Chcete dobre starnúť? Cvičte toto cvičenie bokov každý týždeň

Činkový gluteový most posilňuje bedrové svaly bez veľkého tlaku na kolená alebo chrbát.Image Credit: Pete McCall/morefit.eu

Keď si spomeniete na činkový glute bridge, možno si okamžite pomyslíte, že je to len pohyb, ktorý mladí ľudia robia pre „gram“. Alebo že je to niečo, čo ľudia robia, aby získali väčší zadok (možno aj pre ‚gram).

Čo keby sme vám povedali, že ide o krok, ktorý by mal každý dospelý pridať do svojho zdravého starnutia? V skutočnosti, podľa niektorých výskumov, je to jeden z najlepších cvikov na spodnú časť tela, ktorý môžete robiť, aby ste si udržali silu, silu, pohyblivosť a stabilitu zadku, keď starnete.

Reklama

Silné zadky nám pomáhajú robiť takmer každú aktivitu v živote, vrátane chôdze, behu, lezenia po schodoch, nosenia potravín a hrania sa s priateľmi a rodinou, hovorí Pete McCall, CSCS, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu, hostiteľ podcastu All About Fitness a autorka ​​Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Age Process​​.

Záver: Nezáleží na tom, či trénujete na triatlon po päťdesiatke, alebo si jednoducho chcete udržať silu a stabilitu aj s pribúdajúcim vekom, zaťažený gluteálny mostík môže byť prínosom pre každého v každom veku. (Navyše to tiež vyzerá skvele na ‚grame.)

Reklama

Ako urobiť činkový gluteový most

McCall odporúča vykonávať zaťažený gluteový most dvakrát až trikrát týždenne ako súčasť silového tréningu celého tela.

Ak chcete začať, urobte 2 až 3 sady po 15 až 20 opakovaní so strednými váhami. Pri každom opakovaní sa zamerajte na pomalé spúšťanie a rýchle zdvíhanie. Keď sa 20 opakovaní stane trochu ľahkými, je čas prejsť na väčšiu záťaž, hovorí McCall.

Činkový glute Bridge

Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s činkou Časť tela zadok

1. Ľahnite si na chrbát, ruky opreté o boky, kolená pokrčené a chodidlá položené na zemi, rozkročené na šírku bokov. Vaše chodidlá by mali byť dostatočne blízko k bokom, takže ak natiahnete ruku ku každej päte, môžete sa jej dotknúť končekmi prstov.
2. Umiestnite dve činky rovnakej hmotnosti vertikálne na bedrové kĺby. Držte každý na mieste.
3. Stlačte zadok a jadro a zatlačte päty do zeme, aby ste posunuli boky k stropu, až kým nevytvoríte diagonálnu líniu od kolien cez boky k hrudníku. Odolajte nutkaniu prehnúť spodnú časť chrbta, keď zdvihnete boky. Zamerajte sa na to, aby bola chrbtica po celú dobu v neutrálnej polohe.
4. Zastavte sa v hornej časti a potom pomaly spustite boky späť na zem.

Zobraziť pokyny

Tip

Urobte cvičenie náročnejšie tým, že si okolo stehien, tesne nad kolenami, otočíte mini odporový pás. Tým sa zvýši, ako tvrdo musia pracovať vaše gluteusy, najmä váš glute medius po stranách bokov.

Prečo je činkový glute Bridge najlepším cvičením bedrových kĺbov, ktoré môžete urobiť pre zdravé starnutie

1. Pôsobí na vaše gluteály (tvrdé)

„Činkový mostík kladie väčšinu svojej záťaže priamo na veľké gluteálne svaly,“ hovorí McCall.

Reklama

A štúdie – vrátane štúdie z roku 2017 publikovanej v ​Journal of Strength and Conditioning Research​ – ukázali, že cviky na extenziu bedrového kĺbu (ako mostík) môžu byť lepšie pri posilňovaní zadku v porovnaní s drepmi a mŕtvymi ťahmi.

2. Je to ľahké na kolená a chrbát

Drepy, výpady a možno aj mŕtve ťahy vám často prídu na um, keď premýšľate, ako precvičiť boky. Sú to skvelé veci, ale môžu spôsobiť slušný tlak na spodnú časť chrbta a kolená, hovorí McCall.

Reklama

To môže byť pre niektorých ľudí priťažujúce, najmä preto, že kolená a kríže môžu byť horúcimi miestami, keď starneme.

3. Je to skvelé pre domáce cvičenie

Cvičenia na gluteus tu rozhodne nie sú na výber, ale glute bridge s činkami je skvelý, pretože nepotrebujete žiadne iné vybavenie ako pár závaží. (Ak je to všetko, čo máte, presun zvládnete aj s jedným.)

4. Hodí sa pre všetky úrovne sily

Vzhľadom na to, že zadkový mostík je cvičenie s jedným kĺbom v ľahu, nevyžaduje si to veľa koordinácie, podľa štúdie ​Journal of Strength and Conditioning Research​.

Pretože nepotrebujete koordináciu na úrovni expertov alebo stabilitu jadra, aby ste to urobili so správnou formou, je prístupnejší pre ľudí všetkých úrovní zdatnosti.

5. Je to dostupnejšie ako Hip Thrust

Čo sa týka cvikov na extenziu bedrového kĺbu, bedrový ťah – ktorý vyzerá podobne ako most, ale zahŕňa vyváženie hornej časti chrbta na lavičke – zvyčajne získa všetku slávu. Koniec koncov, je to skvelé na nakladanie s váhou, keď sa stávate silnejším, a tiež zahŕňa precvičovanie bokov väčším rozsahom pohybu.

Ale nie každý patrí do posilňovne a niektorí ľudia chcú len alternatívu, ktorú môžu robiť doma. McCall tiež vysvetľuje, že v porovnaní s bedrovým ťahom sa gluteový mostík nastavuje oveľa jednoduchšie a môže byť pohodlnejší na hornej časti chrbta.

To znamená, že je vhodnejšie robiť jeden, dva alebo trikrát týždenne.

8 najlepších cvikov na zadok v stoji pre starších dospelých

od Amy Marturana Winderl

Ako urobiť véčkové cvičenie na vytvarovanie silných, dobre zaoblených zadkov

od Bojany Galic

8 cvičení s rozsahom pohybu, vďaka ktorým budú vaše kĺby silné a zdravé

od Jaimeho Osnata

Máte problém vstať z podlahy? Tu je to, čo sa vám vaše telo snaží povedať

od Amandy Capritto

5 chýb pri cvičení, ktoré podkopávajú zdravé starnutie, podľa fyziológov na cvičenie

od Bojany Galic

Hip Thrusts sú podľa trénerov najlepším cvičením na budovanie zadku

od Amy Marturana Winderl, CPT

32 najlepších cvikov na gluteus pre každý kus vybavenia

od Amy Marturana Winderl

Reklama