Bolesť kolena klesá po schodoch? Tu je to, čo sa vám snaží povedať vaše telo

Ak máte bolesti kolena pri chôdzi zo schodov, nie ste sami. Poďakovanie za obrázok: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

U mnohých idú bolesti kolien a chôdza po schodoch ruka v ruke. Ale aj keď je táto bolesť bežná, rozhodne to nie je normálne, hovorí Lara Canham, DPT, ortopedická klinická špecialistka v Colorade.

Pokiaľ sa nezotavujete z poranenia kolena, mala by ste byť podľa možnosti schopná chodiť po schodoch bez bolesti. Takže ak ste akceptovali, že bolesť kolena pri chôdzi po schodoch je len vaša nová normálna situácia, je čas na pozitívnejší výhľad.

Reklama

„Existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste to napravili,“ hovorí Canham. Oprava však závisí od príčiny bolesti v kolene. Nahliadnite sem teda z niekoľkých najbežnejších dôvodov, ktoré vás môžu trápiť.

Pozor

Ak vyskúšate jedno z týchto riešení a nevidíte zlepšenie – alebo ešte horšie, vaša bolesť sa zvyšuje – po 4 až 6 týždňoch navštívte fyzioterapeuta.

Ak: Stomp dole schodmi

Môžete: Nedostatok výstrednej sily nôh

Keď kráčate po schodoch, musíte sa pri každom schádzaní ovládať proti príťažlivosti, hovorí Canham. To je výstredná sila alebo schopnosť zvládnuť silu, keď sú vaše svaly na nohách v natiahnutej polohe. Líši sa to od sústrednej sily nôh potrebnej na pretlačenie chodidlami, aby ste vyšli hore po schodoch.

Reklama

Ak vám chýba sila potrebná na zvládnutie zjazdu, prudko sa zvrhnete, čo zvyšuje stres pre vaše kolenné kĺby. Tento stres môže v priebehu času spôsobiť bolesť pred jedným alebo oboma kolenami.

Opraviť to

Až nabudúce pôjdete po schodoch, všimnite si, ako vám noha dopadá pri každom kroku. Ideálne je, keď chcete mäkko pristáť. Ak zistíte, že nedokážete ovládať svoje pristátia (mal by vás ovládať hlasný dupot), môžete vystáť a vybudovať výstrednú silu nôh.

Canham preto navrhuje precvičiť výstredné drepy na stoličke pre jednu nohu. Tu je postup, ako ich urobiť.

1. Začnite stáť čelom od stoličky, chodidlá sú vzdialené od šírky bedier.
2. Zdvihnite jednu nohu z podlahy. Potom ohnite stojace koleno a posaďte sa späť do bokov.
3. Udržujte svoju váhu v jednej nohe a znížte sa na stoličku na 4 počty. Skúste sedieť s kontrolou, namiesto toho, aby ste sa hnusili.
4. Keď sa posadíte, vráťte sa oboma nohami do stoja.
5. Opakujte pre 6 až 12 opakovaní na jednej nohe pred prechodom na druhú. Zamierte na 3 až 4 série na jednu nohu.

Ak vaše: Kolená jaskynia alebo zasunuté

Môžete: Mať zlú stabilitu bedrového kĺbu

Vaše boky – plus vaše glutety a hrsť menších svalov – zohrávajú kľúčovú úlohu pri pomoci pri schodoch. Boky pracujú hlavne na tom, aby sa vaše stehenné svaly pohybovali priamo v jednej línii s kolenami.

Reklama

Problémy sa objavia, keď vaše boky nie sú dosť silné na to, aby kontrolovali pohyb vašich stehien v bedrovom kĺbe. „Ak váš bedrový kĺb nedrží vaše stehno stabilné, potom nebude mať koleno, ktoré vám sedí na stehne, príliš stabilné,“ hovorí Canham.

Keď vaše boky nedokážu udržať vaše stehná v jednej línii, kolená sa vám môžu vyrovnať pri jazde dovnútra alebo von, keď šliapete dolu. Znásobte túto akciu desiatkami krokov vykonaných počas niekoľkých týždňov a máte bolesti vo vnútri, vonku alebo za jedným alebo oboma kolenami.

Opraviť to

Spravte si video, ako kráčate po schodoch, alebo nechajte niekoho sledovať a všimnite si, čo robia vaše kolená. Chcete, aby vám kolená sledovali členky zakaždým, keď urobíte krok dole. Ak sa však zosunú alebo vytlačia, môže to znamenať, že musíte pracovať na sile a stabilite bedier.

