Chcete dobre starnúť? Vykonajte tieto preťahovacie cvičenia každý týždeň

Sťahovacie cvičenia posilňujú svaly na zadnej strane tela, zlepšujú držanie tela a pomáhajú vám vykonávať každodenné činnosti. Obrázok: JohnnyGreig/E+/GettyImages

Či už otvárate dvere alebo dvíhate vrecia na odpadky, ťahanie je niečo, čo robíte každý deň. Napriek tomu, trénovanie tela na efektívne a silové ťahanie vám môže pomôcť starnúť sa aj naďalej pohodlne (a akokoľvek inak chcete!)

Preto je dôležité zahrnúť do cvičenia množstvo ťahových cvičení, ktoré sa zameriavajú na zadnú časť tela, hovorí Damien A. Joyner, CPT, certifikovaný osobný tréner, ktorý sa špecializuje na starnutie zdravia, a majiteľ Incremental Fitness.

Reklama

„Cvičenia, ktoré ťahajú o krok ďalej zapojením celého zadného reťazca, nielen posilňujú telo, ale učia nás správnym spôsobom, ako veci vyzdvihnúť,“ hovorí Joyner. „Cvičenie akýchkoľvek variácií ťahania závažia zo zeme je dôležité pre zaistenie sily a stability a zníženie rizika poranenia krížov.“

Cvičenie ťahania môže tiež pomôcť zlepšiť zlé držanie tela, hovorí. Keď napríklad sedíte celý deň, zvyčajne ste zhrbení (napríklad nad počítačom, telefónom alebo knihou). To spôsobí, že sa vaše hrudné svaly stiahnu a skrátia, zatiaľ čo svaly hornej časti chrbta sa predĺžia a stratia určitú silu.

Reklama

Ale ak pracujete na zadnej strane tela, môžete veci vyrovnať. Mnoho trénerov odporúča, aby ste kvôli rovnováhe urobili dva ťahové cvičenia pre každý jeden tlačný pohyb (ako variácie tlaku na hrudníku a kliky), ktoré robíte.

Aby ste dosiahli vyváženú fyzickú kondíciu, zahrňte do každého silového cvičenia aspoň jeden ťah. Ďalej Joyner rozoberá päť najlepších cvikov na ťahanie na silné desaťročia dopredu. V ideálnom prípade by ste ich každý týždeň zasiahli.

5 najlepších cvičení na ťahanie pre zdravé starnutie

Pohyb 1: prehnutý riadok

Časť tela [„chrbát“, „ramená“, „paže“, „abs“, „zadok“, „nohy“]

1. Postavte sa tesne za bar s nohami na šírku bokov. Vyklopte trup dopredu, zatlačte zadok a zjemnite kolená, aby ste sa mohli uchopiť za činku nadhmatom (dlane dole).
2. Držte si jadro a myslite na to, aby ste pri zdvihnutí tyče zo zeme držali chrbát úplne plochý. Váš trup by mal byť čo najbližšie k horizontále, ako ho môžete získať, bez toho, aby ste ho zaokrúhľovali alebo trhali pri zdvíhaní. Udržiavanie bokov čo najďalej dozadu odstráni napätie v krížoch.
3. Posuňte lištu nahor k hornému pásu, pokrčte lakte a posuňte sa za trup. Stlačte lopatky k sebe a v hornej časti pohybu sa zastavte.
4. Udržujte svoje jadro a chrbticu stabilné, keď predlžujete ruky a spúšťate tyč tak, aby visela za vaše holene.

Zobraziť pokyny

Pri tomto cviku ľudia všetkých vekových skupín začnú používať činku. (Väčšina váži 45 libier a krátko predpripravené môžu vážiť ešte menej.) Ak však činku nemáte alebo sa s ňou necítite, môžete vymeniť činky. Pretože sa činky pohybujú nezávisle na sebe, ich veslovanie môže tiež pomôcť zlepšiť stabilitu a silu ramien, hovorí Joyner.

Toto cvičenie sa zameriava na ruky, chrbát, ramená a predlaktia. Vaše hamstringy tiež dostanú trochu práce v polohe závesu, hovorí.

Pohyb 2: rad sediacich pásiem

Časť tela [„chrbát“, „ramená“, „paže“]

1. Posaďte sa na zem s nohami predĺženými pred sebou. Omotajte odporový pás okolo spodnej časti chodidiel a držte ho na každom konci pása s vystretými rukami.
2. Chrbát majte vystretý a vystužený, vytiahnite každý koniec pásu smerom k trupu a pokrčte lakte, pričom sa zastavte, až kým neprekročia chrbát. Stlačte lopatky k sebe.
3. Pred obrátením pohybu krátko zastavte, aby sa pás vrátil do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

„Vzhľadom na polohu a zapojenie vášho jadra môže pomôcť podporiť lepšie držanie tela v stoji a v sede,“ hovorí Joyner.

