Vykonajte kolenné jazdy, kedykoľvek budete mať pár minút voľného minúty, aby ste posilnili vaše svaly PSOAS.Image Credit: Morefit.eu Creative
Ak chcete dobre starnúť, denné napínanie je efektívnou stratégiou. Pravidelné úsekové stretnutia môžu znížiť bolesť stresu a chrbta, zlepšiť prietok krvi a no, napínanie počet zdravých rokov, ktoré máte.
Reklama
Konkrétne natiahnutie svalov PSOAS – ktoré pochádzajú z bedrovej chrbtice a pripevňujú sa k stehennej kosti v prednej časti vášho tela – môže pozitívne ovplyvniť váš proces starnutia.
Zatiaľ čo PSOA pre vás môžu znieť nové, tento sval je zapojený do mnohých pohybov. Takže, ak ste niekedy zažili boľavé chrbty alebo boľavé boky (kto to tak nie?), Pravdepodobne ste cítili hnev tesného alebo slabého svalu PSOAS.
Reklama
Udržiavanie zdravých svalov PSOAS však môže mať monumentálny vplyv na vaše zrelé roky, pretože zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii bolesti, zlepšovaní tela a minimalizácii stresu.
Jedno cvičenie, kolenná jazda, je v lige vlastnej, keď príde na udržanie týchto svalov dlhých, silných a limber.
Reklama
Tento pohyb telesnej hmotnosti-ktorý zahŕňa umiestnenie rúk na robustný povrch, ako lavica, a poháňanie kolien smerom k hrudníku pomalým, ovládaným pohybom-napína sa a posilňuje PSOA.
Môžete vykonávať kolenné jazdy vždy, keď máte vo svojom dni pár minút voľného času (premýšľajte: rozbiť dlhé posedenie počas pracovného dňa).
Reklama
Tu Jake Harcoff, CSCS, zakladateľ a hlavný tréner spoločnosti AIM Athletic, diskutuje o tom, ako pridávanie kolenných jednotiek do vašej každodennej rutiny súvisí s dlhovekosťou.
Tip
Statické úseky, ako nízka výpadnutie, môžu tiež poskytnúť akútnu úľavu pre tesnosť v PSOA, najmä po dlhodobých obdobiach sedenia, hovorí Harcoff.
Napriek tomu napínanie bez posilnenia PSOA povedie iba k obmedzeným výsledkom. A ak si nie ste opatrní, môže byť tiež škodlivý.
„Pretiahnutie slabých svalov PSOAS môže viesť k natiahnutiu iliofemorálnych, pubofemorových a ischiofemorálnych väziva, ktoré fungujú, aby zabránili hyperextenzii bedra,“ hovorí Harcoff. „Tieto väzy nie sú elastické ako svaly a akonáhle sa roztiahnu, nevrátia sa k svojej normálnej dĺžke, čo spôsobuje laxnosť kĺbov a potenciálne zranenie.“
Preto robíte kolená disky, ktoré posilňujú a napínajú svaly PSOAS, sú najlepšou stávkou.
Ako urobiť kolennú jazdu
Región nižší svalová budova a zlepšuje flexibilitu
- Oplukovú malú pásku okolo vrcholov oboch nôh a ruky položte o niečo širšie ako vzdialenosť ramien od seba na lavičku alebo na iný robustný povrch.
- Príďte do polohy vysokej dosky, držte svoje telo priamo od hlavy až k päte a zapojte svoje abs.
- V ovládanom pohybe odveďte pravé koleno smerom k hrudníku.
- Vráťte svoju pravú nohu do východiskovej polohy.
- Prejdite ľavé koleno smerom k hrudi.
- Pokračujúce striedavé kolená tam a späť.
Ukázať pokyny
Tip
Ak Mini Band sťažuje tento pohyb príliš ťažkým, vykopajte ho. Namiesto toho začnite tým, že robíte kolenné jednotky bez odporu. S časom a konzistenciou budú vaše svaly PSOAS silnejšie a môžete pridať kapelu späť.
Prečo sú jednotky kolena prospešné pre zdravé starnutie
1. Znižujú bolesť chrbta
Ak máte chronickú bolesť chrbta, je pravdepodobné, že vaše svaly PSOAS s tým môžu mať niečo spoločné.
Pevné alebo kontrahované PSOA môžu viesť k nakloneniu panvy vpred, čo spôsobí, že bedrová chrbtica krivuje dovnútra, vysvetľuje Harcoff. „Nakoniec to povedie k bolestivosti a bolesti a často k pocitu kompresie v polovici dolnej časti chrbta,“ hovorí.
Tesné svaly psoas – a bolesť chrbta – sa stávajú častejším s vekom, pretože máme tendenciu tráviť viac času sedením a menej aktívnym, dodáva Harcoff.
