Lunge Pilates Scooter zlepšuje vašu rovnováhu a koordináciu a zároveň posilňuje vaše klzáky a štvorkolky. Kredit: Lordhenrivoton/E+/GettyImages
V tomto článku
- Inštrukcie
- Prínosy
Strávili ste hodiny radosťou jazdením na kick skútre ako dieťa? Aj keď ste sa pravdepodobne zameriavali na zábavu na zips pozdĺž chodníka, skúmanie bolo tiež hviezdnymi pre pobrežné zručnosti, ako je rovnováha a koordinácia (myslím: potrebujete stabilitu, aby ste stáli na jednej nohe a súčasne kopali druhú).
Reklama
Tento hnutie na skúmanie je základom vynikajúceho cvičenia s názvom Pilates Scooter Lunge. Pohyb telesnej hmotnosti-ktorý zahŕňa stály stacionárny na jednej nohe, zatiaľ čo „skóruje“ druhú za vami-sa môže pochváliť hosťom výhod pre dlhovekosť. Nielenže vytvára rovnováhu a povedomie o tele, ale tiež posilňuje vaše klzáky a mazuje vaše kolenné kĺby.
Reklama
Ste pripravení začať skúmať? Aj keď toto cvičenie nevyžaduje skutočný kick skúter, je to rovnako zábavné a môže vám pomôcť s milosťou v kĺzaní do zlatých rokov.
Ako urobiť Pilates Scooter Lunge
Pretože výpadok skútra je pohyb tela s nízkym dopadom, je vhodný pre všetky úrovne fitness. Napriek tomu, len preto, že je to jednoduché, neznamená to, že je to ľahké – pripravte sa na popálenie v koristi.
Reklama
Tu Grayson Wickham, DPT, CSCS, certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie, fyzioterapeuta a zakladateľ Movement Vault, ukazuje, ako robiť Lunge Pilates Scooter Lunge. Snažte sa urobiť Scooter Lunge dvakrát až trikrát týždenne v rámci vašich pravidelných tréningov sily.
Reklama
Aktivita tela-váha tréning
- Začnite v miernej polohe výpadu s ľavou nohou vpred.
- Držte svoje ľavé koleno sledovanie cez stred nohy, hneď za prstami na nohách. Nedovoľte, aby sa vaša kolena pracka smerovala dovnútra alebo smerom von.
- Zapojte svoje jadro potiahnutím hrudného hrudníka nadol a zastrčte zadnú kosť pod ňou. Tým sa udržia všetky vaše svaly v oblasti strednej sekcie aktivované a pomôže vám vyhnúť sa obkľúčennutiu dolnej časti chrbta.
- Zastupujte na boky a zakorenite všetku svoju váhu cez svoju prednú (ľavú) nohu, aby ste zapojili vaše glute a štvorkolky.
- Pomaly natiahnite pravú nohu za vami a dostanete nohu dozadu, potom ju posuňte dopredu a ľahko ju poklepajte vedľa prednej nohy a stále udržiavajte všetku svoju váhu na ľavej nohe.
- Pokračujte pre požadované opakovania, potom prepnite nohy a opakujte na druhej strane.
Ukázať pokyny
Prečo je výpad skútra skvelý pre zdravé starnutie
1. Vytvára rovnováhu
Keďže rovnováha klesá s vekom, je dôležité začleniť cvičenia do vašej pravidelnej rutiny, ktoré podporujú vašu schopnosť zostať stabilný na nohách.
„Scooter Lunge je skvelé cvičenie na prácu na zlepšení rovnováhy jednej nohy,“ hovorí Wickham.
Je to preto, že to zahŕňa vyváženie na jednej nohe a udržiavanie kmeňa vzpriamene, keď šikovne pohybujete druhou končatinou.
„Zlepšenie rovnováhy s jednou nohou sa prenesie do takmer akéhokoľvek pohybu, ktorý vykonávate so svojím spodným telom vrátane behu, drepov, výpadov, čistenia, mŕtvych ťahov a akéhokoľvek športu, na ktorý si môžete myslieť,“ hovorí Wickham.
Nehovoriac o tom, že potrebujete rovnováhu pri každodenných aktivitách (prečítajte si: škálovanie schodov, vstup do auta a von z auta, prechod cez kaluže atď.). Aj keď možno príliš nemyslíte o týchto svetských fyzických úlohách vo vašich mladších rokoch, byť schopný ich vykonať neskôr v živote bude rozhodujúce pre udržanie nezávislosti.
