Pilates vám pomáha budovať a udržiavať jadr
V tomto článku
- Inštrukcie
- Prínosy
- Úpravy
Ak chcete elegantne vyrásť do svojich zlatých rokov, začnite posilnením svojho jadra. Ako pohyb v pohybe vášho tela a centrum rovnováhy, vaše jadro zohráva základnú úlohu takmer pri každom pohybe, ktoré robíte.
Reklama
Takže, ak plánujete udržiavať nezávislosť v staršom veku, je nevyhnutná budovanie sily a stability vo svojom bránení. A hoci nie je nedostatok cvičení na drvenie jadra, jeden najmä-hnutie založené na Pilates s názvom The Open Leg Rocker-je efektívny (a často prehliadaný) spôsob, ako spochybniť vašu silu brucha.
Reklama
Rocker s otvorenou nohou-ktorý zahŕňa hojdanie tam a späť od sedenia po polohu na leží, pričom drží vaše nohy priamo vo vzduchu-nielen sľubuje rock-slid ABS, ale môže sa pochváliť aj ďalšími výhodami pre zdravé starnutie, ako je vylepšená rovnováha a svaly zadného zadku. .
Navyše, akonáhle sa dostanete, je to, že rocker s otvorenou nohou je naozaj zábavný (myslím: seesaw s posilňovacím počtom jadier). Ste pripravení vyraziť a ťažiť z výhod súvisiacich s vekom? Všetko, čo potrebujete, je vaše telo a otvorená myseľ.
Reklama
Ako urobiť rocker s otvorenou nohou
Jadro aktivity
- Sadnite si chrbtom rovno a kolená sa ohnuté.
- Jemne uchopte členky a natiahnite nohy do vzduchu a nasmerujte prsty na prsty smerom k stropu. Vaše telo by malo tvoriť tvar „V“.
- Udržiavajte svoje jadro, valte sa dozadu na chrbát a potom lopatky.
- Pomocou brušných svalov sa vráťte späť do zvislej polohy a udržujte nohy rovno hore a otvorené.
- Na chvíľu a rovnováhu sa pozastaví.
- Potom zopakujte pohyb, valte sa tam a späť a zakaždým sa držíte na vrchu.
Ukázať pokyny
Súvisiace čítanie
10 Cvičenia začiatočníkov Pilates, ktoré môžete robiť doma
Prečo je rocker s otvorenou nohou prospešný pre zdravé starnutie
1. Zvyšuje silu jadra a stabilitu
Húpací pohyb tohto cvičenia skutočne testuje svaly vo vašej bránice. „Hnutie je iniciované a kontrolované z jadra,“ hovorí Leilani Miller, certifikovaný učiteľ Pilates. „Bruško sa musia zapojiť, aby si zachovali tvar počas cvičenia.“
Reklama
A to je obzvlášť dôležité, keď starnete, pretože vám pomáha udržiavať dobré držanie tela a odvádzanie bolesti chrbta – obidve sa s vekom stanú problematickejšími, hovorí Miller. Pozícia má tendenciu rásť viac skloneným a boľba späť je tiež veľkým problémom. V skutočnosti je u ľudí vo veku 60 a starších, bolesť dolnej časti chrbta jednou z najviac nespôsobujúcich zdravotných podmienok podľa prehľadu v apríli 2017 v skolióze a poruchách miechy .
A čo viac, „Stabilita základnej stability pomáha udržiavať vaše pohyby kontrolované a koordinované,“ hovorí Miller. V dôsledku toho môže zlepšiť vašu rovnováhu (viac o tom neskôr) a pomôcť predchádzať zraneniam.
2. Roztiahne chrbát
O úľave, ktorú dostanete z dobrého úseku, je niečo také, ako sa dostanete z dobrého úseku. A rocker s otvorenou nohou vás v tomto ohľade nesklame.
„Kombinácia flexie chrbtice a rozťahovanie hamstringov v úplnom vyjadrení tohto cvičenia spolupracuje, aby poskytla krásny úsek pre chrbát,“ hovorí Miller.
A pravidelne robiť rocker s otvorenou nohou vám môže pomôcť zostať v neskorších rokoch. „Natiahnutie chrbta pomáha predchádzať tuhosti, ktorá sa často môže vyskytnúť pri starnutí a pomáha nám udržiavať mobil,“ hovorí Miller. Čo je rozhodujúce, pretože vieme, že bolesť chrbta je častejšia u starších dospelých.
3. Zlepšuje zostatok
„Rocker s otvorenou nohou je dobre zaokrúhlenou praxou v rovnováhe,“ hovorí Miller. Pohyb nielenže vyžaduje rovnováhu medzi horným a dolným telom, keď ovládate hojdanie tam a späť, ale tiež spochybňuje vašu vytrvalosť medzi pravou a ľavou stranou vášho tela.
Húpacie Askew (Think: Wobbling Bokeway) je označenie nerovnováhy vychádzajúcej zo strán tela, hovorí Miller. Ale nebojte sa: časom a praxou môžete zostaviť stabilné jadro, zdokonaliť pohyb a zvýšiť rovnováhu.
V sieti sa často stáva ohrozená, keď nás starne, čo nás robí zraniteľnejšími zraneniami, hovorí Miller. A štatistiky ju podporujú: jeden zo štyroch starších Američanov každý rok klesne a piata z týchto pádov spôsobí vážne zranenie, vrátane zlomených kostí a traumy hlavy, podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb.
4. Jemný na krku
Niektoré cvičenia AB sú neslávne známe, že spôsobujú stres na krku (drví, pozeráme sa na vás!). Našťastie sa rocker s otvorenou nohou nespôsobuje zmätok v týchto svaloch.
„Rocker s otvorenou nohou vás začína skôr vo vzpriamenej polohe ako na chrbte (na chrbte), aby vás flexia miechy nepracovala proti gravitácii s polohou hlavy a krku,“ hovorí Miller.
Zatiaľ čo boľba krk nie je nikdy zábavná, pre niektorých starších dospelých je nevyhnutné vyhnúť sa napätiu krku. Je to preto, že zdôraznenie krku „môže zhoršiť stavy, ako je kyphóza [abnormálne zakrivenie chrbtice, ktorá vytvára hunchback], čo môže byť počas procesu starnutia častejšie,“ hovorí Miller.
Úpravy, ktoré vás v tomto pohybe ustáli
Ak ste nováčik, rocker s otvorenou nohou môže byť ťažký, pretože zahŕňa tonu sily jadra a rovnováhy. To je v poriadku! Začnite s týmito úpravami, ktoré vám pomôžu budovať dôveru a kontrolu.
1. Otvorte zostatok na nohy
Jadro aktivity
Táto variácia zahŕňa vstup do rovnakej polohy V (držanie členkov s nohami priamo vo vzduchu) a držanie rovnováhy. Hlavným cieľom je zabrániť tomu, aby sa vaša panva krútila, hovorí Miller. Toto statické držanie pomôže vylepšiť vašu rovnováhu a základnú silu.
Ukázať pokyny
2. Otvorte rocker nôh s kolenami ohnutými
Jadro aktivity
Presne tak ako znie: rovnaký pohyb ako štandardný rocker s otvorenou nohou, ale s ohnutými kolenámi. Táto variácia vám poskytuje väčšiu rovnováhu a kontrolu a je to skvelá voľba pre ľudí s tesnými hamstringmi, ktorí považujú verziu s priamymi nohami, hovorí Miller.
Ukázať pokyny
Reklama