy a opakujte.
Ukázať pokyny
Ak: máte problémy s udržiavaním kolená rovno
Mohli by ste: skrátili ste hamstringy
Na správne vykonávanie nôh na stenu predstavuje, potrebujete veľa dĺžky hamstringu (čítaj: dlhé, voľné svaly), hovorí Franklin. Ale opäť, dlhé stinty sedenia a/alebo nečinnosti môžu narušiť a obmedziť tieto veľké svaly nôh, čím sa zmenšuje ich veľkosť.
„Hamstringy sa zvyčajne skracujú, pretože im chýba sila,“ hovorí Franklin.
Táto slabosť sa môže prejaviť ako znížená flexibilita ochromenia za kolenom, vysvetľuje. Pretože táto obmedzená flexibilita sťažuje udržanie kolená rovno, môže spôsobiť problémy počas nôh po póze steny.
Opravte to: Stretch s ohnivým kolenom
„Použite tento úsek ohýbaného kolena, aby ste dostali zadnú časť kolená bližšie k dotknutiu sa povrchu [steny],“ hovorí Franklin.
Čas 30 Secregion Nižší telesný
- Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami zasadenými na podlahe.
- Prineste jedno koleno na 90 stupňov a potom jemne narovnajte nohu a položte ruky za koleno na podporu.
- Podržte 1 až 2 sekundy a potom uvoľnite nohu. Pokračujte v tomto vzorke po dobu 30 sekúnd, potom prepnite nohy a opakujte.
Ukázať pokyny
Ak: máte bolesti chrbta alebo nepohodlie
Mohli by ste: strážili ste hamstringy
Ak ste zažili opakované zranenia ochromenia, vaše svaly by mohli byť strážené, hovorí Franklin. Strážné svaly sa vyskytujú, keď sa predtým poškodená svalová (alebo svalová skupina) napína a stáva sa nedobrovoľne, aby sa zabránilo alebo zmiernili bolesť, štúdia v júli 2019 v správach bolesti vysvetľuje.
Franklin hovorí, že strážené hamstringy môžu viesť k zníženej flexibilite ochromenia. Ale táto znížená flexibilita hamstringu môže tiež spôsobiť problémy pozdĺž svalových a kolenných a bedrových kĺbov, hovorí Franklin. Môžete to cítiť ako nepohodlie alebo obmedzenia v dolnej časti chrbta (a teľatá) počas nôh po póze steny, hovorí.
Opravte to: Jefferson Curl
Jefferson Curl využíva váhu, aby pomohol zlepšiť rozsah pohybu vašich hamstringov, hovorí Franklin. Vytvára tiež silu a flexibilitu v celom zadnom reťazci (zadná časť tela), vrátane vašej spodnej časti chrbta.
Aktivita Kettlebell Workoutregion Nižšia telesná hodnota Zlepšuje flexibilitu
- Postavte sa vzpriamene na malej škatuli alebo na lavičke.
- S rukami rovno, držíte v rukách ľahkú váhu. Môžete použiť činky, kanvicu, činku, váhový tanier alebo iné váhy, ktoré máte k dispozícii.
- Začnite pohyb postupným zaokrúhľovaním chrbtice z krku dole. Najprv pustite bradu na hrudník, potom zaokrúhlite cez hrudník a nakoniec zaokrúhlite dolnú časť chrbta.
- Pri okruhu by vaše ruky mali visieť priamo pred nohami, blízko vášho tela. Pomocou závažia vás jemne vtiahnite do úplne zaoblenej polohy.
- Zaokrúhlite sa nadol, ako je to možné, zatiaľ čo svoje nohy udržiavajte rovno. V ideálnom prípade budete môcť znížiť váhu okolo krabice a pod úrovňou vašich nôh. Ak vám vaše hamstringy bránia v tom, aby ste sa znížili, jednoducho choďte čo najďalej.
- Môžete sa rozhodnúť pozastaviť sa 1 až 5 sekúnd v spodnej polohe a ustúpiť niekoľko uvoľnených dychov.
- Dokončite pohyb pomalým opätovným rozšírením chrbtice opačným smerom. Najprv narovnajte dolnú časť chrbta, potom hrudník a nakoniec priveďte hlavu vzpriamene.
Ukázať pokyny
Bojujete s loďou? Tu je návod, ako sa to postaviť
Byisadora Baum
Nemôžete urobiť výpad? Tu sa vaše telo snaží povedať
Bedosky Bedosky
Nemôžete robiť bicykle? Tu sa vaše telo snaží povedať
Bycara Stevens
Reklama