Budujte pevnosť a vytrvalosť dolnej časti tela pomocou výzvy pre 4-týždňové nohy

Posilnite si dolnú časť tela pomocou našej 4-týždňovej výzvy pre nohy. Image Credit: morefit.eu Creative

Zdravé návyky sa vytvárajú každý deň. Naše mesačné výzvy týkajúce sa stravovania a fitnes vám môžu pomôcť zostať na dobrej ceste po celý rok.

Hovoria, že by ste nikdy nemali preskočiť deň nôh a s touto štvortýždňovou výzvou už nikdy nebudete chcieť. Tím morefit.eu vyvinul výzvu nabitú tréningami dolnej časti tela, aby ste posilnili svoje štvorkolky, hamstringy, glutety a lýtka.

A to je podľa štúdie American Journal of Medicine z júna 2014 spojené s tým, že s pribúdajúcim vekom viac svalovej hmoty súvisí s nižšou mierou úmrtia z akejkoľvek príčiny.

Reklama

Navyše vaša dolná časť tela ovláda takmer každý váš pohyb. „Na to, aby ste dosiahli každodenné silné aktivity, potrebujete silné glutety a hamstringy,“ hovorí D’Annette Stephens, osobný tréner s certifikáciou International Sports Sciences Association, zakladateľ spoločnosti Fit Pros Black Alliance a odborný hostiteľ našej 4-týždňovej súťaže Legs Challenge. .

Ste pripravení na vytvorenie silnejších nôh? Ďalej uvádzame všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste sa k nám mohli pridať.

Ako funguje 4-týždňová výzva pre nohy

Úvodnú sériu tejto výzvy spúšťame v pondelok 5. júla 2021, ale kedykoľvek môžete začať sami.

Reklama

Každý týždeň budete cvičiť rovnaký typ tréningu v ten istý deň, ale každý týždeň zvýšime počet ante tým, že zvýšime počet opakovaní, ktoré robíte (viac o tom nižšie). Týždenný rozvrh vyzerá takto:

• Pondelok: 4 najlepšie cviky na nohy
• Utorok: Odpočinok
• Streda: 4 najlepšie cviky na nohy
• Štvrtok: Odpočinok
• Piatok: Video s tréningom nôh
• Sobota: 4 najlepšie cviky na nohy
• Nedeľa: Aktívne zotavenie

Uložte si tento kalendár Legs Challenge do telefónu alebo počítača, aby ste boli na dobrej ceste po celý mesiac. Kredit na obrázku: morefit.eu Creative

Tu získate verziu kalendára výziev vhodnú pre tlač.

Ako sa zapojiť do výzvy Nohy

Krok 1: Vytlačte alebo uložte svoj kalendár

Majte svoj kalendár niekde, kde ho vidíte, a používajte ho každý deň, aby vám pomohol zostať v obraze. Vykonajte činnosť uvedenú v zozname a po dokončení každý deň začiarknite.

Reklama

Krok 2: Pripojte sa k našej skupine Facebook Challenge

V našej skupine na Facebooku je veľa lásky! Image Credit: morefit.eu Creative

Naša komunita s viac ako 49 000 členmi je tu, aby vás podporovala a motivovala počas celého mesiaca. Budeme zdieľať tipy, fotografie, povzbudenie a ďalšie!

Reklama

Krok 3: Zahrejte sa

Pred každým tréningom nôh (alebo skutočne pred akýmkoľvek tréningom) je dôležité dať telu čas na prípravu na fyzickú aktivitu, ktorá vás čaká. Dobré zahriatie trvá len pár minút, ale zvýši váš srdcový rytmus, prebudí mozog i telo a naštartuje vaše svaly k činnosti.

Vykonajte každý z krokov uvedených nižšie, každý s 20 opakovaniami:

• Jumping jack
• Dobré ráno
• Glute most
• Bedrový kruh (5 v smere hodinových ručičiek a 5 proti smeru hodinových ručičiek na každej nohe)

Naučte sa, ako robiť jednotlivé pohyby v tejto dynamickej rozcvičke, tu.

Krok 4: Začnite so 4 najlepšími cvikmi na nohy

Vaše štyri hlavné cviky na nohy pre túto výzvu sú:

• Pohárikový drep
• Rumunský mŕtvy ťah
• Split squat
• Bočný výpad

V 1. deň a potom každý nasledujúci pondelok, stredu a sobotu vykonáte okruh štyroch ťahov. Každý týždeň zvýšite počet opakovaní, ktoré robíte:

• 1. týždeň: 2 sady po 15
• 2. týždeň: 3 sady po 12
• 3. týždeň: 4 sady po 10
• 4. týždeň: 3 sady po 15

Tip

V 2. až 4. týždni sa zamerajte na zvýšenie odolnosti, či už pomocou pásov alebo voľných váh.

