Bojujete s push-up? Vyskúšajte tento mini kapela, aby ste ich uľahčili

Pracovanie mini kapely okolo lakťov pri vykonávaní push-up môže tento pohyb uľahčiť pri zostavovaní sily

V tomto článku

• Inštrukcie
• Prínosy
• Plán

Pre mnohých ľudí zameraných na fitness je dokonalý push-up so správnou formou Svätý grál. Možno je to preto, že kliky-ktoré zapájajú vaše svaly od hlavy do päty-sú jedným z najrozšírenejších testov sily celého tela.

Reklama

Podľa Harvard Health Publishing si toto náročné cvičenie vyžaduje, aby ste zvýšili 75 percent svojej telesnej hmotnosti.

To je pravdepodobne dôvod, prečo sa toľko ľudí snaží uspieť pri pribíjaní správnej formy. Ale tí z nás, ktorí stále chcú výhody klíčok s celkovým telom, sa často snažia upraviť tento mocný pohyb.

Reklama

Pravdepodobne ste vyskúšali jednu z mnohých alternatív, ktoré uľahčujú toto cvičenie, ako sú kolenné kliky alebo kuchynské pulty. Ale jedna modifikácia push-up, o ktorej ste pravdepodobne nikdy nepočuli-opakovanie mini kapely okolo rúk tesne nad lakťami-stojí nad ostatnými.

Reklama

Tento hack na push-up robí tento pohyb nielen zvládnuteľným, ale tiež vám pomáha budovať silu a vylepšiť vašu formu, takže v čase budete môcť riešiť tradičný push-up raz a navždy.

Mini kapely, ktoré milujeme

• TRX Mini Bands (14,95 dolárov, rei.com)
• Gaiam Mini Bands (9,99 dolárov, Amazon.com)
• Synergee Mini Bands (9,95 dolárov, Amazon.com)

Ako urobiť push-up pomocou mini kapely hack

Región Horná telesná budova svaly

1. Okolo vašich rúk, tesne nad lakťami.
2. Dostaňte sa do polohy s vysokou doskou so svojím jadrom a zapojenými klzami. Vaše ramená by mali byť naskladané na zápästia a boky by mali byť v súlade s vašou hlavou a podpätkami.
3. Ohnite sa pri lakťoch pri asi 45-stupňovom uhle od trupu a spustite svoje telo smerom k zemi.
4. Cestou dole stlačte čepele na rameno k sebe.
5. Keď sa váš hrudník vznáša tesne nad zemou (alebo napriek tomu, že môžete ísť dole), zatlačte do zeme a zatlačte čepele na rameno od seba, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
6. Opakovať.

Ukázať pokyny

Tip

Aby ste tento krok uľahčili, môžete spadnúť na kolená a takto vykonať push-up.

4 dôvody na vyskúšanie hackerov odporovej kapely pre push-ups

1. Poskytuje podporu

Pre mnohých ľudí je najťažšou časťou push-upu, že vaše telo späť zo zeme. To je miesto, kde prichádza hack Resance Band Hack: Používanie mini pásma týmto spôsobom slúži ako podpora, ktorá vám pomôže zdvihnúť vašu telesnú hmotnosť, Rosalind Frydberg, inštruktorka skupinovej fitness a špecialista na aktívne starnutie v Life Time Arora, hovorí Morefit.eu.

Reklama

Tu je dôvod: Akonáhle spustíte svoje telo, skupina narazí na hruď. Takže, keď ste pripravení posunúť sa späť, odpor kapely s vami pracuje a dáva vám malý výťah (premýšľajte: mierny efekt Slingshot). Vďaka tomu sa budete cítiť ľahší a pohyb ľahšie, hovorí Frydberg.

2. Propaguje dobrú formu

Niekedy nám usilovnosť push-up bráni v vykonávaní pohybu so správnou formou. Napríklad môžeme kompenzovať nedostatok sily tým, že necháme naše boky preniknúť alebo lakte vzplanúť.

Ale opakovanie mini kapely nad lakťami, ktoré trochu osvetľuje vaše zaťaženie, vám môže pomôcť zamerať sa a doladiť vašu techniku.

Konkrétne, tento hack pomáha udržiavať váš hrudník podopretý, čo vám umožňuje udržiavať plochý chrbát počas cvičenia, čo je potrebné pritĺcť perfektný push-up, hovorí Frydberg.

