Walking Lunge s pásmovými ťahmi je zložený pohyb, ktorý posilňuje vaše svaly horných a spodných telies súčasne. Kreditný kredit: PROSTOCK-STUDIO/ISTOCK/GETTYIMAGES
V tomto článku
- Inštrukcie
- Prínosy
Starnutie znamená, že silový tréning sa stáva ešte dôležitejším. Ale keď je priemerná relácia pevnosti dlhá až hodinu, môže byť ťažké zapadnúť do toho. Robiť zložené pohyby, ktoré sa zameriavajú na hornú a dolnú časť tela, napríklad chôdza s pull-apart pásmom, vám môže pomôcť ušetriť čas.
Reklama
Zložené pohyby znamenajú viac tresku za vaše peniaze, pretože sa zameriavate na viacero svalových skupín naraz, hovorí Denise Harris, CPT, osobný tréner a inštruktorka v New Yorku v Fit dovnútra.
„The Walking Lunge With Band Pull-Apart je skvelá pre starších dospelých, pretože keď začneme starnúť, môže to ovplyvniť držanie tela,“ hovorí Morefit.eu. „Tendencia je mať predné zaokrúhlenie hornej časti chrbta (kyphóza), takže pásy Pull-Aparts sú vynikajúcim cvičením na vyradenie lopatky (čepeľ ramena) z tohto zdĺhavého stavu (zaoblené ramená) do zatiahnutého stavu (ťahanie ramena (ťahanie ramena čepele dole smerom k vašej chrbtici), takže chrbtica je v neutrálnejšej polohe. ““
Reklama
Medzitým sú chôdze výpadky vysoko funkčné, pretože napodobňujú pohyby, ktoré robíme každý deň, ako napríklad chôdza a krok vpred, aby si niečo vyzdvihli z podlahy, hovorí Harris. A ak nemáte prístup k veľkému fitness vybaveniu, chôdza s výpadom s pásmovým ťahom vyžaduje iba jeden odporový pás.
Vpredu Harris rozdelí, ako sa tento zloženie pohybuje, a zdieľa výhody, ktoré to robí pravidelne. V prípade najlepších výsledkov Harris odporúča urobiť 10 až 12 opakovaní dvakrát až trikrát týždenne.
Reklama
Ako robiť chôdzu
Reps 10type silouctivitivity Resistance Band Cvičenie
- Postavte sa so šírkou bedra od seba a držte pásmo s dlhými slučkami s jednou rukou blízko každého konca, od seba od seba. Natiahnite ruky priamo pred hruď s kĺbmi smerujúcimi dopredu a nakreslite ramená dozadu a dole.
- Urobte krok vpred s pravou nohou a nižte obidve nohy, až kým sa zadné koleno vznáša palec alebo dve nad zemou (alebo čo najbližšie). Obe nohy by mali tvoriť 90-stupňové uhly.
- Zároveň vytiahnite oba konce kapely široký cez hruď a zároveň držte ruky a zápästia rovno.
- Zatlačte prednú nohu do zeme, aby ste sa postavili dozadu a pomaly uvoľnite kapelu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto je 1 rep.
- Opakujte, urobte krok vpred s ľavou nohou.
- Urobte 10 až 12 opakovaní, striedavé nohy.
Ukázať pokyny
Tip
Modifikácia: Ak máte bolesti kolena s výpadmi vpred, môžete namiesto toho urobiť spätný výpad tým, že ste ustúpili nohu dozadu, alebo môžete preskočiť „prechádzku“ a vyhodiť na miesto, hovorí Harris.
Tipy formy:
- Pohybujte sa pomaly as kontrolou , takže pracujete po celú dobu svaly. „Urobte si čas. Kvalita nad množstvom vyhráva zakaždým,“ hovorí Harris.
- Vytvorte solídnu základňu podpory Začaním každého výpadu s odstupom šírky nôh. Ak je váš postoj príliš úzky, môže to vyhodiť rovnováhu, čo je už problémom pre mnohých starších dospelých, hovorí Harris.
