Bolesť kolena po behu? Tu je to, čo sa vám snaží povedať vaše telo

Ak po behu cítite bolesť kolena, mohlo by to byť znamenie, že môžete mať svalovú nerovnováhu alebo problémy so zarovnaním. Kredit obrázku: Nikada / E + / GettyImages

Je úplne normálne cítiť po behu trochu bolesti svalov, najmä ak dlho búšite po chodníku. Ak však po behu pocítite bolesť kolena, mohlo by to byť znamením, že sa deje niečo vážnejšie.

Dobrou správou je, že väčšinu problémov s kolenami z behu je možné liečiť tak, aby ste boli na nohách. Tu uvádzame bežné dôvody, pre ktoré môžete po behu pociťovať bolesť kolena a čo môžete urobiť, aby ste našli úľavu (a zabránili úrazu).

1. Váš Kneecap je zle sledovaný

Typ bolesti kolena, ktorý je najbežnejší u bežcov, je výsledkom bežcovho kolena, tiež známeho ako syndróm patellofemorálnej bolesti. Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov (AAOS) môže byť bežecké koleno spôsobené množstvom faktorov, vrátane nadmerného používania, svalovej nerovnováhy, problémov so zarovnaním a opakovaného namáhania kolenného kĺbu.

Syndróm patellofemorálnej bolesti je „takmer vždy v strede prednej časti kolena“, hovorí MD Zachariah Logan, ortopedický chirurg atestovaný v spoločnosti Texas Orthopedics.

Napríklad môžete dostať bežecké koleno, ak narazíte príliš veľa kilometrov naraz alebo beháte každý deň a nedovolíte telu, aby sa správne zotavilo. Alebo vaša patella (alebo kolenná kosť) môže zle sledovať v drážke, do ktorej sedí v oblasti stehennej kosti. Výsledkom je potenciálne bolestivá sila na kostný kĺb, kde sa stretávajú vaše stehno a koleno.

Slabé svaly štvorhlavého svalu a slabé alebo zle zapojené glutety a svaly bedrového rotátora môžu tiež podľa AAOS spôsobiť problémy so sledovaním.

Opraviť to

Doktor Logan odporúča zamraziť koleno, aby pomohol zmierniť bolesť. „Tesné hamstringy a lýtkové svaly prechádzajú cez kolenný kĺb v zadnej časti. Bežci sú veľmi známi tým, že majú pevné hamstringy, takže zameranie sa na flexibilitu môže pomôcť pri bolestiach kolena,“ hovorí.

Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT, certifikovaná špecialistka na šport a klimatizáciu (CSCS) a majiteľka fyzickej terapie APEX, odporúča silový tréning zameraný na budovanie svalov okolo kolena, vrátane vašich štvorkoliek a konkrétnej oblasti gluteus medius a maximus. Cvičenie, ktoré posilňuje tieto svaly, môže pomôcť udržať patellu na mieste.

Navrhuje tiež natiahnutie pevných hamstringov a lýtok, ktoré môžu vyvíjať ďalší tlak na koleno. Dynamické zahriatie a jogging pred behom môže tiež pomôcť vašim svalom a kĺbom pripraviť sa na bežecké požiadavky.

Tu je niekoľko cvičení, ktoré majú pomôcť posilniť štvorkolky a glutety:

Presunúť 1: krok nadol

1. Na cvičebnom schodisku alebo schodisku začnite tým, že budete stáť jednou nohou na schodisku a druhou nohou sa zdvihnete zo zeme a do strany.
2. Pomaly vyklopte boky dozadu, aby ste znížili zdvihnutú nohu dole a na stranu kroku, pričom sa jemne dotknite päty až po podlahu.
3. Stlačením prednej nohy na schodisku sa postavte späť a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Striedajte strany pre požadovaný počet opakovaní.

Presunúť 2: bočný krok

1. Navlečte si mini odporový pás nad kolená a chodidlá majte na šírku ramien.
2. Hrudník držte hrdý a mierne pokrčte kolená. Pravou nohou urobte krok doprava, aby bol váš postoj mimo šírky ramien.
3. Tu sa pozastavte a potom vykročte ľavou nohou doprava.
4. Pokračujte v vykračovaní pravou nohou a potom ľavou.
5. Dokončite svoje opakovania a potom opakujte opačným smerom.