Odpor kapely tiež obmedzuje rozšírené lakte, čo je spoločná chyba, ktorá vyvíja tlak na plecia (a môže spôsobiť bolesť po línii).

Akonáhle začnete zdokonaliť svoje push-up držanie tela, váš rozsah pohybu sa dokonca zlepší, hovorí Frydberg.

Tip

Ak sa chcete zamerať na podporu fantastickej formy push-up, skúste spomaliť svoje tempo, hovorí Frydberg.

3. Posilňuje vaše triceps

Nosenie mini kapely nad lakťami môže byť tiež úžasné na výcvik vašich tricepsov.

Je to preto, že kapela – ktorá udržuje vaše lakte pevne zasunuté – stavia vaše telo do perfektnej polohy na zacielenie na vaše triceps, hovorí Frydberg.

Toto užšie umiestnenie ramena aktivuje vaše tricepsy a robí ich tvrdšie.

4. Zvyšuje dôveru

Mini Band Hack dáva nielen vášmu telu trochu extra výťah, ale môže to trochu zvýšiť vašu morálku.

„Zistil som, že veľa ľudí sa bojí push-up v akejkoľvek podobe. Obávajú sa, že nie sú dostatočne silní a neveria si,“ hovorí Frydberg.

Táto nedostatočná dôvera ich drží späť od pokusu o pokusy a využívanie mnohých telesných výhod push-ups. Ale hack Mini Band Hack vám tiež pomôže získať dôveru v vašu schopnosť vykonávať (a prípadne dokonalé) pravidelné kliky, hovorí Frydberg.

Premýšľajte o tom, ako keby ste sa naučili jazdiť na bicykli: Najprv ste použili tréningové kolesá a akonáhle ste sa s nimi cítili istí, ste boli dostatočne sebaistí, aby ste vyskúšali bez kolies.

Tip

Ak sa stále snažíte urobiť push-up s mini kapelou, skúste sa presunúť z podlahy na sklon (premýšľajte: položte ruky na lavicu alebo krok). Vďaka tejto zvýšenej polohe je tento pohyb zvládnuteľný (čítaj: ľahšie), pretože znižuje vzdialenosť, ktoré musí vaše telo cestovať, hovorí Frydberg.

Môžete dokonca použiť schodisko na postupné budovanie sily. Napríklad začnite tretím krokom zdola a postupom času sa prepracujte po jednom stúpačke naraz, kým už nepotrebujete sklon ako pomoc, hovorí Frydberg.

Ako postupovať k tradičnému push-upu

Použitím hacku mini kapely je váš cieľ vykrúcať nepodporované kliky na dosah. Na vybudovanie sily musíte zvýšiť opakovanie a načítanie. Inými slovami, musíte pracovať postupne (t. J. Pridať váhu), hovorí Frydberg. To znamená, že pomaly sa odstavíte z mini kapely, takže nakoniec budete úplne podporovať svoju vlastnú telesnú hmotnosť.

Tu je návod, ako to môžete urobiť:

• Týždeň 1: Použite svoj najhrubší (t. J. Najsilnejší) odporový pás pre optimálnu podporu a každý deň pridajte opakovania, hovorí Frydberg. Pokúste sa napríklad urobiť päť asistovaných klikov v prvý deň, šesť v deň druhého dňa atď. A tak ďalej.
• Týždeň 2: Vyskúšajte stredné pásmo a opakujte to isté ako vyššie.

Postupujte podľa tohto plánu, až kým nezvládnete kliky so svojím najľahší odporový pás a potom ich vyskúšajte bez akejkoľvek podpory.

„Možno sa prekvapí, ako rýchlo ste získali schopnosť vykonávať push-up sama,“ hovorí Frydberg.

Tip

„Kľúčom k push-upom je len trochu odpočinku a napínanie medzi súbormi. Bude to zázraky, “hovorí Frydberg.

Jednou stratégiou je pracovať s vašimi protichodnými svalovými skupinami. Napríklad, pretože kliky primárne pracujú na hrudi, môžete urobiť sadu reverzných múch (s ľahkou hmotnosťou), aby ste otvorili prednú časť tela a zacielili na zadné svaly, hovorí Frydberg.

Reklama