Stretch s dvojitým kolenným kolenom je jemný spôsob, ako zmierniť bolesť dolnej časti chrbta a začať deň. Kreditná kredit: Irina Shatilova/istock/gettyImages
V tomto článku
- Ako urobiť kolená na hrudi
- Výhody pre zdravé starnutie
Poznáte vŕtačku: Po strávení celej noci v posteli sa zobudíte s boľavou chrbtom.
Reklama
Nie si sám. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je bolesť nižšej chrbta jedným z najbežnejších ochorení, čo spôsobuje viac postihnutia po celom svete ako akýkoľvek iný stav. To neznamená, že sa musíte len usmievať a niesť – v skutočnosti nie je lepší čas na to, aby ste ho vyriešili ako na začiatku každého dňa.
Reklama
Jedným z jednoduchých, dobrých spôsobov je to, že robíte úsek na kolená na hrudi-ležanie na chrbte a jemne objímanie oboch kolien smerom k (uhádli ste!) Svoju hruď.
„Pretože tento úsek predlžuje pevné svaly dozadu a pohybuje chrbticu opačným smerom, malo by sa cítiť skvele po prebudení,“ hovorí Aimee Nicotera, CPT, certifikovaný osobný tréner a tréner zdravotníctva v Massachusetts, hovorí Morefit.eu. Môžete to dokonca urobiť z pohodlia svojej postele.
Reklama
Napriek tomu si nemyslite, že si musíte rezervovať tento úsek iba na ráno. Kedykoľvek sa cítite, že sa váš chrbát napíšte, najmä ak ste sedeli dlhé obdobia alebo ste vykonali príliš veľa fyzickej aktivity-nech je to narážka na spadnutie a napätie kolená na hrudi.
Reklama
Nielenže budete cítiť okamžitú úľavu, ale budete propagovať aj zdravšiu chrbticu.
„Konkrétne problémy, ktoré ovplyvňujú chrbticu, sa môžu s vekom zhoršiť, ale keď sa cítite dobre a bez bolesti, môžete robiť viac vecí, ktoré sa vám počas života baví,“ hovorí Nicotera. Pre mnohých ľudí je to samotná definícia zdravého starnutia, čo znamená, že musíte urobiť túto roztiahnutú časť svojej každodennej rutiny.
Ako urobiť kolená na hrudi
Môžete to urobiť každý deň denne alebo dokonca niekoľkokrát denne, aby ste zmiernili akékoľvek napätie alebo nepohodlie. Ako dlho to bude závisieť od toho, aké výhody chcete.
Ak dúfate, že v dolnej časti chrbta znížite svalové napätie, držte ho 10 až 30 sekúnd. Väčšina ľudí vo všeobecnosti zažíva zlepšenú mobilitu a menšie napätie tým, že ju drží 20 až 30 sekúnd, uvoľní 20 až 30 sekúnd a potom opakuje trikrát až štyrikrát, hovorí Nicotera.
Flexibilita
- Ležajte tvárou nahor na podlahe s natiahnutými nohami a rukami po bokoch.
- Ohnite kolená a priveďte ich k hrudníku.
- Položte ruky okolo chrbta stehien a jemne vytiahnite kolená k hrudi s väčším úmyslom. Upozorňujeme, že je pre vás príjemnejšie nechať svoje kolená rozpadnúť sa, každé koleno smeruje na rovnaké bočné rameno.
- Keď držíte úsek, uvoľnite sa a dýchajte.
Ukázať pokyny
Prečo je úsek na kolená na hrudi skvelé pre zdravé starnutie
1. Uľahčuje svalovú nerovnováhu
Bolesť chrbta je často spôsobená svalovou nerovnováhou, ktorá sa môže vyskytnúť v dôsledku dlhodobého sedenia, či už v kancelárskej stoličke, aute alebo dokonca na bicykli (ak jazdíte stovky kilometrov).
Svaly, ktoré sa používajú na ohýbanie bokov, sa môžu napnúť a vytiahnuť panvu dopredu do predného sklonu, ktorý môže zmeniť vaše držanie tela, zhoršiť svalovú nerovnováhu a môže mať za následok bolesť, hovorí Nicotera. Týmto úsekom môžete pracovať proti týmto zmenám.
2. Propaguje dobré držanie tela
Moderné technológie a sedavé bývanie robia zlé držanie tela normou. Jeden dôvod? Keď sedíte dlhé obdobia, vaša panva sa vytiahne zo zarovnania.
„Ak sú niektoré svaly v tesnom alebo skrátenom stave, môžu panvu vytiahnuť z ideálneho zarovnania,“ hovorí. Napriek tomu natiahnutím dolnej časti chrbta môžete vylepšiť zarovnanie chrbtice, čo z dlhodobého hľadiska povedie k lepšiemu držaniu tela.
3. Zlepšuje obeh
Jednou z výhod napínania vo všeobecnosti je to, že sa ukázalo, že zvyšuje obeh a zlepšuje zdravie vašich krvných ciev, hovorí Nicotera.
Týmto úsekom propagujete zvýšený cirkuláciu v dolnej časti chrbta, čo pomôže vyslať kyslík a živiny do tejto oblasti, aby sa znížila tuhosť.
4. Zvyšuje mobilitu
Straty mobility u starších dospelých sú bežné a prispievajú k pádom, chronickej bolesti a strate nezávislosti.
Chcete, aby vaše chrbtice a bedrové kĺby, ako aj tkanivá okolo týchto kĺbov, na podporu vašich každodenných aktivít? Potom musíte pracovať na oboch, čo tento úsek robí.
5. Znižuje stres
To platí pre akýkoľvek úsek, najmä keď urobíte dýchanie zaostrenie, keď držíte úsek. „Vynaložiť úmyselné úsilie na relaxáciu a spomalenie pri vykonávaní akéhokoľvek úseku prispieva do uvoľnenejšieho stavu,“ hovorí Nicotera.
Nie je to zlý spôsob, ako začať svoj deň.
Chcete dobre starnúť? Robte to v sprche každý deň
Byamy Marturana Winderl
9 základných cvičení na vycvičenie sily pre vaše 50., 60., 70. roky a neskôr
bybojana Galic
11 najlepších chrbtov sa roztiahne, aby sa zmiernil tuhý chrbát (a boľavé boky)
bybojana Galic
Reklama