Move 3: Hip Thrust

1. Vložte zaťaženú činku rovnobežne s lavičkou na podlahe. Sadnite si na zem chrbtom popri lavičke a nohy zasuňte pod činku. (Môžete to urobiť aj bez závažia.)
2. Uchopte činku na každú stranu a pokrčte kolená a chodidlá majte na podlahe rovné a vzdialené od seba po celé plecia.
3. Trup držte stále tuhý, pri zdvíhaní činky vydýchnite boky od zeme, až kým sa úplne nevytiahnu.
4. Vydržte v tejto polohe dva razy a stlačte glutety.
5. Pri znižovaní činky sa nadýchnite ohnutím bokov. Nedovoľte, aby sa činka dotkla podlahy.
6. Opakujte.

2. Vaše kolená sú pod väčším stresom, ako môžu zvládať

Bolesť pod kolenom a nad holennou kosťou je zvyčajne dôsledkom opakovaného namáhania kolena pri behu. Je to preto, že sila vyvíjaná na koleno pri behu môže namáhať patelárnu šľachu, ktorá spája holennú kosť s kolenným kĺbom.

Tento stres mohol časom vyústiť do patelárnej tendonitídy. „Fyziologicky ide o to, že zápalové bunky vo vašom tele sú v určitej oblasti nadmerne aktívne.“ Vysvetľuje doktor Logan.

Aj keď je to menej časté, burzitída kolena môže byť tiež spôsobená nadmerným tlakom na kolená pri behu, hovorí doktor Logan. Bursa sú malé vaky naplnené tekutinou, ktoré sa nachádzajú v blízkosti kĺbov. Tie okolo kolena môžu spôsobiť bolesť pri zápale.

„V prípade bežcov by to bola s najväčšou pravdepodobnosťou pes anserínová burzitída, ktorá je na vnútornej strane kolena, ale ďalej medzi holennou kosťou a tromi šľachami svalov podkolennej šľachy na vnútornej strane kolena,“ hovorí doktor Logan .

Opraviť to

Ak pociťujete bolesť a citlivosť pod kolenom a na hornej časti holene, skúste použiť ľad a protizápalové lieky, až kým neustúpi.

Frison hovorí, že vyhnúť sa behu je niekedy nevyhnutné, ale nie vždy. „Ak máte bolesti pri behu alebo po behu, pravdepodobne dráždite tkanivá a zotavenie sa predĺži,“ vysvetľuje.

To znamená, že ideálne nie je ani úplné vyhýbanie sa behu a následný návrat na plný plyn. „Všeobecne odporúčame robiť to, čo je v vašich silách. Snažte sa behať po rovnom podklade – svahy môžu tento stav zhoršiť – a robte len to, čo tolerujete, s minimálnou bolesťou. Môže to znamenať zmenu povrchu, tempa a vzdialenosti vašich behov,“ hovorí .

Ak sa chcete vyhnúť tlaku na kolená a nie ste schopní behať bez výraznejších bolestí, Frison odporúča používať eliptický trenažér, ktorý nevyžaduje toľko extrémneho ohýbania kolena ako bicykel, aby ste držali krok s kardiom bez behu. Tento druh krížového tréningu – okrem iných cvičení, ako je silový tréning a plávanie – pomáha obmedziť nadmerné používanie, hovorí Frison.

Určite si tiež postupne vybudujte výdrž. Doktor Logan odporúča nezvyšovať vzdialenosť ani intenzitu o viac ako 10 percent týždenne. Tento pomalý a rovnomerný nárast pomôže telu prispôsobiť sa vášmu tréningu bez rizika preťaženia a zranenia.

Tu je niekoľko úsekov, ktoré Frison odporúča, aby vám pomohli odbúrať stres z kolena a zabrániť bolesti:

Pohyb 1: Ležiaci úsek holennej kosti

1. Ľahnite si na bok s pokrčeným kolenom dolnej nohy a chodidlom za chrbtom.
2. Natiahnite sa dozadu hornou rukou a chyťte nohu, aby ste ju ťahali čo najbližšie k chrbtu.
3. Vydržte 15 až 20 sekúnd.
4. Vykonajte 10 opakovaní a potom nohy prepnite.