A čo viac, „rovnováha s jednou nohou je tiež veľmi dôležitá, pokiaľ ide o znižovanie rizika zranenia, konkrétne riziko poklesu,“ hovorí Wickham.
Bohužiaľ, pády sa vyskytujú častejšie v staršom veku. Štvrtina starnúcich Američanov sa každý rok rozliate a piata z týchto pádov spôsobí vážne zranenie vrátane zlomených kostí alebo traumy hlavy do centier pre kontrolu a prevenciu chorôb.
2. Zvyšuje glute silu
Scooter vypadne na svoju glute hru posilnením a aktiváciou zadkových svalov.
Tu je dôvod: Scooter Lunge je pre stacionárnu nohu jednostrannou izometrickou pozíciou, hovorí Wickham.
„Izometrické držanie sa stane, keď stiahnete svaly okolo kĺbu, zatiaľ čo nepohybujete tento konkrétny kĺb (v tomto prípade sú týmito kĺbmi boky, kolená a členky),“ hovorí Wickham. „Táto izometrická držba ciele vašich svalov gluteus a štvorkoliek (rovnako ako vaše lýtkové svaly v dôsledku uhla bokov a kolien) a je to účinný spôsob, ako prepnúť, ako vaše spodné telo zvyčajne funguje, čo môže viesť k zvýšenej sile glute a pevnosti glute a aktivácia. “
A to je prospešné pre starnutie, pretože váš zadok – najväčší a najsilnejší sval vo vašom tele – hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní vášho trupu vzpriamene, podľa Kongresovej knižnice.
To znamená, že je to rozhodujúce pre mnoho pohybových vzorov, ktoré vyžadujú, aby vaše telo bolo vo vzpriamenej polohe (myslite: stojace, chôdza, beh, horolezecké schody atď.). A tieto každodenné aktivity sú opäť základným kameňom bývania nezávisle pri starnutí.
Nehovoriac o tom, silné svaly Gluteus minimalizujú vaše riziko bolesti bedra, kolena a/alebo chrbta, z ktorých všetky sa stávajú bežnejšími v starších rokoch človeka.
3. Zlepšuje stabilitu kolena
Ak sa chcete vyhýbať vŕzkaným kolenom, začnite robiť výpadky skútra.
„Veľkým kľúčom, pokiaľ ide o stabilitu kolena, má optimálnu stabilitu bedra a členku,“ hovorí Wickham. A výpadok skútra-so zameraním na silu a stabilitu dolného tela-vám môže pomôcť dosiahnuť práve to.
Ale prečo sú zdravé boky a členky potrebné pre robustné kolená? Ak váš bedr alebo členok nie sú stabilné, „vaše koleno bude kompenzovať a byť vložené do kompromisných pozícií, ktoré môžu viesť k opotrebovaniu a roztrhnutiu a potenciálne bolesti a zranenia,“ hovorí Wickham.
A silné, agilné kolenné kĺby sú rozhodujúce pre zdravé starnutie. Vaše kolená majú skutočne tendenciu byť hotspotmi náchylnými na zranenia pre bolesti súvisiace s vekom a bolesti, ako je artritída.
Ale „Keď sú všetky spojivové tkanivá – vrátane vašich šliach, väzov, fascie, štvorhlavého a hamstringového svalov – okolo vašich kolien silné a odolné, vaše šance na zranenie kolena sa výrazne znižujú,“ hovorí Wickham.
4. Podporuje propriocepciu
„Scooter Lunge je tiež vynikajúci na zlepšenie povedomia o tele, známe tiež ako propriocepcia,“ hovorí Wickham.
Posilnenie uvedomenia vášho tela je o zameraní a koncentrácii a výpadok skútra si vyžaduje oboje, hovorí. Zamyslite sa nad tým, ako je toto: vyžaduje si veľa mozgovej sily a starostlivú pozornosť na vyváženie na jednej nohe a zároveň pracuje s vašou opačnou končatinou a udržiava stabilný a stabilný trup.
„Čím lepšie je vaše povedomie tela, tým lepšia bude vaša koordinácia, čo znamená lepší výkon a opäť znížené riziko zranenia,“ hovorí Wickham. To, s čím sa všetci môžeme zhodnúť, sú dobré veci na pôvabné pestovanie šedej.
Chcete dobre starnúť? Urobte tento stehenný úsek každý deň
Byjaime Osnato
Chcete dobre starnúť? Urobte Pilates Open Leg Rocker
Byjaime Osnato
Chcete dobre starnúť? Urobte tento bedrový a dolný úsek každý deň
Byjaime Osnato
Reklama