Krok 1: Pohár drepu

Typ StrengthBody Part [„Nohy“, „Butt“]

1. Držte ťažkú ​​činku za jeden koniec vo výške hrudníka.
2. Začnite chodidlami, ktoré sú od seba vzdialené od bedier. (Prsty na nohách môžu smerovať dopredu alebo sa môžu mierne vytočiť.)
3. Hrudník držte stále vysoký a jadro pevne stiahnuté, boky otočte dozadu a dole, aby ste klesli do podrepu, takže horné končatiny sú rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou).
4. Stlačením cez všetky štyri rohy chodidiel sa vráťte do stoja.

Zobraziť pokyny

Krok 2: Rumunský mŕtvy ťah

Typ StrengthBody Part [„Butt“, „Legs“]

1. Stojte vysoko a v každej ruke pred stehnami držte činku.
2. Záves z bokov a zjemnite kolená, keď boky ponoríte dostatočne nízko, aby závažia boli priamo pod kolenami.
3. Zapojte všetky svaly svojho jadra, aby ste udržali túto pozíciu, keď tlačíte chodidlá do podlahy, akoby ste sa snažili tlačiť podlahu od seba, a zdvihnite závažia späť do východiskovej polohy.
4. Zdvihnite hrudník a zaistite laty, aby sa stabilizovali váhy pred stehnami.

Zobraziť pokyny

3. krok: Split Squat

Typ StrengthBody nohy tela

1. Začnite stáť a držte činku v každej ruke. Závažia vám môžu visieť po stranách alebo ich môžete držať za plecia.
2. Ľavou nohou vykročte o pár stôp dopredu.
3. Pokrčte kolená a spodné, kým sa obe kolená nepohnú o 90 stupňov. Zadné koleno by sa malo vznášať tesne nad zemou a predné koleno by malo byť položené na členku.
4. Chvíľu počkajte a potom pretlačte nohy späť do stoja s rozdeleným postojom. Počas tohto cvičenia sa vaše nohy nebudú hýbať.
5. Pred prepnutím na druhú urobte všetky svoje opakovania na jednej strane.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Laterálny výpad

Typ StrengthBody nohy tela

1. Postavte sa spolu s nohami a držte činku v každej ruke po stranách.
2. Pravú nohu zakoreňte do zeme a ľavou nohou vykročte nabok.
3. Pri ohýbaní ľavého kolena sa posaďte zadkom dozadu a dole a udržujte ho v jednej línii s ľavou nohou. Závažia by mali byť orámované na obidvoch stranách ľavej holene a chrbát by mal byť plochý.
4. Zatlačte ľavou nohou a vráťte sa do stoja.
5. Urobte všetky svoje opakovania na ľavej nohe predtým, ako urobíte rovnaký počet opakovaní na pravej nohe.

Zobraziť pokyny

Krok 5: Užite si dni odpočinku

Každý utorok a štvrtok budete mať deň odpočinku. Dni voľna určite využite na aktívne, ale málo náročné aktivity, ako je plávanie, jóga, tai chi alebo chôdza.

„Najlepším spôsobom, ako sa zotaviť po cvičení trikrát až päťkrát týždenne, je zdravá strava a spánok,“ hovorí Stephens. „Po dobrom dni odpočinku a zotavenia uvidíte viac výsledkov svojej tvrdej práce.“

Krok 6: Pridajte tieto videá o tréningu nôh

Ak si to chcete trochu zamiešať, v piatok každého týždňa si urobíte jedno z nasledujúcich 10-minútových tréningov dolnej časti tela:

• 1. týždeň: Mobilita dolných častí tela
• 2. týždeň: Pilates v dolnej časti tela
• 3. týždeň: Cvičenie nôh s odporom
• 4. týždeň: Okruh dňa nôh

Krok 7: Zahrňte nejaké aktívne zotavenie

Vaše nohy pre vás robia veľa; vráťte im niečo späť počas vašich dní aktívneho zotavenia. V nedeľu si nejaký čas urobte niekoľko cvičení v oblasti pohyblivosti, strečingov a peny, pričom venujte zvláštnu pozornosť svalom a kĺbom dolného tela.

Súvisiace čítanie

8 najlepších úsekov pre vaše nohy

Krok 8: Oslávte svoj úspech

Stihli ste koniec 4-týždňovej výzvy pre nohy! Urobte si čas na ocenenie tohto úspechu – a dajte nám vedieť, ako to šlo v našej skupine Facebook Challenge.

Keď ste pripravení, pokračujte v práci s novou výzvou, napríklad:

• 30-dňová výzva pre abs
• 30-dňová výzva v podrepe
• 30-dňová výzva push-up
• 4-týždňová výzva na zdvihnutie zadku

Reklama