Pohyb 2: Úsek štyri – figúra

1. Ľahnite si lícom hore, ľavý členok prekrížený na pravej štvorkolke s pokrčeným kolenom.
2. Držte zadnú časť pravej nohy a jemne ju potiahnite k hrudníku.
3. Keď cítite pohodlný strečing, držte sa v tejto polohe.
4. Vykonajte 12 opakovaní a potom vymeňte strany.

3. Mohli by ste mať syndróm iliotibiálneho pásma

Ak cítite bolesť mimo koleno, je pravdepodobné, že máte syndróm iliotibiálneho (IT) pásma. Pás IT je pás vlákien, ktorý sa tiahne od bedra ku kolenu na vonkajšej strane nohy a je podporovaný burzou, aby fungoval hladko, vysvetľuje doktor Logan.

Opakované ohýbanie a predlžovanie kolena pri behu môže podľa Cedars Sinai dráždiť pásmo IT a tkanivá okolo neho, čo spôsobí bolesť a opuch známy ako syndróm pásma IT. Okrem bolesti na vonkajšej časti kolena môže syndróm IT pásma spôsobiť aj klikanie, praskanie a praskanie v Nemocnici pre špeciálnu chirurgiu.

„Únos bedrového kĺbu je potrebný pri akejkoľvek činnosti, pri ktorej je jedna noha položená nad zemou. Vaše únosníky bedrového kĺbu držia vašu panvu pri chôdzi alebo behu relatívne vyrovnanú, keď sa noha opačnej strany odlepí od zeme. S tým pomáha IT pásmo, ktoré pomáha vysvetlite, prečo sa to zhoršuje, “hovorí doktor Logan.

„Aby sa IT pásmo mohlo natiahnuť, musí koleno prechádzať strednou čiarou tela,“ vysvetľuje. „Toto sa zriedka vyskytuje počas rovnomerného chodu, takže zostáva len uzatvárať zmluvy znova a znova.“

„Sám si tiež všímam viac bolesti, keď mám na topánkach príliš veľa kilometrov. Vynaložte peniaze na to, aby ste sa dostali do správnej obuvi pre svoj tvar chodidla, a sledujte svoje kilometre,“ hovorí. Keď máte pocit, že sú vaše bežecké topánky opotrebované, hodte ich a zaobstarajte si nový pár, aby ste predišli zraneniu a bolesti.

Slabé svaly, najmä glutety, tiež zvyšujú vaše šance na získanie syndrómu IT pásma. „Bežci sú známi tým, že majú tesné štruktúry ITB, takže zameranie sa na gluteálne svaly a naťahovanie a posilňovanie ITB je dobrou poistnou zmluvou,“ hovorí Dr. Logan.

„Udržiavanie sily svalov vpredu na stehne je ďalším ľahkým spôsobom, ako pomôcť udržať správne fungovanie kolien,“ dodáva. To je obzvlášť dôležité, pretože bolesť zo syndrómu IT pásma je výsledkom trenia o dolný vonkajší okraj stehennej kosti.

Opraviť to

Ak máte podozrenie, že máte syndróm IT bandu, mali by ste si oddýchnuť od behu a venovať sa cvičeniu na posilnenie gluteálu, kým bolesť neustúpi. Pomôcť vám môže aj natiahnutie štvorkoliek a hamstringov, rovnako ako pena, ktorá pravidelne valcuje boky stehien, aby uvoľnila svaly a zmiernila napätie, hovorí Frison. Vyskúšajte tieto cviky:

Pohyb 1: Únos bedrového kĺbu do boku

1. Ľahnite si na jednu stranu na podložku na cvičenie a hornú nohu naskladajte priamo nad spodnú nohu tak, aby boky smerovali dopredu. Ohnite spodnú nohu a narovnajte hornú nohu. Uistite sa, že si hlavu podopierate rukou alebo vankúšom.
2. Pri nádychu zdvihnite hornú nohu o 45 stupňov od zeme alebo toľko, koľko ju dokážete zdvihnúť.
3. Nohu s výdychom pomaly sklopte späť.
4. Dokončite 10 opakovaní pred prepnutím nôh.
5. Opakujte pre 3 série.

