Ak bude vaša mobilita v hornej časti tela najvyššou prioritou, môže to pomôcť minimalizovať bolesť krku počas tréningov hornej časti tela. Kredit obrázku: taseffski / iStock / GettyImages
Už ste niekedy cítili, ako vám brada trčí, keď stláčate činku nad hlavou? Alebo možno cítite, že sa vás zmocňuje horná časť chrbta, keď bočne zdvihnete pár činiek? Bohužiaľ, bolesť krku bude pravdepodobne nasledovať tieto chyby vo formulári.
Bolesť krku počas tréningov hornej časti tela nie je ani zďaleka nezvyčajná a bohužiaľ pravdepodobne brzdí váš pokrok v posilňovni. Ak chcete minimalizovať bolesť krku a vrátiť sa do pôvodných koľají, znížte váhu, ktorú zdvíhate, a zamerajte sa na mobilitu hornej časti tela.
1. Máte zlú spinálnu mobilitu
Podľa Cam Yuena, DPT, fyzioterapeuta z Bespoke Treatments v New Yorku, hrá vaše chrbát podpornú úlohu pri väčšine cvičení hornej časti tela a musí byť pohyblivý, najmä keď tlačíte váhu nad hlavu.
„Keď zdvihnete ruky nad hlavu, horná časť chrbta by mala byť schopná vyklenúť sa, aby sa váš hrudník zdvihol,“ hovorí Yuen. „Toto rozšírenie pomáha ramenu dokončiť celý rozsah pohybu.“
Ak sa váš chrbát nedokáže správne ohýbať, môžu sa vaše krčné svaly pokúsiť kompenzovať nedostatok pohyblivosti chrbtice, hovorí. Pretože váš krk nemá brať do úvahy tak veľkú úlohu pri väčšine cvičení hornej časti tela, môže to spôsobiť bolesť týchto slabších svalov.
Opraviť to
Práca na vašej mobilite v hrudnej chrbtici (horná a stredná časť chrbta) vám pomôže časom zafixovať formu a počas cvikov na hornú časť tela vám zníži tlak na krk, hovorí Yuen.
Predĺženie hrudníka a rotácie hrudníka sú niekoľkými pohybmi chrbtice, ktoré dopĺňajú vaše tréningy. Medzitým budete chcieť znížiť váhu, ktorú dvíhate nad hlavu.
Move 1: Thoracic Extension
- Začnite sedieť na zemi s nohami pred sebou alebo prekríženými.
- Sadnite si chrbtom buď na gauč alebo na stoličku.
- Ruky si dajte za krk, lakte po bokoch hlavy.
- Natiahnite lakte smerom k stropu a natiahnite hornú časť chrbta cez operadlo stoličky alebo gauča.
- Na chvíľu sa pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Pohyb 2: Hrudná rotácia
- Ľahnite si na ľavú stranu, pokrčte kolená a založte boky.
- Ruky vytiahnite priamo pred seba, dlane položte jeden na druhého.
- Boky, nohy a ľavú ruku držte na mieste, pravú ruku vytiahnite hore a cez telo a natiahnite ju rovno doprava.
- Súčasne vytočte trup tak, aby smeroval k stropu, a pozerajte sa doprava.
- Otočte pohyb dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy po ľavej strane.
2. Vášmu krku chýba mobilita
Rovnako ako chrbát, aj krk môže v určitých polohách alebo rozsahoch pohybu stuhnúť a v iných uvoľniť, hovorí Yuen. Vaša nedostatočná pohyblivosť môže tiež spôsobiť, že sa niektoré kĺby na krku budú hýbať viac ako ostatné, čo môže príliš napínať jeden kĺb.
Vaše každodenné aktivity môžu narúšať aj pohyblivosť krku. Napríklad celodenné sedenie za stolom môže časom zhoršiť vaše držanie tela a viesť k menej pohyblivému a potenciálne bolestivému krku, tvrdí Americká rada pre cvičenie (ACE).
Opraviť to
Yuen odporúča cviky na stiahnutie brady (stiahnutím brady dozadu, aby ste si stohovali kĺby krku), aby ste pomohli posunúť krk do menej namáhanej polohy. Ak píšete celý deň za stolom, robte pauzy tak často, aby ste skontrolovali vyrovnanie krku a podľa potreby zatiahli bradu.
3. Ramená a horná časť chrbta sú nevyvážené
Svaly na spodnej časti krku (alias váš lichobežník) sú zodpovedné za kontrolu vašich ramien aj krku, hovorí Yuen. Tieto svaly často pomáhajú ramenám počas zdvíhania. Ale ak dovolíte svojmu trapézu kompenzovať slabé deltové svaly (ramená), časť váhy môže zaberať aj váš krk.
Napríklad pri tlači nad hlavou by mali byť vašimi svalmi hlavne pracujúce svaly. Ale ak to prevezme horná časť chrbta, môže sa u vás časom vyvinúť svalová nerovnováha, ktorá môže spôsobiť bolesť krku.
Opraviť to
Najskôr zosvetlite váhy, ktoré používate na cvičenie ramien, najmä tie, ktoré stláčate nad hlavou, hovorí Yuen. „Zamerajte sa na to, aby vaše plecia zvládli prácu. Horný lichobežník bude aj naďalej prispievať, ale hlavným hýbateľom by mali byť ramená.“
4. Chýba krku stabilita
Aj keď nechcete, aby bol váš krk hlavným hýbateľom pri väčšine cvikov, nechcete úplne zanedbávať ani tieto svaly, hovorí Yuen. A bohužiaľ, vaše denné držanie tela alebo pohybové vzorce môžu spôsobiť, že tieto svaly budú príliš slabé, aby ste držali krok s cvičením.
„Keď sú svaly príliš slabé na to, aby stabilizovali kĺby krku, väčšie a povrchnejšie svaly sa často preberú, aby sa pokúsili vyrovnať stabilitu,“ hovorí.
Opraviť to
„Dobrým východiskovým bodom je jednoduché stiahnutie brady so zdvihom hlavy v ľahu na chrbte,“ hovorí Yuen. „Začnite prikývnutím hlavy vpred, keď zatiahnete bradu. Potom zdvihnite hlavu o centimeter nad zemou, pričom toto zatiahnutie zachovajte.“ Pravidelné precvičovanie krčných cvičení môže zlepšiť stabilitu týchto malých svalov.