Poklesy tricepsu nie sú jediným cvičením na triceps, takže ak im nemôžete robiť alebo nepociťujete nepríjemné pocity, preskočte ich. Kredit obrázku: franckreporter / E + / GettyImages
Poklesy tricepsu sú jednoduchým spôsobom, ako si doma posilniť a zostaviť ruky bez činiek, odporových gúm alebo akejkoľvek inej vymyslenej výstroje.
Umiestnením pásov za sebou na lavicu alebo stoličku, narovnaním nôh pred sebou na podlahu a potom ohnutím lakťov, aby ste sa pohybovali hore a dole, toto cvičenie buduje vážnu silu tricepsu.
Reklama
Jediný problém: Poklesy sa dajú ľahko pokaziť. A aj keď ich robíte v dokonalej forme, je stále možné, že budete cítiť nepohodlie v ramenách, lakťoch alebo zápästiach.
Ak teda bojujete s týmto tricepsovým cvičením s hmotnosťou tela, prečítajte si ďalej a dozviete sa, čo sa vám vaše telo snaží povedať – a čo by ste s tým mali robiť.
Ak: Máte bolesti v ramenách
Môžete: Chýba mobilita cez rameno
Polohovanie tricepsových kĺbov zozadu zozadu vytvára pre vaše ramená značný stres.
Reklama
Podľa Josha Clarka, CSCS, certifikovaného špecialistu na posilňovanie a kondicionovanie v atletickom klube LoHi v Denveri, väčšine ľudí chýba mobilita, ktorú potrebujú na to, aby si natiahli ruky za svoje telo a zároveň udržali ramenný kĺb stabilný.
Ak máte obmedzenú pohyblivosť ramien, pri pohybe ruky za sebou sa lopatka nakloní dopredu. To zvyšuje tlak na prednú časť ramien a môže časom degradovať kĺb, hovorí.
Opraviť to
Predtým, ako vyskúšate poklesy stoličky alebo lavice, skontrolujte, či máte pohyblivosť ramien, aby ste ich mohli stiahnuť.
Zamierte zrkadlom do strany a ruku držte vystretú, aby ste zistili, ako ďaleko ju môžete natiahnuť za telo, kým sa rameno nenakloní dopredu. „Ak dokážete dosiahnuť [svoju ruku] na približne 45 stupňov, máte vôľu urobiť si ponor, pretože to znamená, že vaše telo dokáže prijať tento rozsah pohybu,“ hovorí Clark.
Ak máte: Máte bolesti lakťov
Možno: Zaťahujte si lakte
Na rozdiel od iných pohybov tricepsom, poklesy stoličky vám dávajú veľkú váhu do lakťov, tvrdí fyziológ cvičenia a certifikovaný špecialista na silové a kondičné tréningy Dean Somerset, CSCS. Ak urobíte príliš veľa opakovaní alebo začnete s príliš náročnými variáciami, táto záťaž môže namáhať spojivové tkanivá lakťov a burzy (vaky naplnené tekutinou, ktoré tlmia kĺb).
Reklama
Uhol lakťov ovplyvní aj to, aký veľký tlak cítite v kĺboch. Ak máte bolesti v lakťoch, je pravdepodobné, že vaše lakte smerujú rovno za seba, než aby sa šírila diagonálne za vami, hovorí Jacopo Mattaini, DPT, fyzikálny terapeut z nemocnice pre rehabilitáciu a výkon v Brooklyne v New Yorku.
Ponorenie do polohy priamo vzadu zdôrazňuje vašu šľachu tricepsu, hovorí Mattaini. To môže časom viesť k nepríjemným pocitom a bolestiam v lakte. Pri dostatočnom opakovaní sa môže vyvinúť tendonitída (zápal šliach) alebo tendinopatia (rozpad kolagénu v šľache).
Reklama
Opraviť to
Najskôr skontrolujte, či sú lakte v ideálnej polohe. Keď sa ponoríte, mali by vzplanúť z vašich strán o 45 stupňov, hovorí Mattaini. Aby ste sa uistili, že ste to dosiahli správne, odporúča vám, aby ste sa cvičením pozerali do zrkadla alebo natočili video.
Potom zvážte opätovné nastavenie intenzity cvičenia. „Uľahčite do nich regresie pri nižšom zaťažení a potom skočte do hlbokých vôd plného ponorenia do stoličky,“ hovorí Somerset. Urobte ich na kuchynskej linke alebo dokonca na ramenách pohovky oproti sedadlu stoličky. „Začnite tiež s menšou hlasitosťou, sledujte, ako sa cítite, potom s každým tréningom postupne zvyšujte 1 alebo 2 opakovania súčasne,“ hovorí Somerset.
Ak: Máte bolesti zápästia
Možno: Potrebujete si spevniť zápästia
Poklesy zo stoličky alebo lavice môžu byť na vašich zápästiach drsné. Prečo? Pretože musíte dať svoje zápästia do úplného predĺženia, čo mnohí z nás nie sú zvyknutí robiť.
Potom, keď sú vaše zápästia v tejto nepríjemnej polohe, musia podporovať vašu telesnú hmotnosť.
Opraviť to
Poklesy sú podobným spôsobom ako kliknutia týmto spôsobom, hovorí Somerset. A rovnako ako pri klikoch, možno budete musieť zmierniť poklesy stoličky, aby ste zápästiam umožnili vybudovať si pohyblivosť a pevnosť. Natiahnutie predlaktia a zápästia pred tréningom vám môže pomôcť uvoľniť pevné zápästia a dúfajme, že sa dostanete do polohy pohodlnejšie.
Ďalším trikom: upravte polohu ruky tak, aby ste podporovali svoju váhu zápästiami v neutrálnej polohe, hovorí Somerset. Skúste si na lavičku položiť dve činky a držte ich pri svojich setoch. Zamerajte sa na to, aby ste mali zápästia stále vystreté.
Ak: Máte bolesti
Možno: Potrebujete vymeniť tricepsové dipy za nové cvičenie
Niekedy ani tie najlepšie úpravy cviku neznížia bolesť tricepsom. Ak stále pociťujete akékoľvek nepohodlie, najlepším riešením je vyhnúť sa poklesom tricepsov na stoličke alebo lavičke !!!).
Našťastie existuje veľa ďalších skvelých cvikov na triceps, ktoré nie sú na tele také drsné. Varianty úzkeho stlačenia a variácie tlaku na lavičke s krátkym záberom sú niekoľko skvelých možností.
Môžete tiež vyskúšať zámenu tricepsových dipov za dipy hrudníka s bradlami. Aj keď sa zameriavajú na vaše svaly na hrudníku, dajú vám tiež skvelý tréning tricepsu.
„Poklesy stoličky nie sú veľkým cvičením – bradlá sú oveľa lepšie,“ hovorí Mattaini.
Súvisiace čítanie
Bolesť na zápästí robí kliky? Vyskúšajte tieto 4 jednoduché úpravy
Reklama