Máte veľké nádeje, že vaša nová strava vám pomôže stratiť tuk alebo vybudovať svalovú hmotu alebo oboje. Nechceli ste časté močenie počas diéty s vysokým obsahom bielkovín. Bohužiaľ, zvýšená hladina bielkovín vedie k zvýšenému výdaju moču a nie je to z dlhodobého hľadiska vždy bezpečné.
Zvýšená bielkovina vedie k zvýšenému výdaju moču. Kredit za snímku: Thomomirl / iStock / GettyImages
Diéta s vysokým obsahom bielkovín a moč
Proteín a je tvorený dlhými reťazcami aminokyselín, ktoré si vaše telo musí rozobrať, aby ich znovu zostavilo na bielkoviny, ktoré tvoria tkanivá tela, a tiež cirkuluje v krvi a ďalších tekutinách. Telo používa tráviace šťavy a enzýmy na rozdelenie bielkovín na menšie a menšie kúsky a nakoniec na jednotlivé aminokyseliny.
Z čreva sa aminokyseliny pohybujú krvným riečiskom do pečene, čo je „kontrolný bod“ na distribúciu a ďalšie spracovanie aminokyselín. Aminokyseliny sú podľa Princetonskej univerzity zložené z atómov, z ktorých najčastejšie sú uhlík, vodík, kyslík, dusík a síra..
Ďalšie odbúravanie dusíka uvoľňuje amoniak, ktorý je toxický, takže ho pečeň premieňa na močovinu. Močovina je molekula obsahujúca dva dusíkaté látky a je vysoko rozpustná vo vode, takže je pre telo účinnou metódou odstraňovať nadbytočný dusík..
Keď je príjem bielkovín normálny, dopyt po vylučovaní močoviny nie je taký vysoký, čo vedie k normálnemu výdaju moču. Zvýšená spotreba bielkovín si však vyžaduje zvýšenie vylučovania močoviny – teda častejšie močenie počas diéty s vysokým obsahom bielkovín.
Zvýšené riziko dehydratácie
Pre väčšinu ľudí zvýšená produkcia močoviny a častejšie močenie počas diéty s vysokým obsahom bielkovín nepredstavujú veľký problém, aspoň nie krátkodobo. U zdravých dospelých je najbežnejším problémom dehydratácia. Zvýšená produkcia moču si vyžaduje zvýšený príjem tekutín.
Jedno bežné odporúčanie je asi 64 uncí tekutín za deň. Mayo Clinic však tvrdí, že ženy potrebujú 92 uncí tekutín a muži potrebujú 124 uncí tekutín každý deň. Asi 20 percent z tohto množstva pochádza z jedla, ale zvyšok by mal pochádzať z vody a iných nesladených nápojov.
Ak však zvýšite príjem bielkovín, budete potrebovať viac tekutín ako je táto; inak riskujete dehydratáciu. Medzi príznaky a príznaky dehydratácie patrí:
- Nadmerná smäd
- únava
- závrat
- zmätok
Keď sa dostanete do bodu dehydratácie, váš moč sa môže javiť ako tmavo hnedá farba a môže sa vyskytnúť močenie menej častá. To však znamená, že vaše telo nie je schopné primerane vylučovať odpad vrátane močoviny. Podľa Michigan Medicine môže dehydratácia a diéta s vysokým obsahom bielkovín zvýšiť hladinu dusíka močoviny v krvi.
Aj u zdravých ľudí môže dehydratácia – najmä chronická alebo ťažká – viesť k poškodeniu obličiek. Podľa prieskumu uverejneného v článku 2 pre ľudí s ochorením obličiek je dokonca mierna dehydratácia rizikovým faktorom progresie ochorenia. Analy výživy a metabolizmu v júni 2015. Toto je jeden z dôvodov, prečo by ľudia s ochorením obličiek nemali jesť diétu s vysokým obsahom bielkovín, pokiaľ nie ste na dialýze..
Čítaj viac: 7 Populárne proteínové mýty úplne zatknuté vedou
Potenciálne proteínové problémy
Ďalším dôvodom, prečo by sa ľudia s ochorením obličiek mali vyhnúť strave s vysokým obsahom bielkovín, je to, že obličky, ktoré nefungujú správne, sa nemôžu účinne zbaviť prebytočnej močoviny. Keď sa močovina hromadí v krvnom riečisku, podľa Národnej nadácie obličiek vedie k strate chuti do jedla a únave. Okrem častejšieho močenia a dehydratácie môžu mať chronické vysoké dávky bielkovín, najmä živočíšne bielkoviny, ďalšie škodlivé účinky..
Prehľad výskumu a metaanalýzy uverejnené v máji 2014 v časopise PLOS One zistili, že diéty s vysokým obsahom bielkovín boli spojené so zvýšenou rýchlosťou glomerulárnej filtrácie, močou v krvi, vylučovaním vápnika močom a koncentráciami kyseliny močovej v krvi, čo všetko zvyšuje riziko ochorenia obličiek. Vedci dospeli k záveru, že diéty s nízkym obsahom bielkovín, najmä živočíšnych bielkovín, by sa mali s obezitou zaobchádzať opatrne vzhľadom na zvýšené riziko ochorenia obličiek v tejto populácii..