- Udržujte svoju hlavu neutrálnu a zarovnanú so zvyškom chrbtice počas cvičenia. Vyvarujte sa vyčnievania hlavy dopredu a uvoľnite krk a ramená, keď kapelu odlišujete.
Prečo je chôdza výpadok s pásmovými pull-apart prospešná pre zdravé starnutie
1. Posilňuje vaše svaly nižšie a hornej časti tela
Kapela Pull-Apart sa primárne zameriava na svaly v hornej časti tela, vrátane vašich rhomboidov (horné chrbtové svaly na každej strane lopatiek ramena), pasce (zadné svaly v tvare trojuholníka, ktoré bežia od krku po strednú časť chrbta a cez rameno čepele), zadné deltoidy (svaly zadného ramena), ako aj svaly rotátorových manžetov (infraspinatus a teres minor), hovorí Harris.
Reklama
Opevnenie týchto svalov je s vekom dôležité, pretože sú zodpovedné za udržiavanie stability ramien. Umožňujú vám robiť denne stlačené a ťahanie pohybov nad hlavou, napríklad umiestnenie niečoho na hornú poličku a otvorenie dverí.
V rovnakom čase sa chôdza vyvíja jednostranná sila vo vašom spodnom tele, čo vám umožňuje zamerať sa na štvorkolky, glute, boky, hamstringy a teľatá na každej nohe.
Reklama
2. Pomáha zlepšovať vaše držanie tela
Cvičenia ťahania, ako napríklad kapela, pomáha opraviť zlé držanie tela posilnením chrbtových svalov a otvorením svalov na hrudníku, ktoré sú často tesné od hundingu.
Keď sa kapela odlišuje, pohybuje sa horným chrbtom a ramenami z zaoblenej, skĺzavej polohy do vzpriamenejšej a hrdej postoja, kde sú vaše plecia nakreslené dozadu a dole, hovorí Harris.
Reklama
Keď sa vyhodíte dopredu, aktivujete tiež svoje jadro, aby ste udržali svoju hornú časť tela stabilné.
3. Zlepšuje vašu rovnováhu a koordináciu
Ako jednostranný pohyb dolného tela, chôdza výpadky vytvárajú svaly v dolnom tele, vrátane vašich štvorkoliek a glute, čo prispieva k lepšej rovnováhe. Chôdza výpadky a pull-pull-aparts tiež zapájajú vaše jadro, aby ste pomohli stabilizovať vaše telo, aby ste sa mohli zamerať na prácu zamýšľaných svalov.
Reklama
Kombináciou oboch cvičení do jedného tiež vyzývate svoju svalovú koordináciu. To vám pomôže zlepšiť priestorové povedomie (uvedomovať si vaše telo a jeho okolie), čo posilňuje lepšiu rovnováhu.
4. Šetrí čas v telocvični
Pracovaním viacerých svalových skupín súčasne vám môže chôdza s výpadmi s pull-pull-aparts pomôcť vyťažiť maximum z vašich tréningov, hovorí Harris. Môžete tiež ľahko ukladať odporové kapely a cestovať s nimi, takže toto cvičenie môžete robiť kdekoľvek.
Reklama
„Pri veku môže dôjsť k strate svalovej hmoty a začlenenie pásiem odporu vám môže poskytnúť správne množstvo odporu, aby ste pomohli udržiavať a pestovať svalovú hmotu,“ hovorí. Máte tiež nižšie riziko zranenia s odporovými pásmi ako s váhami, pretože sa nemusíte báť, že ich upustíte a ublížite.
Zdravšie tipy na starnutie, ktoré milujeme
Chcete dobre starnúť? Urobte týchto 10 úsekov každý deň pre lepšie držanie tela
Byamy Marturana Winderl
Chcete dobre starnúť? Zvyšuje rameno iyt dvakrát týždenne
Bytiffany Ayuda
Chcete dobre starnúť? Tento pohyb telesnej hmotnosti vytvára rovnováhu a glute silu
Byjaime Osnato
Reklama