Bojujete s režijnými lismi? Tu je to, čo sa vám snaží povedať vaše telo

Bezpečné a efektívne lisovanie nad hlavou vyžaduje dobrú mobilitu ramien a hornej časti chrbta, ako aj silné lopatky a svaly rotátorovej manžety. Poďakovanie za obrázok: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Zdvíhanie závažia nad hlavu je jedným z najsilnejších pohybov, ktoré môžete robiť, ale toto cvičenie na pleci nie je také jednoduché, ako vyzerá. Ak bojujete s lisom nad hlavou, určite nie ste sami.

Prečo je horný lis taký tvrdý? Šance sú, pretože vám chýba časť mobility, ktorú musíte urobiť, aby ste toto cvičenie na pleci vykonali správne, vysvetľuje Samuel Chan, PT, DPT, fyzikálny terapeut v Bespoke Treatments v New Yorku.

Reklama

Čítajte ďalej a dozviete sa, čo robiť, ak máte problémy s horným lisom.

Súvisiace čítanie

4 chyby tlače nad hlavou, ktoré sú hrozné pre vaše ramená

1. Chýba vám mobilita v hornej časti chrbta

Napriek tomu, že tlaky nad hlavou sú cvikom dominujúcim na pleciach, vyžaduje dosť veľkú mobilitu hornej časti chrbta, hovorí Chan. Ak nemôžete predĺžiť hornú časť chrbta smerom hore, nebudete môcť úplne dosiahnuť tlak hore.

Či už ste aktívny alebo sedavý, pohyb so zlým držaním tela môže mať vplyv na vašu schopnosť správne roztiahnuť a pohybovať hornou časťou chrbta, tvrdí Americká rada pre cvičenie (ACE).

Reklama

Opraviť to

Práca na niektorých cvičeniach na mobilitu chrbta každý deň môže podľa Chana pomôcť postupne vylepšiť vašu schopnosť predĺžiť si hornú časť chrbta podľa potreby pri tlači nad hlavou. Valcovanie peny môže tiež pomôcť zmierniť napätie v hornej časti chrbta.

Krok 1: Mačka-krava

1. Začínajte na všetkých štyroch, kolená sú v súlade s vašimi bokmi, plecia sú naukladané cez dlane.
2. Pomaly vyklenujte chrbát, zdvihnite bradu smerom k stropu a na chvíľu sa zastavte.
3. Potom zaokrúhlite hornú časť chrbta, vtiahnite pupok do chrbtice a chrbát zdvihnite smerom k stropu.
4. Striedajte tieto dva pohyby.

Pohyb 2: Bedrová rotácia v ľahu

1. Začnite ležať na chrbte s rukami vystretými po bokoch a pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na zemi.
2. Ruky držte vystreté, vytočte kolená do ľavej strany a položte dlaň na pravé koleno, aby ste ju tlačili bližšie k zemi.
3. Tu sa na chvíľu pozastavte, potom vymeňte strany otočením doprava.

2. Vaša mobilita cez rameno je obmedzená

Vaše ramená spájajú ruky s trupom, čo vám umožňuje pohybovať rukami do všetkých strán, podľa ACE. Takže vaša schopnosť zdvihnúť činku alebo činky nad hlavu závisí veľa od vašej pohyblivosti ramien, hovorí Chan.

Ak vám chýba mobilita v oblasti ramien, môže byť ťažké stlačiť nad hlavou bez toho, aby ste sa vyklenuli a zhodili váhu cviku do krížov.

Mobilitu v ramenách môže ovplyvňovať celý rad faktorov, vrátane nestability, nadmerného používania (viac nižšie) a tlaku alebo nedostatku flexibility v hornej časti tela, vrátane hrudníka, chrbta a trapézových svalov, hovorí.

Reklama

Opraviť to

Zlepšite pohyb ramien počas stlačenia nad hlavou pomocou jemných cvikov na mobilitu, hovorí Chan. Tieto úseky pohybujú vašimi ramenami a rozširujú ich dostupný rozsah pohybu

Pohyb 1: Pozícia dieťaťa

1. Posaďte sa späť na päty a natiahnite ruky dopredu a uvoľnite čelo k podlahe.
2. Cítite, ako sa vám pri hlbokom dýchaní predlžujú kríže, boky a pás.
3. Zostaňte v póze osem až 10 nádychov.

Move 2: Lat Stretch

1. Z polohy dieťaťa choďte vystretými rukami doprava a po ľavej strane tela cítite úsek.
2. Pozastavte ju na pár dychov a potom vráťte ruky späť do stredu.
3. Opakujte tento úsek na pravej strane.

3. Nemôžete ovládať svoje lopatky

Ďalšou dôležitou súčasťou správneho tlače nad hlavou sú vaše lopatky (lopatka). Keď niečo zdvihnete nad hlavu, musia sa lopatky krútiť nahor, hovorí Chan.

Vaše lopatky ale závisia od niekoľkých svalov, vrátane horného a dolného lichobežníka a svalov okolo horných rebier (alias serratus anterior). Ak sú tieto svaly slabé, nepodarí sa vám otočiť lopatku nahor, čo spôsobí, že váš tlak nad hlavou bude bojovať.

Reklama

Opraviť to

Zvýšením aktivácie a sily lopatky získate lepšiu kontrolu nad týmito svalmi. Chan odporúča, aby ste do tréningov hornej časti tela zabudovali napoly kľačiaci nášľapný mín alebo napoly kľačiaci kotúčový lis.

Verzia lisu na plecia s polokľakaním vám bráni v použití hybnosti na zdvíhanie hmotnosti, vďaka čomu sú o niečo efektívnejšie pri aktivácii a posilňovaní ramien. Ak nemáte váhy, môžete vykonávať cviky na ramená bez náradia, ako sú skapulárne tlaky.