Vysokoproteínová strava obsahujúca veľa červeného mäsa a spálené, vyprážané a spracované mäso tiež zvyšuje riziko rakoviny prsníka, žalúdka, hrubého čreva a konečníka, podľa Osherského centra pre integrovanú medicínu na kalifornskej univerzite v Kalifornii. Výskum tiež ukázal, že vysoká konzumácia vajec môže zvýšiť riziko rakoviny prostaty, prsníka, vaječníkov, hrubého čreva a močového mechúra.
Okrem toho spoločnosť Harvard Health Publishing uvádza, že vysoký príjem živočíšnych bielkovín môže zvýšiť riziko vysokého cholesterolu a kardiovaskulárnych ochorení.
Výhody diéty s vysokým obsahom bielkovín
Pre zdravých ľudí môže byť dobre naplánovaná strava, ktorá obsahuje extra – ale nie nadmerné – bielkoviny bezpečná a účinná. Výskumy ukazujú, že strava s vyšším obsahom bielkovín môže pomôcť pri chudnutí tým, že zvyšuje saturáciu a pomáha dieterom znižovať príjem kalórií.
Trávenie proteínmi indukuje uvoľňovanie hormónov v gastrointestinálnom trakte, ktoré vysielajú signály sýtosti do mozgu. Podľa prieskumu uverejneného v roku 2005 môže príjem bielkovín tiež znížiť mechanizmy odmeňovania mozgu Pokrok vo výžive v máji 2015. Keď je aktivovaný centrálny mezolimbický systém odmeňovania, vytvára príjemný pocit a podporuje motiváciu k spotrebe potravín. Ak je potlačená, hlady klesajú.
Potravinový referenčný príjem (DRI) bielkovín pre všeobecnú populáciu, ktorý stanovila Rada pre výživu a výživu Národných akadémií medicíny, je 0,8 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti..
Podľa zhrnutia uverejneného v American Journal of Clinical Nutrition v júni 2015 vyše 60 vedcov a pedagógov v oblasti výživy, ktorí sa zišli na samite proteínov 2.0 vo Washingtone, D.C., v roku 2013 navrhlo, že príjem 1,2 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na deň je ideálny na chudnutie..
V štúdii uverejnenej v Fakty o obezite v júni 2017 účastníci, ktorí jedli stravu poskytujúcu 1,34 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, denne schudli výrazne viac ako tí, ktorí jedli štandardnú bielkovinovú stravu založenú na DRI.
Ľudia, ktorí pravidelne a intenzívne cvičia, najmä športovci so silovým tréningom, potrebujú viac bielkovín ako sedaví ľudia alebo ľudia, ktorí cvičia zriedka alebo s nízkou intenzitou. Intenzívne cvičenie odbúrava svalové vlákna a telo potrebuje ďalší proteín, aby napravilo poškodenie a obnovilo silnejšie a väčšie svaly..
Podľa stanoviska Medzinárodnej spoločnosti pre výživu pre výživu v športe: bielkoviny a cvičenie, je 1,4 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti vhodnejším denným príjmom bielkovín pre zdravých, cvičiacich jednotlivcov..
Čítaj viac: 14 raňajok bohatých na bielkoviny, ktoré vás ráno privedú k moci
Zdravé diéty s vysokým obsahom bielkovín
Existuje niečo také ako dobré. Konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín vytlačí ďalšie potraviny a živiny, ktoré potrebujete pre dobré zdravie, a zvyšuje riziko nepriaznivých účinkov spojených s vysokým príjmom bielkovín. Podľa Harvard Health Publishing, ak nie ste elitný športovec alebo kulturista, nie je dôvod jesť viac ako 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň..
Ale dôležitejšie ako množstvo, ktoré jete, je čo ty ješ. V záujme dobrého zdravia by mal každý znížiť svoju spotrebu červeného mäsa a vyhnúť sa spálenému, vyprážanému a spracovanému mäsu. Chudá hydina, ryby, moderné vajcia a nízkotučné mliečne výrobky sú najlepšie živočíšne zdroje bielkovín. Zdravá strava by však mala obsahovať aj rastlinné bielkoviny, ako sú fazuľa, orechy a semená.
Pri výbere živočíšnych bielkovín UCSF odporúča kúpiť najlepšiu kvalitu, akú nájdete, čo zníži vašu expozíciu environmentálnym karcinogénom, antibiotikám a hormónom. Mäso, mliečne výrobky a vajcia zo 100 percent trávy kŕmených trávami, ktoré sú na pastvinách, sú vyššie v omega-3 mastných kyselinách zdravých v srdci a nižšie v cholesterole, čo znižuje zápalové účinky potravín, ktoré môžu spôsobiť rakovinu a iné choroby..