Chcete dobre starnúť? Urobte týchto 6 jogových póz pre rovnováhu a silu

Eagle Pose, jednostranná póza jogy, môže pomôcť zvýšiť vašu rovnováhu a silu. Kredit na mieru: Ariel Skelley/Photodisc/GettyImages

Ako starneme, stratíme svalovú hmotu: podľa 3 až 5 percent za desať rokov po veku 30 a 12 percent medzi 60 a 70, podľa Tufts University. Naša rovnováha a celková sila tiež klesajú, čo znamená, že každodenné úlohy sú ťažšie a naše riziko pádov a zranení sa zvyšuje vyššie.

Reklama

Ale zostať silným a zdravým vo svojich zlatých rokoch nemusí byť úsilím vyvolávajúce stres. V skutočnosti to môže byť naopak: prijatie jemnej jogovej praxe s iba niekoľkými ťahmi denne môže robiť zázraky pre vaše fyzické a duševné zdravie v starnutí.

Video dňa

Pokiaľ ide o elegantné starnutie, joga je vynikajúcou voľbou, podľa prehľadu augusta 2021 v ‌‌ pokroku v geriatrickej medicíne a výskume‌ ‌. Tento prehľad zistil, že joga sa preukázala, že zlepšuje veci, ako je mobilita, rovnováha a duševné zdravie u starších dospelých, a tiež pomáha predchádzať kognitívnym poklesom súvisiacim s vekom (alebo stratou funkcie mozgu).

Reklama

Odporúčame

Fitness najlepšie jogové video pre menfitnesshow, ako posunúť váš šesť batohov na ďalšiu úroveň a získať v-cut žalúdok Fitnesswhy LISS (nízka intenzita v ustálenom stave) kardio je nové cvičenie s dobrým pocitom.

Jednostranná jóga predstavuje stabilitu a silu

Praktizovanie jednostrannej jogy predstavuje (to znamená, že trénovanie jednej strany tela naraz) môže mať ďalšie výhody pre silu a rovnováhu.

Moji študenti mi často hovoria, že jedna strana ich tela (zvyčajne dominantná strana) sa cíti silnejšia ako druhá. Je to preto, že mnohí z nás majú tendenciu nevedome používať svaly na našej dominantnej strane častejšie (myslím: nosenie tašky na jednej strane alebo použitie jednej ruky na zdvihnutie alebo otvorenie vecí).

Reklama

Jednostranné pohyby vám pomôžu trénovať obe strany vášho tela rovnako, pretože izolujete každú stranu a podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) kladiete rovnaké zaťaženie alebo stres na svaly. To môže opraviť všetky svalové nerovnováhy, ktoré môžete mať, zlepšiť rovnováhu, pomôcť so správnym zásadným zapojením a dokonca pomôcť predchádzať zraneniam alebo rehabilitácii.

Odporúčame

Fitness najlepšie jogové video pre menfitnesshow, ako posunúť váš šesť batohov na ďalšiu úroveň a získať v-cut žalúdok Fitnesswhy LISS (nízka intenzita v ustálenom stave) kardio je nové cvičenie s dobrým pocitom.

Nižšie nájdete šesť póz na úrovni začiatočníkov na úrovni začiatočníkov, ktoré môžete precvičiť denne pre väčšiu stabilitu a celkovú silu.

Reklama

1. Most s jednou nohou

Póza mosta je jednou z najlepších jogových pozícií na posilnenie glute a nôh a stabilizuje svaly v bokoch. Jemne tiež pracuje na chrbte a ďalších svaloch vášho jadra, aby vašej chrbtice dal sladkú úľavu od kompresie a bolesti.

Zosilnenie tohto držania tela zdvíhaním jedného kolena a umiestňovaním väčšiny vašej hmotnosti na podpornú nohu je skvelý spôsob, ako zacieliť na každú nohu individuálne, aby boli obe strany aktivované rovnako.

Reklama

Reklama

Aktivita jogagago budovať svaly a zlepšovať rovnováhu

1. Začnite na chrbte rukami po bokoch, dlane smerujúce dolu a nohy vysadené na zemi čo najbližšie k zadku, ako sa môžu dostať.
2. Zhlboka sa nadýchnite do klietky a keď vydychujete, stlačte svoje boky tak vysoko, ako môžu ísť, udržiavajte spodnú časť chrbta na dlhú časť (predstavte si, že kreslite brucho smerom k hornej časti tela, aby ste našli dĺžku). Jemne zatlačte ruky do zeme, aby ste sa zdvihli vyššie.
3. Akonáhle sú vaše boky zdvihnuté, zdvihnite ľavé koleno a prineste ho k hrudníku, udržiavajte koleno ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Udržujte ľavú nohu aktívnu klenutím nohy a stlačením gule chodidla dopredu. Nezabudnite udržiavať dĺžku v dolnej časti chrbta.
4. Držte pózu na tri až päť hlbokých dychov, potom jemne spustite ľavú nohu na zem a potom boky spustite na zem. Vykonajte na druhej strane.

