Lezenie schodov môže pomôcť zlepšiť rovnováhu, posilniť nohy a posilniť svoju kardiovaskulárnu kondíciu. Kredit pre kredit: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Ak žijete v bytovom dome alebo v viacposchodovom dome, môžete sa obávať schodov každý deň. A ak ste starší, môžete si myslieť, že uhýbanie schodov znamená, že je menej pravdepodobné, že budete naraziť a vyraziť. Ale v skutočnosti, chôdza po niekoľkých letoch schodov skutočne robí veľa na zachovanie rovnováhy pri starnutí.
Reklama
Video dňa
„Aj keď môžete využiť zábradlie na pomoc, cvičenie horolezeckých schodov zlepšuje rovnováhu, pretože potrebujete vyvážiť na jednej nohe, keď tlačíte na jednu nohu a zdvihnite druhú nohu na rovnaký alebo ďalší krok,“ hovorí Laura Flynn. Endres, CPT, osobný tréner so sídlom v Kalifornii, ktorý pracuje so staršími dospelými.
Reklama
Postavenie na jednej nohe (ako ste pri lezení na schodoch) tiež pomáha posilňovať rôzne svaly, vrátane vášho jadra, glute, štvorkolky a teľatá.
Ale výhody lezenia schodov sa tam nezastavia. Naučte sa všetky dôvody, prečo by ste mohli chcieť preskočiť výťah a zasiahnuť schody.
Reklama
Ako bezpečne vyliezť na schody
Je dôležité vyliezť schody progresívnym spôsobom a začať malé. Vstúpte na nízky krok a držte sa na obidvoch zábradliach, hovorí Flynn Endres. Akonáhle to dokážete pravidelne pravidelne, môžete veci vyrovnať.
„Odtiaľ sa prepracujte na krok k vyšším krokom, šliapanie bez toho, aby ste sa držali, striedali sa nohy, opakovali jednu nohu znova a znova a tak ďalej,“ hovorí.
Tiež sa chcete zamerať na posilnenie svalov, ktoré používate na vylieznutie schodov, ako sú vaše štvorkolky, hamstringy, glute a teľatá, ako aj na udržanie kroku s vašimi mobilitami a vyváženými cvičeniami. Pridanie týchto cvičení do vašej rutiny sa prekladá na bezpečnejšie a efektívnejšie lezenie schodov.
1. Vytvára silu dolnej časti tela
Pretože lezecké pohyby pohybujú vašim bedrovým, kolenným a členkovým kĺbom, schody môžu pomôcť posilniť všetky svaly v nohách, vrátane vašich štvorkoliek, hamstringov, glutes a teliat, hovorí Flynn Endres.
Reklama
„Budete tiež pracovať na svojich bedrových flexoroch, keď zdvihnete nohu, Gluteus Medius [menší glute sval], aby vás pomohol udržať vyváženú, dolnú časť chrbta a abs, keď sa opierate o schody a svaly vašich nôh – najmä ak váš Päta visí z kroku, keď vyšplháte, “hovorí.
Posilnenie týchto svalov je dôležité, keď starnete, pretože strata svalov súvisiaca s vekom vás môže vystaviť vyššie riziko pádov. Zhruba jeden zo štyroch starších dospelých zažije pokles každý rok, podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb. Ale keď máte solídnu základňu podpory, je menej pravdepodobné, že sa blíži.
Súvisiace čítanie
6 cvičení na hmotnosti tela, ktoré vám pomôže ľahšie vyliezť schody
2. Pomáha vám udržiavať mobilitu
Podľa Národného inštitútu starnutia je mobilita kľúčom k udržaniu vašej nezávislosti v neskoršom živote. Jednoducho povedané, cvičenia mobility udržujú vaše kĺby v špičkovej podobe tým, že ich presúvajú cez celý rozsah pohybu. To vám umožní robiť veci, ktoré máte radi, napríklad hrať sa s vašimi vnúčatami na podlahe alebo starostlivosť o vašu záhradu.
„Horolezecké schody môžu zlepšiť mobilitu, pretože vyžaduje použitie členkových, koleno a bedrových kĺbov. Je to pomerne dynamické cvičenie, ktoré vyžaduje silu, rovnováhu a silu,“ hovorí Flynn Endres. „Zatiaľ čo lezenie na schody nemusia konkrétne zlepšiť flexibilitu, pohyb potrebného pohybu nám môže pomôcť udržať požadovanú flexibilitu.“
3. Zvyšuje vašu kardiovaskulárnu kondíciu
Existuje dôvod, prečo lezenie na schody môžu dostať vaše srdce, a to aj pre tých najkrajších športovcov. Samotné lezenie schodov je kardio cvičenie, čo znamená, že posilňuje vaše srdce a zlepšuje vašu aeróbnu kapacitu.
V štúdii v januári 2019 v aplikovanej fyziológii, výžive a metabolizme malá skupina sedavých dospelých rýchlo vyšplhala na tri schody trikrát denne, s 1 až 4 hodinami odpočinku medzi nimi. Po troch dňoch v týždni po dobu šiestich týždňov, tieto schodiskové lezenie „občerstvenie“ alebo intervaly pomohli zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu, pričom priemerný čas vyliezť po schodoch klesol počas šesťtýždňového obdobia.
Výskum navyše naznačuje, že prínosy kardiovaskulárnej kondície z lezenia schodov sú porovnateľné s 1 míľovým chôdzou. Vedci malej štúdie februára 2017 na Medzinárodnej konferencii o hnutí, zdraví a cvičení zistili, že ľudia, ktorí vyliezli na sedem poschodí dvakrát denne, päť dní v týždni za mesiac, a ľudia, ktorí kráčali 1 míľu Na bežiacom páse po rovnakom čase zaznamenali všetky vylepšenia svojej kardio fitnes.
4. Zlepšuje hustotu kostí
Na rozdiel od toho, čo si mnohí myslia, vaše kosti sú skutočne silnejšie s cvičením.
Akékoľvek cvičenie s hmotnosťou, ako sú lezenie na schody, vás núti pracovať proti gravitácii, kondicionovať svoje kosti, aby ste prevzali zaťaženie, a preto ich posilnili, podľa Národného inštitútu artritídy a muskuloskeletálneho a kožného chorôb. To pomáha predchádzať riziku osteoporózy, čo je stav, v ktorom sú vaše kosti slabé a krehké, čo sa s vekom zvyšuje.
Chcete dobre starnúť? Robte to v sprche každý deň
Byamy Marturana Winderl
Chcete dobre starnúť? Urobte tento bedrový a dolný úsek každý deň
Byjaime Osnato
Chcete dobre starnúť? Jedzte týchto 8 potravín pre silné kosti
bypatricia bananan
Reklama