Krok 3: Vážený postupný krok

1. Postavte sa pred cvičebný schodík, box alebo robustný nábytok s činkou alebo kettlebell v každej ruke po boku.
2. Vykročte pravou nohou a pritlačte cez pätu, aby ste napravili pravú nohu. Ľavú nohu dajte na schod do jednej roviny s pravou nohou.
3. Pokrčte pravé koleno a ľavou nohou zostúpte dolu. Dajte pravú nohu tak, aby ste sa stretli s ľavou nohou na zemi.
4. Tento postup opakujte pre požadovaný počet opakovaní, potom prepnite na vedenie ľavou nohou a opakujte.

4. Vynecháte rozohriatie a cooldown

Aj keď je lákavé iba skočiť do behu, najmä ak nemáte dostatok času, musíte svoje telo pripraviť na toto náročné kardio cvičenie. Frison odporúča vždy sa pred a po behu zahriať a ochladiť.

Rozcvička zvyšuje tok kyslíka a krvi v tele, aby ste pripravili svoje svaly na cvičenie. Na druhej strane, cooldown pomáha vašej telesnej teplote a srdcovej frekvencii vrátiť sa k normálu a môže pomôcť zabrániť bolesti svalov, podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE).

Preskočenie rozcvičky a ochladenia môže viesť k väčšiemu namáhaniu kolien a spomaleniu zotavenia z bežeckých zranení, hovorí Frison.

Opraviť to

Pred behom venujte aspoň pár minút zahriatiu svalov a kĺbov. Tu je niekoľko dynamických úsekov, ktoré Frison odporúča urobiť práve takto:

Pohyb 1: Mŕtvy ťah jednej nohy

1. Postavte sa na ľavú nohu s mierne ohnutým ľavým kolenom a pre vyváženie sa dotknite pravých prstov mierne za ľavou nohou na podlahe.
2. Pomaly pošlite boky dozadu a pravú nohu vykopnite dozadu za seba. Záves vyklopte dopredu, kým nebude váš trup rovnobežný s podlahou a vaša pravá ruka nebude na vnútornej strane ľavej nohy. Ľavú nohu držte pri zemi a mierne pokrčte ľavé koleno, aby ste sa stabilizovali.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte po dobu 30 sekúnd, potom nohy prepnite.

Move 2: Bent-Knee Forward Swing

1. S rukami položenými na stene alebo inom pevnom podklade, ako je stôl alebo stolička, sa postavte s chodidlami od seba a rozložte váhu na ľavú nohu.
2. Ohnite pravé koleno do 90-stupňového uhla a vytiahnite ho smerom k hrudníku.
3. Potom nohu vykývnite rovno za sebou a potom ju vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 12 opakovaní a potom nohy prepnite.

Ochlaďte sa chôdzou a natiahnite sa ako sediaca postava štyri a bočný výpad. Táto rutina po spustení trvá iba tri minúty.

5. Mohli by ste zažiť artrózu

Ak spozorujete bolesť, opuch a stuhnutosť kolena nielen po behu, ale aj pri každodenných činnostiach – najmä po prebudení – a máte viac ako 50 rokov, podľa Nadácie pre artritídu môžete mať artrózu.

Osteoartróza, jedna z najbežnejších foriem artritídy, sa vyskytuje ako kĺby degenerujú s vekom alebo s anamnézou poranenia oblasti. Chrupavka typicky uľahčuje hladký pohyb kĺbov, ale keďže sa chrupavka poškodzuje pri OA, opakovaný pohyb môže viesť k zápalu a bolesti. Osteoartróza je bežnejšia s vekom a môže sa vyskytnúť v kolene, či už beháte alebo nie, hovorí doktor Logan.

Opraviť to

Aj keď na osteoartrózu neexistuje žiadny liek, fyzikálna terapia a protizápalové lieky môžu pomôcť bolesti ustúpiť a pravidelné cvičenie môže udržiavať bolesť na uzde, hovorí doktor Logan.

Poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom o vašich príznakoch a najlepšom postupe pre vás. Niektorí ľudia možno budú musieť nájsť alternatívne formy fyzickej aktivity, zatiaľ čo iní môžu pokračovať v behu.