Aby bol pásik pekný a bezpečný (a aby ste sa nenechali bičovať do tváre), skúste si pás obtočiť okolo nôh v tvare „figúrky 8“.

Pohyb 3: jednoramenný rad káblov v delenej polohe

Časť tela [„chrbát“, „ramená“, „paže“, „zadok“]

1. Postavte sa čelom k lanovému stroju a držte rukoväť v pravej ruke vo výške hrudníka. Urobte krok späť pravou nohou, aby ste sa dostali do rozdeleného postoja. Vaša ruka by mala byť rovná.
2. Pri ťahaní kábla smerom k telu držte jadro a držte boky v rovine bez toho, aby ste sa mohli pohybovať alebo otáčať. Ťahajte, kým sa lakeť nepohybuje tesne za trupom.
3. Pohyb pomaly otočte a znova narovnajte ruku.
4. Pred prepnutím rúk a nôh urobte všetky svoje opakovania.

Zobraziť pokyny

Jedná sa o jednostranné cvičenie, ktoré sa zameriava predovšetkým na chrbát, ale stále zapája celé telo. Delený postoj tiež podporuje stabilizáciu jadra a bokov, hovorí Joyner. „Tento postoj môže prinútiť ľudí pohybovať sa s väčšou kontrolou.“ „Počas ťahania musia udržiavať svoju dolnú polovicu tichú a stabilnú.“

Ak nemáte prístup k lanovému stroju, môžete si odporový pás zaistiť pevnou kotvou ako stĺp.

Krok 4: Riadok zavesenia

Časť tela [„chrbát“, „ramená“, „paže“, „abs“

1. Postavte sa tvárou k TRX alebo inému trenažéru. Uchopte obe držadlá a urobte pár krokov dopredu, aby boli vaše nohy trochu pod popruhmi.
2. Podložte si jadro a celé telo oprite o niekoľko centimetrov dozadu, pričom sa posuňte na päty tak, aby ste mali paže úplne narovnané. Dlane by mali smerovať k sebe.
3. Vytiahnite telo nahor k držadlám a ohýbajte lakte, kým sa držadlá nedostanú do blízkosti bokov hrudníka.
4. Na chvíľu sa zastavte a potom narovnajte ruky, aby ste obrátili pohyb.

Zobraziť pokyny

Toto cvičenie sa zameriava na vaše ruky, chrbát, ramená a jadro. „Je to v podstate stojaca doska,“ hovorí Joyner. „Riadený rad s dlaňami oproti sebe, pričom držíte vysokú stojacu dosku, z neho môže byť dobré cvičenie, ktoré pomôže uľahčiť lepšie držanie tela.“

Krok 5: Mŕtvy ťah jednou nohou na vyváženie

Časť tela [„chrbát“, „ramená“, „paže“, „abs“, „zadok“, „nohy“]

1. Postavte sa čelom k lanovému stroju a držte rukoväť v pravej ruke vo výške hrudníka. Urobte krok späť pravou nohou, aby ste sa dostali do rozdeleného postoja. Vaša pravá ruka by mala byť rovná s napätím v kábli. Ako protiváha natiahnite ľavú ruku do strany.
2. Pri sklápaní trupu dopredu zdvihnite pravú nohu z podlahy a zatlačte zadok. Ohnite ľavú nohu.
3. Postavte sa rovno a zdvihnite pravé koleno smerom k hrudníku, pričom ťahajte kábel smerom k telu, kým sa lakeť nepohybuje tesne za trup.
4. Na chvíľu sa zastavte a potom pomaly narovnajte ruku, pričom sa predkloňte v bok, pričom pravú nohu vytiahnite späť za seba a pokrčte ľavú nohu.
5. Pred prepnutím rúk a nôh urobte všetky svoje opakovania.

Zobraziť pokyny

Okrem práce rúk, chrbta, ramien a hamstringov „tento komplexný pohyb vyžaduje koordináciu, kontrolu a rovnováhu,“ hovorí Joyner. Z tohto dôvodu budete pravdepodobne musieť použiť menšiu váhu, ako ste urobili s prehnutým radom, aby ste sa presvedčili, že pohyb dokážete ovládať a mať dobrú formu, hovorí.

Jediných 8 cvičení, ktoré potrebujete na to, aby ste boli silní po celý život

od Bojany Galicovej

Ako urobiť zdvih Y pre zdravší chrbát a ramená

od Mallory Creveling

Chcete dobre starnúť? Vykonajte toto bedrové cvičenie každý týždeň

od Amy Marturany Winderlovej

Jediných 5 činiek, ktoré starší dospelí potrebujú na posilnenie celého tela

od Bojany Galicovej

Reklama