Ukázať pokyny

Tip

Ak sa zdvíhanie nohy cíti ako príliš veľa, vykonajte svoj glute most s oboma nohami na zemi, až kým sa necítite silnejší. Experimentujte s zdvíhaním jednej nohy zo zeme o palec alebo dva a nadýchnutím.

2. Rozmiešanie boxu

Vyplávanie boxu pomôže vytvoriť stabilitu vo vašom spodnom tele zapojením bokov, nôh a glutes. Ak chcete vyvážiť, budete musieť zapojiť svoje brucho a udržať boky v súlade.

Zdvihnutie zbraní dáva tejto pozícii ďalšiu výhodu predlžovania týchto základných svalov pri posilňovaní ramien. Bonus: Pomôže vám roztiahnuť celú chrbticu.

Reklama

Aktivita jogagago budovať svaly a zlepšovať rovnováhu

1. Začnite na všetkých štyroch s bokmi cez kolená a ramenami nad zápästiami.
2. Vezmite ľavú nohu vpred medzi vaše ruky, aby vaše koleno bolo naskladané cez členok, ohnuté v uhle asi 90 stupňov.
3. Zatlačte dole do pravej holennej holennej a pravou nohou (môžete držať hornú časť chodidla dole alebo položiť pravé prsty dole – podľa toho, čo je v tele pohodlnejšie).
4. Predtým, ako prídete, pevne zatlačte do ľavej nohy – guľa chodidla a päty – a predĺžte kosť zadnej kosti smerom k podložke.
5. Zapojte svoje jadro pre stabilitu a potom pomaly položte ruky na ľavé stehno, aby ste vám pomohli zdvihnúť trup nahor, aby koruna hlavy smerovala k stropu. Nakreslite svoje spodné brucho hore a dovnútra, aby ste zdvihli z bokov a predĺžte spodnú časť chrbta.
6. Ak je to pohodlné, zdvihnite ruky nad hlavou a prineste si bicepsy za uši. V tejto verzii pózy sa vyhnite vyhodeniu svojej váhy vpred do bokov. Pomyslite na pohyb nahor namiesto vpred. Udržujte svoje plecia dole a ďaleko od uší a zdvihnite svoju hrudu.
7. Držte pózu na tri až päť hlbokých dychov, potom sklopte ruky nadol, aby ste vytvorili prednú nohu, vráťte sa do všetkých štyroch a vystupujte na druhej strane.

Ukázať pokyny

3. Bird Dog

Naozaj získate pocit, ako vaše jadro podporuje vašu stabilitu a rovnováhu v póze Bird Dog. Po zdvihnutej jednej nohe a opačnej ruke vo vzduchu vám udržiavanie angažovaného brucha a zadných svalov vám pomôže vyvážiť a budovať silu v celom tele.

Aktivita jogagago budovať svaly a zlepšovať rovnováhu

1. Začnite na všetkých štyroch a aktivujte svoje základné svaly tým, že vtiahnete brucho a predĺženie zadnej časti tela od koruny po kosť. (Predstavte si, že niekto vytiahne reťazec pripojenú k vám na oboch koncoch.)
2. Vdýchnite do rebrovej klietky a na výdych, natiahnite ľavú nohu dozadu za vami s prstami na podlahe.
3. Potom jemne zdvihnite ľavú nohu a stlačte pätu nohy dozadu (akoby ste ju pritlačili na stenu).
4. Nájdite si chvíľku a nájdite stabilitu s zdvihnutou nohou a nadýchnite sa. Majte na pamäti, aby ste udržali chrbát rovno, zdvihol strednú časť k stropu a objímal si rebrá a brucho dovnútra.
5. Akonáhle sa budete cítiť stabilný, natiahnite pravú ruku pred seba a zdvihnite ju tak, aby bola rovnobežná so zemou.
6. Dýchajte v póze na tri až päť dychov, potom sa vráťte do všetkých štyroch a vystupujte s opačnou rukou a nohou.

Ukázať pokyny

4. Podporovaná bočná doska

S jedným kolenom, holením a nohou sú pevne vysadené na zemi, zatiaľ čo druhá noha sa rozširuje za vami, mali by ste sa cítiť podopreté bočné dosky aktivujúce všetky svaly vo vašom jadre, najmä šikmé (alebo brušné svaly pozdĺž boku tela).

Reklama

Šikmé svaly zohrávajú veľkú úlohu pri podpore vašej chrbtice a celkovej stability. Navyše, táto póza bude tiež pracovať s vašimi ramennými svalmi, svalami v hornej časti chrbta a bokom a glutesom.

