Chcete si dobre? Urobte tento horný chrbát každý týždeň

Band pull-apartmán sú jedným z najlepších cvičení na posilnenie horných chrbtov a ramien.Image Credit: Moyo Studio / E + / GettyImages V tomto článku Inštrukcie Tipy pre formuláre V ére smartfónov a počítačov má väčšina z nás naše horné chrbát v konštantnom stave ohybov (čítať: zaokrúhlené dopredu). Kým zlé držanie tela sa nezdá ako veľký problém, čoraz viac sa stáva problémom, ako sme veku. Je to preto, že zlé držanie tela môže značne sťažiť zdvíhanie ťažkých potravín zo zeme, otváranie dverí a iné každodenné činnosti – nehovoriac o tom, že vás môže vystaviť riziku vážneho zranenia. Reklama Našťastie, cvičenie sťahovania, ako je rozťahovanie pásu, vám môže pomôcť posilniť svaly hornej časti chrbta, vrátane kosoštvorcových a pascí, a ramien, ktoré sú kľúčové pre udržanie dobrého držania tela, hovorí Michelle Ditto, manažérka rozvoja tréningov v Kalifornii. v Pure Barre. Roztiahnutie pásu je jedným z najbezpečnejších cvikov na precvičenie hornej časti chrbta a ramien, pretože používa odporový pás namiesto činky alebo kettlebellu, čím sa znižuje dopad na vaše kĺby. Či už máte 20 alebo 60 rokov, určite by ste sa mali uistiť, že sťahovanie pásu je pravidelnou súčasťou vášho tréningu hornej časti tela. Reklama Ako roztiahnuť pásku Všetko, čo budete musieť urobiť toto cvičenie, je dlhotrvajúci odporový pás, ale uistite sa, že si vyberiete odpor múdro. „Ak je v kapele príliš veľa napätia, dobré šance, že nebudete schopní vykonať cvičenie správne a v celom rozsahu pohybu,“ hovorí Jessica Mazzcco, CPT, zakladateľ a hlavný tréner Glute Recruit v Scarsdale, nové York. Súprava, ako je tento allvodes odporové pásma nastaviť vám umožní pokrok, keď získate silu. Môžete tiež použiť pásmo v tvare rúrky (ako je vidieť vo videu) alebo ľahko rezistentnej gumovej slučkovom pásme. Reklama Cieľ je vykonávať 2 až 3 súbory 8 až 20 opakovaní aspoň dva non-po sebe nasledujúce dni v týždni, Mazzcco odporúča. Alebo si to vyskúšajte ako súčasť horného tela a core warm-up pred plnohodnotnou pevnosťou tréningu tréningu aktivovať svoje jadro, pripravte svoje ramená a udržiava si silnú pozíciu. Pásmo Časť tela [„späť“, „ramená“, „abs“] Postavte sa s nohami od seba na šírku bokov a kolenami mäkkými (skôr ako uzamknutými). Držte odporový pás s jednou rukou blízko každého konca, pri pohodlnej vzdialenosti šírke ramena. Dosiahnite ruky rovno dopredu s dlaňami smerom nahor, vytiahnite ramená späť a dole, aby ste aktivovali chrbtové svaly a manžetu rotátor. (Počnúc v tejto záberovej polohe pomáha pri správnom zarovnaní.) Pri zachovaní zatiahnutia lopatky, vytiahnite pásmo od seba pri rovnakej rýchlosti a sily s oboma rukami v rovnakom čase. Vytiahnite tak širokú, ako vaša mobilita umožňuje pri udržiavaní vašej pozície. Držte rozšírenú polohu na jeden dych a potom pomaly uvoľnite pohyb späť do východiskovej polohy. Opakujte pre požadované opakovanie a nastavenia. Zobraziť pokyny Tip Upravte svoj úchop tak, aby ste zacielili na rôzne svaly: „Dlane smerujúce nadol viac zapália triceps a dlane smerujúce k vášmu telu zvýraznia deltové svaly,“ hovorí Ditto. 5 tipov pre lepšie, bezpečnejšie pásmo ťah 1. Otáčajte svoje jadro Formulár Kontrola: Pred vykonaním akejkoľvek kapely pull-apartmán, výdych a vytiahnite pupok do a up na to, aby sa vaše jadro, zabránili vášmu rebrovému klietke z ohnivých otvorených a udržať hybnosť z pohybu. Reklama 2. Nezabudnite späť „Pohyb v oboch smeroch záleží,“ hovorí Ditto. „Zatiahnutie pásu bočne zmlúv zadných svalov.“ Uvoľnenie, „alebo excentrická kontrakcia, na ceste v tiež zaberá svaly. Obe časti sú rovnako dôležité pre celkové zarovnanie a budovať silu.“ 3. Urob si dychovú prácu Ak chcete zosilniť kontrakciu hlbokého jadra, zvážte svoj dychový vzor pri vykonávaní každého opakovania. Silne vydýchnite, keď pásik odtiahnete. 4. Počúvajte svoje telo Je veľký rozdiel medzi „dobrou bolesťou“, keď sú vaše svaly zapojené, namáhané a pripravené rásť, a „zlou bolesťou“, keď sú vaše svaly a kĺby napäté, príliš namáhané alebo boľavé. Ak to bolí, vezmite si pozastavenie a vyskúšajte si dynamické horné telo sa tiahne pred pokusom o ďalšiu set. Ak sa tak stane vzorom, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. 5. Urob si svoj vlastný Ak si všimnete akúkoľvek bolesť na krku alebo ramenách, upravte rozsah pohybu alebo zvýšenie vašich rúk. Vykonávanie pull-rozsahu mierne pod výškou ramena môže byť skvelým miestom na spustenie, ak máte tendenciu cítiť napätie v krku. Alebo uľahčiť jednoduchým výmenem v pásme ľahšieho odporu alebo prechádzky vašich rúk širšie. Súvisiace čítanie Chcete si dobre? Urobte toto bedrové cvičenie každý týždeň Reklama