Budujte funkčné sily a stabilitu v bokoch pomocou týchto ťahov od Canhamu. Ak si všimnete, že jeden pohyb je náročnejší alebo je to pre jednu stranu tela ťažšie, pravdepodobne ste zistili problémové miesto. Venujte tejto oblasti osobitnú pozornosť, aby sa vybudovala na rovnakej úrovni ako vaše ostatné svaly.

Move 1: Glute Bridge

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov na podlahe.
2. Utiahnite brušné svaly a zatlačte chodidlá do podlahy, aby ste zdvihli boky, až kým nebudú v rovine s kolenami a ramenami.
3. Než sklopíte boky k podlahe, stlačte si glutety.
4. Opakujte pre 3 až 4 série po 12 až 15 opakovaní.

Move 2: Lateral Banded Walk

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, malý odporový pásik okolo vašich nôh tesne nad kolenami.
2. Znížte sa do štvrť drepu a vykročte jednou nohou do strany. Postupujte s opačnou nohou, aby vaše nohy boli opäť na šírku bokov.
3. Jemne šliapnite a pri bočnom kroku držte kmeň vodorovne.
4. Urobte 3 až 4 série po 12 až 15 opakovaní v každom smere.

Pohyb 3: drapák

1. Ľahnite si na bok s kolenami pokrčenými o 90 stupňov a stohnutými bokmi. Hlavu nechajte položenú na spodnej časti paže.
2. Kolená smerujte k telu, kým vaše chodidlá nebudú v jednej línii s vašimi gluteusmi. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Dolné koleno držte stále na podlahe a boky chodidiel zlepené dokopy. Horné koleno zdvihnite čo najviac bez toho, aby ste krútili bedrom.
4. V hornej časti pohybu stlačte glute a potom koleno sklopte do východiskovej polohy.
5. Opakujte pre 3 až 4 série s 12 až 15 opakovaniami na stranu.

Ak vaše: Podpätky sa zdvihnú

Môžete: Mať stuhnuté členky alebo pevné teľatá

Kráčať po schodoch je ako robiť mini drep s jednou nohou znova a znova. Aby ste však tieto drepy mohli vykonávať efektívne, potrebujete dostatok pohyblivosti členkov.

Reklama

„Ak sú vaše členky skutočne tuhé alebo máte stiahnuté lýtka, možno sa budete musieť pohybovať iným spôsobom, aby ste túto tuhosť obišli,“ hovorí Canham.

Zvyčajne to znamená posunúť svoju váhu príliš dopredu, čo zvyšuje záťaž pre kolenný kĺb. Pravdepodobne budete opäť cítiť bolesť v prednej časti kolena alebo za kolennou čiapkou.

Opraviť to

Rovnako ako pri drepoch, aj pri zjazde po schodoch chcete mať päty dolu. „Niekedy nechám svojich pacientov, aby sa pokúsili ísť dolu schodmi alebo si čupnúť s členkami,“ hovorí Canham. „Všimli si, že to určite mení ich mechaniku!“

Keď budete nabudúce kráčať dolu schodmi, snažte sa držať päty dolu. Ak sú vaše lýtka a členky príliš tesné na zvládnutie, Canham navrhuje, aby ste si každý deň roztiahli lýtkové svaly a uvoľnili ich. To by malo pomôcť zvýšiť pružnosť vašich členkov a zmierniť zaťaženie kolien.

Vyvalenie lýtok:

1. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou.
2. Pod jedno lýtko umiestnite fľašu s vodou, penový valec alebo tenisovú loptičku. Rolujte, kým nenájdete jemné miesto, a zastavte sa pri tom. Prekročte druhú nohu cez hornú časť a nechajte ju spočinúť na spodnej nohe, aby ste ju mohli zaistiť na mieste.
3. Kotúľajte spodný členok v kruhoch 10-krát v každom smere, aby ste premiesili jemné miesto.
4. Nájdite nové miesto na výberové konanie a opakujte. Môžete tiež skúsiť ukázať a ohnúť spodnú nohu.
5. Pred výmenou nôh pokračujte 2 minúty.

Experimentujte s tým, aký veľký tlak vyvíjate na lýtka. Tlak môžete ľahko zvýšiť alebo znížiť výmenou valčeka. Napríklad tenisová loptička bude jemnejšia pre vaše svaly ako hustejšia voľba ako golfová loptička.

Reklama