Čašník s kompenzáciou funguje každý sval vo vašom tele, vrátane predlaktia, chrbta, ramien a jadra. Kredit: Tina Tang/Morefit.eu
V tomto článku
- Inštrukcie
- Prínosy
Popadnite dve činky (v ideálnom prípade sú ťažšie ako druhé), zdvihnite jednu priamo nad hlavou a potom choďte.
Reklama
Mohlo by to zvuk jednoduché, ale cvičenie na prepravu čašníka ofsetov je skutočne jedným z najlepších pohybov, ktoré môžete urobiť pre stavbu stability ramena, pevnosť priľnavosti a dokonca aj základné zdravie, Tina Tang, CPT, Certifikovaný osobný tréner, ktorý sa špecializuje na zdravé starnutie, hovorí Morefit.eu.
Reklama
Potrebujete silné a stabilné ramená, aby ste vykonávali každodenné úlohy, ako napríklad zdvíhanie predmetov nad hlavou alebo oslovenie chrbta, aby ste ich umyli, nehovoriac o tom, že sa cítite čo najlepšie v akomkoľvek počte športov. Vaša priľnavosť musí byť tiež silná, aby držala, nosila, zdvihla a ťahala … čokoľvek. A jediná vec, ktorá vás bráni v prevrátení počas čašníka – alebo každodenného života? Vaše jadro.
Reklama
Takže, ak si chcete tieto silné stránky stavať alebo udržiavať v priebehu rokov, prenášanie čašníka ofsety (známeho tiež ako „prechádzka“) vás dostane na druhú stranu.
POZOR
Preskočte režijnú časť tohto cvičenia, ak zažívate bolesť ramien a/alebo sa zotavujete zo zranenia ramena. Namiesto toho pracujte so svojím fyzickým terapeutom, aby ste sa naučili, ako bezpečne posilniť svaly obklopujúce tento kĺb. Farmárska prechádzka je skvelou alternatívou pre každého, kto má drsné plecia.
Ako urobiť posun čašníka
Tang odporúča vykonať ofsetový čašník, ktorý prepravuje jeden až dvakrát týždenne.
Reklama
Ak ho skladáte do tréningu, naplánujte si ho na konci cvičenia na celom tele alebo ho použite ako základné cvičenie v rutine v štýle okruhu.
Tang navrhuje začať s hmotnosťou v polohe nad hlavou, ktorú môžete pohodlne stlačiť. Akonáhle sa to stane ľahkým, choďte s váhou, ktorú môžete zdvihnúť pomocou nôh na hybnú asistenciu. Pre váhu, ktorú držíte po boku, vyberte si ten, ktorý je najmenej o 5 libier ťažší ako nad hlavou.
Noste ľahšiu hmotnosť v polohe nad hlavou a ťažšiu hmotnosť v polohe kufra, dole po boku a potom nastaviť závažia nadol a vymeniť strany.
Noste až 30 sekúnd na stranu. Nesnažte sa nosiť závažia ďalej alebo dlhšie, ako ste schopní. Zastavte cvičenie, ak sa snažíte udržať ruku uzamknutú v tejto polohe nad hlavou, vaša priľnavosť sa začne rozdávať alebo sa vaše spodné chrbát začne obkľúčiť
Čas 30 s
- Postavte sa so šírkou bedra od seba a držiavajte činku v každej ruke dole po bokoch, dlane smerujúce dovnútra.
- Vyčistite ľahšiu váhu na rameno: Záves do bokov, aby ste znížili činku na strednú stehno. Potom dôrazne natiahnite boky a pokrčte plecami činky nahor. Chyťte činku na rameno a pristáť s miernym ohybom v kolenách.
- Narovnite si kolená a stlačte ľahšiu hmotnosť nad hlavou, až kým sa lakte nezamkne. Udržujte zápästie rovno a v súlade s ramenom a bicepsom vedľa ucha.
- Ostajujte svoje jadro pre neutrálnu chrbticu a začnite chodiť.
- Urobte kontrolované kroky a tešíme sa po celý čas. Zapojte svoje jadro, aby ste zabránili nakloneniu trupu v oboch smeroch.
- Utiahnite priľnavosť nad hmotnosťou nad hlavou, ak cítite, že lakte dáva trochu.
- Prechádzka na čas alebo vzdialenosť.
Ukázať pokyny
Tip
Máte obmedzený priestor? Vyskúšajte ofsetové pochody. Držte závažia na svojich príslušných pozíciách a pochodujte na mieste. „Je to skoro ako prehnané chôdze – prinášate si kolená až k bruchu,“ hovorí Tang.
Ak nedokážete pohodlne stlačiť a držať váhu nad hlavou s lakťom uzamknutým, držte váhu v prednej rube (oproti prednej časti ramena, dlaň smerujúca dovnútra). Biceps, ramená a jadro budete pracovať bez rizika bolesti ramien alebo znovuzískania.
Prečo je posun čašníka prepravy najlepšou stabilitou ramena a cvičením na zdravé starnutie
1. Je to funkčné
Dalo by sa tvrdiť, že posun čašníka ofsety sa ľahšie premieta do každodenných pohybov ako tradičné cvičenia v telocvični, ako sú mŕtve ťahy. Koniec koncov, väčšina z nás nezískava ťažké predmety s dvoma rukami s dokonalým formou mŕtveho ťahu každý deň. Pravdepodobne vyzdvihnete veci jednou rukou a prenesiete ich do cieľa, hovorí Tang. Premýšľajte: nákupné tašky, peňaženky, kufre a batoľatá.