Pohyb 1: Kettlebell s polovičným kľakom

1. Začnite v polokľačiacej polohe tak, aby ste mali ľavú nohu pred sebou, ohnutú o 90 stupňov, nohu položenú na zemi. Kľaknite si na pravé koleno.
2. Kettlebell držte vo výške ramien v pravej ruke v polohe predného stojana a nechajte zvonček položený na lakte.
3. S výdychom stlačte kettlebell cez rameno.
4. Na chvíľu sa pozastavte a potom váhu vráťte do výšky ramien v stojatej polohe.

Move 2: Scapular Push-Up

1. Začnite na vysokej doske s rukami a chodidlami na šírku ramien a zápästiami založenými na pleciach, pevne utiahnutými.
2. Ruky držte vystreté, pažte rebrá a hrudník smerom k zemi a na vrchu zvierajte lopatky.
3. Vytiahnite chrbticu smerom k stropu a ťahajte lopatky nadol a dozadu.

4. Musíte posilniť manžetu rotátora

Vaša rotátorová manžeta, čo sú svaly a šľachy, ktoré udržujú vašu hornú časť paže pripevnenú k hrdlu ramena, umožňujú ramennému kĺbu pohyb v plnom rozsahu pohybu, tvrdí Americká akadémia ortopedických chirurgov (AAOS).

Slabosť v rotátorovej manžete môže byť tiež dôvodom, prečo podľa Chana bojujete s cvičením nad hlavou.

„Zlá stabilita rotátorovej manžety môže zvýšiť riziko nárazu do ramena, keď robíte horný lis,“ hovorí Chan. K nárazom do ramena dôjde, keď horná časť ramenného kĺbu zovrie vašu rotátorovú manžetu.

Opraviť to

Zahrnutie niektorých cvikov a strečingov na manžetu rotátora je bezpečný spôsob, ako zlepšiť stabilitu tohto kĺbu. Tieto pohyby posilňujú štyri svaly, ktoré tvoria vašu rotátorovú manžetu, a zlepšujú váš celkový rozsah pohybu a pomáhajú kĺbu kĺzať plynulejšie.

Presunúť 1: Posuvná stena

1. Postavte sa čelom k stene tak, aby ste mali poranenú ruku pri sebe a pod dlaňou uterák, aby sa znížilo trenie.
2. Zdvihnite ruku a miernou silou zatlačte uterák na stenu.
3. Choďte tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste spôsobili bolesť alebo pokrčili plecami, a vydržte v polohe päť sekúnd.
4. Zasuňte dlaň späť dole po stene bez straty tlaku na uterák.

Pohyb 2: Vonkajšia rotácia ležiaca do strany

1. Ľahnite si na bok, spodnú ruku podopierajte a horný lakeť pokrčte v 90-stupňovom uhle, horná časť paže je položená na boku a dlaň je opretá o brucho.
2. Pohybujte lopatkou dole a dozadu, akoby ste sa ju snažili zastrčiť do zadného vrecka.
3. Zdvihnite dlaň hore a dole od brucha bez toho, aby lakeť opustila bočnú časť tela. Bez bolesti choďte tak ďaleko, ako môžete.
4. Po vydržaní tejto polohy na sekundu alebo dve sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

5. Vaše ramená sú podráždené nadmerným používaním

Ak cítite bolesť pri stlačení nad hlavou, vaše ramená môžu mať do činenia s nadmerným zranením. Podľa Mayo Clinic sa tieto zranenia stávajú, keď použijete nesprávnu formu cvičenia alebo príliš rýchlo trénujete.

Podľa Mayo Clinic môže byť opakovaný pohyb tiež zdrojom bolesti súvisiacej s nadmerným používaním. Vykonávanie príliš veľkého množstva tlakov nad hlavou dozadu, deň za dňom bez správneho zotavenia môže spôsobiť podráždenie svalov hornej časti tela.

Opraviť to

Ak skúšate nové cviky na ramená, uvoľnite sa v zhyboch postupným zvyšovaním záťaže týždeň čo týždeň, odporúča klinika Mayo. Uprednostnite svoju formu namiesto množstva váhy, ktorú dvíhate, alebo počtu opakovaní, ktoré robíte.

Zahrňte tiež veľa cross-tréningových aktivít a vyvarujte sa cvičeniu rovnakých svalových skupín každý deň.

6. Vaše jadro je slabé

V kombinácii so slabou hornou časťou chrbta môže zlá stabilita jadra viesť k vyklenutiu dolnej časti chrbta, keď dvíhate závažia nad hlavu, hovorí Chan. Aj keď je niektoré vyklenutie v poriadku, môže to časom spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta, ak pôjdete príliš ďaleko za prirodzenú klenbu chrbta.

Vyklenutie dolnej časti chrbta vám navyše umožňuje, aby vaše svaly na hrudníku pomáhali pri tlaku nad hlavou. To tiež nie je zlá vec, ale znamená to, že nezameriavate svoje ramená toľko, koľko by ste chceli, čo je predmetom cvičenia, hovorí Chan.

Opraviť to

Keď stláčate závažia nad hlavou, zamerajte sa na stiahnutie svojho jadra a zatiahnutie panvy, aby ste aktivovali brušné svaly, hovorí Chan. Navrhuje tiež, aby ste pri tréningoch ab robili dosky a variácie dosiek.

Nezabudnite však zvoliť variáciu, ktorá zodpovedá vašej fyzickej zdatnosti, a podľa potreby ju upravovať. „Toto cvičenie bude výzvou pre stabilitu vášho ramena aj jadra,“ hovorí.

Reklama