Aktivita jogagago budovať svaly a zlepšovať rovnováhu

1. Začnite na všetkých štyroch a potom natiahnite ľavú nohu dozadu za sebou s prstami na nohách vysadených na podlahe.
2. Položte ľavú pätu dole tak, aby bola celá vaša noha zasadená na zem a zatlačte svoju pravú holennú holeň do zeme, aby sa stabilita stability.
3. Zdvihnite ľavú ruku a natiahnite ruku smerom k stropu. Vaše boky sa otvoria smerom k boku vašej podložky.
4. Pozerajte sa na ľavý palec. Majte na pamäti, že udržujte krk dlhý – nenechajte hlavu klesnúť.
5. Zoberte tri až päť dychov v póze, než jemne pritiahnite ľavú ruku späť dole, a vráťte sa späť do stredu svojej podložky. Vráťte sa do všetkých štyroch a potom vystúpte na druhej strane.

Ukázať pokyny

5. Póza stromov

Stromy sú jedny z najstabilnejších a najsilnejších štruktúr v prírode a praktizujúca póza stromov vám môže pomôcť kultivovať rovnaké vlastnosti vo vašom tele.

Reklama

Táto póza si vyžaduje položenie všetkej vašej váhy na jednu nohu, ktorá vás posilní z vašich koreňov (aka vašich nôh) na nohy a boky a predĺži celú chrbticu až po korunu hlavy.

Aktivita jogagago zlepšenie rovnováhy

1. Postavte sa so šírkou bokov od seba. Nechajte svoje ruky odpočívať po bokoch, dlane smerujúce von a vaše oči sa pozerajú priamo vpred.
2. Zapojte svoje jadro vytiahnutím dolného brucha hore a dovnútra a vložte svoju váhu na ľavú nohu.
3. Zdvihnite ľavé koleno smerom k bruchu a uchopte zadržanie kolena na vrchu. Nechajte stojatú nohu rovno, ale nezamknite koleno. (Snažte sa, čo je v našich silách, aby ste sa neohýbali, aby ste chytili koleno alebo nohu.)
4. Dajte zadržanie ľavého členku alebo nohy a položte podrážku ľavej nohy na vnútornú stranu pravého stehna. Nechajte svoje ľavé koleno relaxovať.
5. Prípadne môžete umiestniť podrážku ľavej nohy tesne pod koleno alebo na členok s ľavými prstami na zemi. Nikdy neotáčajte nohu priamo na koleno!
6. Akonáhle sa tu budete cítiť stabilný, položte svoje dlane pred svoje srdce a hodte si ramená nadol a dozadu (preč od uší), čím vytvorte dĺžku v bruchu a hornej časti chrbta.
7. Ak je to pohodlné, natiahnite ruky nad hlavu v tvare V a držte svoje plecia dole a ďaleko od uší.
8. Držte držanie tela na tri až päť hlbokých dychov a potom pomaly priveďte ľavé koleno späť do stredu, aby vaše koleno smerovalo dopredu.
9. Jemne položte nohu dozadu nadol na zem a potom vykonajte na druhej strane.

Ukázať pokyny

6. Eagle Pose

Eagle Pose je známa tým, že sa zameriava, a pretože vyžaduje státie na jednej nohe, pomôže vám tiež kultivovať stabilitu a silu. Táto póza aktivuje svaly v nohách, členkoch, nohách a bokoch a otvára celé vaše zadné telo, najmä hornú časť chrbta a plecia.

Aktivita jogagago budovať svaly a zlepšovať rovnováhu

1. Začnite stáť s nohami, šírkou bedra s odstupom s rukami dole po bokoch.
2. Mierne ohýbajte kolená a potom vložte svoju váhu na ľavú nohu.
3. Rovnováha na ľavej nohe a vdychujte. Na výdych zdvihnite pravé koleno a prekročte pravé stehno cez ľavú stranu.
4. Ak sa cíti pohodlne, zaviazajte hornú časť pravej nohy za ľavým lýtkom. Prípadne môžete preskočiť pripevnenie pravej nohy a odpočívať pravé prsty na podlahe, aby ste získali väčšiu podporu.
5. Roztiahnite obe ruky priamo pred seba a potom si položte pravú ruku pod ľavým lakťom.
6. Ohnite obe lakte a potom nakreslite predlaktie smerom k vám, aby vaše ruky smerovali hore smerom k stropu. Zabalte si predlaktia a ruky a ak je prístupné, stlačte dlane k sebe (alebo tak blízko, ako ich môžete získať). Ak vaše ruky nemôžu zabaliť alebo sa ruky nedotýkajú, môžete stlačiť chrbty rúk k sebe.
7. Pri nadbehnutí držte ruky zabalené a jemne zdvihnite lakte, držte svoje plecia dole a preč od uší. Dosiahnite prsty smerom k stropu tak vysoko, ako budú.
8. Majte na pamäti, aby ste udržali svoje bedrové kosti a hrudník smerujúca dopredu a udržujte svoje jadro zapojené kreslením brucha hore a dovnútra. Zdvihnite svoju hrudu.
9. Pozerajte sa na svoje palce a držte pózu na tri až päť zhlboka dych.
10. Jemne si odložte ruky, potom nohy a vráťte sa do státia. Vykonajte na druhej strane.

Ukázať pokyny

Reklama

Reklama