Ak chcete tieto veci vyzdvihnúť – alebo zvládnuť ťažšie náklady – musíte trénovať, praktizovať, prax.
Je pravda, že pravdepodobne nenosíte veci nad hlavou príliš často. K tejto časti posunutého čašníka však existuje veľa každodenných výhod – za predpokladu, že máte silu ramena a mobilitu potrebnú, samozrejme, aby ste ju bezpečne vytiahli. (Dostaneme sa k tomu ďalší.)
2. Je to skvelé pre zdravie ramien
Počas chôdze držíte váhu nad hlavou, pričom vaše plecia prepožičiava vážnu výzvu. Prijíma vaše väčšie svaly deltoidov, ako aj menšie svaly stabilizátorov, ktoré obklopujú vaše plecia. Končíte s budovaním hardcore mobility ramien a stability.
Bohužiaľ, mnohí z nás nestrávia veľa času s našimi rukami nad hlavou, čo vedie k postupnej strate mobility a stability ramien. Potom, keď sa musíme dostať nad hlavou-napríklad pri ukladaní nášho príchodu do horného koša alebo na získanie škatule sviatočných dekorácií z hornej poličky-buď to nemôžeme zvládnuť, alebo to strašne zvládneme. Buď scenár je recept na bolesť alebo zranenie ramien.
V skutočnosti je bolesť ramena jednou z najbežnejších sťažností na muskuloskeletálne a pravdepodobnosť bolesti ramien sa zvyšuje iba s vekom, podľa systematického prehľadu v septembri 2019 v európskom Journal of Pain .
To je miesto, kde sa réžové cvičenia, ako je posunok čašníka, sa hodia.
„Ak niekedy máte zranenie rotátorovej manžety, čo je pravdepodobne všetci nad 40 rokov, režijné nosenie je v skutočnosti niečo, čo robia pri rehabilitácii,“ hovorí Tang. Nesmiete stlačiť ťažkú váhu nad hlavou, ale budete pracovať na uzamknutí lakťa a držaní v tejto polohe, zatiaľ čo prestavate stabilitu ramena, dodáva.
To znamená, že by ste mali oddialiť režijnú časť nosenia, ak nemôžete udržať ruku rovno.
„Keď držíte váhu nad hlavou, vaše zápästie by malo byť priamo nad lakťom a lakť by mal byť priamo nad kĺbom ramena. To je ideálna poloha,“ hovorí Tang. „Ak to nedokážete, potom je prepravný predný rúb.“
3. Posilňuje vašu priľnavosť
Podľa Tang, nosenie honí na kľúčové uchopovacie svaly vo vašich rukách a predlaktí, najmä v ramene dole po vašej strane.
Sila budovy priľnavosti nielen uľahčí odskrutkovanie tvrdohlavých pohárov, otváranie ťažkých dverí a dokonca aj nový osobný najlepší v mŕtvom ťahu, ale môže to znamenať aj dlhší život.
Štúdia v máji 2015 v Lancet zistila, že pevnosť priľnavosti je spoľahlivou metódou na meranie celkovej svalovej sily. Keďže nízka svalová sila je spojená s väčším rizikom smrti srdcovou chorobou a akoukoľvek príčinou, váš stav priľnavosti vám môže povedať, kde stojíte.
Vedci navyše tvrdia, že sila priľnavosti môže byť lepším prediktorom srdcových chorôb ako systolický krvný tlak (akú silu vyvíja vaša krv na steny tepien, keď vaše srdce bije).
Takže, získajte priľnavosť!
4. Vytvára rovnováhu
Offsetové cvičenia, ako je táto variácia chôdze, v ktorej držíte jednu váhu nad hlavou a druhú na vašej strane, nútení vás tvrdšie pracovať, aby ste si udržali rovnováhu pri chôdzi. Toto je zručnosť, ktorá sa s vekom stáva kritickejšou, pretože strata rovnováhy je jedným z najlepších vinníkov pri poklese spôsobujúcich zranenia medzi staršími dospelými, podľa Národného inštitútu pre starnutie (NIA).
Začlenenie ofsetových cvičení do vašej rutiny vám pomôže pripraviť sa na situácie v reálnom živote, ktoré vás nútia chytiť sa a rýchlo znovu získať rovnováhu.
„Nebudeš musieť ani premýšľať; len to príde prirodzene, pretože si cvičil v telocvični,“ hovorí Tang.
5. Vkradne sa v nejakom kardio
Vaše srdce vek rovnako ako každý iný sval. Aby sa udržal zdravý a spomalil proces starnutia, je dôležité ho pravidelne pracovať na Harvardskom zdraví.
Nosenie čašníka ofsetov nemusí vo vašom živote nahradiť iné kardio aktivity, ale do vašej silovej rutiny môže pridať srdcový zdravý prvok. Jednoducho prenášanie hmotnosti prinesie vaše srdce čerpanie a držanie hmotnosti nad hlavou iba zvyšuje výzvu.
„Kedykoľvek sú vaše ruky nad hlavou, zvýši tvoj srdcový rytmus,“ hovorí Tang. Vaše srdce musí tvrdšie pracovať na čerpaní krvi proti gravitácii, ako keby bola vaša ruka po vašej strane.
Svaly používané pri poľnohospodárskych prechádzkach a zdravotných výhodách
bybojana Galic
Chcete dobre starnúť? Robte tieto ťahanie každý týždeň
Byamy Marturana Winderl
Ako robiť nástenných anjelov pre silné ramená bez bolesti
bybojana Galic
Reklama