Podľa preskúmania v apríli 2017 v skolióze a chrbtici . .
Preto by ste mali do svojej každodennej rutiny začleniť cvičenia, ako sú kolenné jednotky, ktoré slúžia na napínanie a posilnenie PSOA, do svojej každodennej rutiny.
„Keď sa cítite obzvlášť pevne, natiahnutie PSOA môže poskytnúť krátkodobú úľavu pre tesnosť dolnej časti chrbta a pri posilňovaní sa nakoniec môžete úplne zbaviť príznakov,“ hovorí Harcoff.
2. Znižujú tesnosť bedra
Kolenné jednotky môžu tiež znížiť napätie vo vašich bokoch, ktoré sa môžu vďaka menšej aktivite usilovať v staršom veku.
Pamätajte, že vaše svaly PSOAS začínajú v bedrovej chrbtici a siahajú až k stehennej kosti v prednej časti tela. Takže, keď sú tesné a krátke, môžu brániť schopnosti vašich bokov fungovať zdravo.
Je to preto, že „tesný alebo kontrahovaný sval PSOAS v spojení s predĺženými alebo slabými hamstringmi zvyčajne vedie k tomu, že panva sa vyhodí dopredu do predného panvového naklonenia,“ hovorí Harcoff. A tento predný panvový náklon ťahá vaše boky (a chrbát).
Prostredníctvom cvičení, ako sú kolenné jednotky, „Posilnenie a jemné napínanie PSOA umožní zmluvným PSOA uvoľniť napätie a vrátiť sa do stavu neutrálnej dĺžky svalov,“ hovorí Harcoff. „A raz v neutrálnom stave môže panva obnoviť svoje prirodzené umiestnenie a vaše boky sa budú cítiť menej pevne.“
3. Zlepšujú držanie tela
„Pevný alebo kontrahovaný sval PSOAS môže ovplyvniť držanie tela ovplyvňovaním polohy panvy,“ hovorí Harcoff.
Tu je dôvod: panva sa skladá z troch kostí, ľavého a pravého illium a ischium, ktoré sú spojené uprostred kosti – trojuholníková kosť pod bedrovými stavcami – v sakroiliakálnom kĺbe, vysvetľuje Harcoff.
„Ak je krížová krížová hodnota [ohnutá] vpred prednou naklonenou panvou [produkovanou pevnými svalmi PSOAS], spôsobí zvýšené bedrové zakrivenie chrbtice,“ vysvetľuje Harcoff. A toto zakrivenie môže vyvolať škodlivý domino účinok, pretože zvyčajne vedie k kyfóze (zaokrúhlenie ramien) v hrudnej chrbtici.
Pretože sklonené držanie tela sa stáva väčším problémom s starnutím, mali by sme sa pokúsiť urobiť, čo je v našich silách, aby sme ho zmiernili. A vykonávanie kolenných jednotiek – ktoré pomáhajú napínať a posilňovať svaly PSOAS späť do neutrálneho stavu – môže urobiť len to a pozitívne ovplyvniť vaše držanie tela.
4. Zbavujú stres
Verte tomu alebo nie, natiahnutie svalov PSOAS môže mať výrazne pozitívny vplyv na úroveň vašej stresu.
Je to preto, že svaly PSOAS sú spojené s vagusovým nervom, ktorý interaguje priamo s mozgom a je zodpovedný za množstvo vnútorných funkcií vrátane trávenia, srdcovej frekvencie a dýchania, hovorí Harcoff.
V skutočnosti „sa ukázalo, že tesné alebo slabé PSOA nesie stres a udržuje telo v sympatickom boji alebo lete – štátu,“ hovorí Harcoff. „Niektorý výskum dokonca nadviazal spojenie medzi symptómami svalu PSOAS a posttraumatickým stresom a úzkosťou,“ dodáva.
Problém je, že pretrvávajúci stres (a nedostatok správneho zvládania stresu) môže prispieť k chronickému zápalu v tele, ktorý hrá úlohu pri mnohých chorobách, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda, rakovina, cukrovka, obezita a ďalšie.
„Posilnením a roztiahnutím PSOA je možné stimulovať nerv vagus, aby prepol telo na parasympatický stav [stav relaxácie], ktorý sa vyznačuje odpočinkom a trávením,“ hovorí Harcoff.
Zdravšie tipy starnutia, ktoré milujeme
Chcete dobre starnúť? Robte to v sprche každý deň
Byamy Marturana Winderl
Chcete dobre starnúť? Jedzte toto jedno ovocie každý deň
Byjaime Osnato
Chcete dobre starnúť? Urobte toto cvičenie na hornej časti chrbta každý týždeň
Bykarla Walsh
Reklama