Drop sety sú jednou stratégiou, ktorá zvýši vašu svalovú silu a veľkosť, ale iba ak ich správne naprogramujete. Kredit obrázku: mihailomilovanovic / E + / GettyImages
Niekedy musíte k cvičeniu pristupovať ako k puzzle. Ak je vaším cieľom zvýšenie sily alebo veľkosti (alias svalová hypertrofia), musíte neustále hľadať nové metódy, ako svoje svaly vyzvať. Zadajte: drop sety.
Drop sety sú jednou z metód, ktorú môžete vo svojom tréningu použiť na podporu rastu a definície svalov. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o zhadzovacích sadách a o tom, ako ich začleniť do tréningovej rutiny, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Čo je to Drop Set?
Rovnako ako supersety (keď cvičíte dva cviky zozadu), súpravy pádom sú jedným z mnohých spôsobov, ako môžete naplánovať svoj tréning tak, aby vám cviky, ktoré robíte, priniesli väčší úžitok pri budovaní svalov, najmä ak sa vaše zisky vyrovnali.
Sada pádov zahŕňa vykonávanie cviku s konkrétnym objemom hmotnosti pre čo najviac opakovaní s dobrou formou, podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE). Potom budete odpočívať tak dlho, ako to bude možné, kým budete môcť robiť rovnaké cviky, ale s ľahšou váhou, skôr ako cvik budete opakovať pre čo najviac opakovaní, kým dosiahnete svalovú únavu.
Povedzme, že predvádzate bicepsový zvlnenie s 20-kilovými činkami. Najprv vykonáte toľko opakovaní, koľko môžete, s vybranou hmotnosťou. Tieto váhy zhodíte a zameníte za, povedzme, 10-kilogramové závažia. Potom budete cvičenie opakovať, kým nebudete môcť vykonať ešte jedno opakovanie.
Ako kvapkové sady pomáhajú budovať svalstvo
Podľa ACE sú drop sety jednou stratégiou, ktorú môžete použiť na podporu rastu svalov. Keď cvičíte na únavu, váš svalový glykogén (zdroj energie pre vaše svaly) je vyčerpaný, čo vedie k poškodeniu svalových vlákien. Výsledkom je, že vaše telo opravuje tieto poškodené vlákna a zanecháva vám väčšie a silnejšie svaly.
Drop sety sú tiež spôsobom, ako zvýšiť svoj celkový tréningový objem, hovorí Henry Halse, newyorský certifikovaný špecialista na silové a kondičné tréningy. Objem vášho tréningu je počet opakovaní, vynásobený váhou, ktorú používate, vynásobený počtom sérií, ktoré vykonáte.
Pridaním väčšieho objemu do tréningového režimu zvýšite rast svalov. Je to pravda; veda to tvrdí: Podľa štúdie z januára 2019 publikovanej v časopise Medicine and Science in Sports Exercise svalová hypertrofia rastie s rastúcim celkovým objemom tréningu.
Začlenenie kvapkových súprav môže tiež pomôcť zlepšiť definíciu svalov podľa ACE. Technicky je svalový „tón“ v skutočnosti sval permanentne v polokontrastnom stave. Drop sety môžu pomôcť zvýšiť motorickú aktivitu vašich svalov, čo spôsobí, že zostanú čiastočne stiahnuté aj po ukončení tréningu.
Ako začleňovať zostavy pádu do tréningu
Krása drop setov je, že ich môžete cvičiť takmer pri akomkoľvek cvičení, či už používate stroje, činky alebo činky. Rozhodne sa však dajú najľahšie urobiť pomocou strojov, hovorí Halse. V ideálnom prípade by mal byť váš odpočinok čo najkratší, takže svoju ľahšiu váhu budete chcieť mať stále po ruke.
Keď programujete drop sety do tréningu, budete si ich chcieť vyhradiť pre poslednú sériu daného cviku, hovorí Halse. Pamätajte, že cieľom je použiť ich na uvedenie svalu do úplnej únavy, takže technicky by ste nemali byť schopní vykonávať drop sety jeden po druhom.
„V ideálnom prípade by ste ich mali používať iba raz na jednu svalovú skupinu na tréning, pretože vyčerpávajú svaly,“ hovorí. „Drop sety sa používajú neskôr v priebehu tréningu, pretože sú skutočne vyčerpávajúce a môžu vyčerpať energiu po zvyšok tréningu.“
Aj keď kvapkové sady nie sú samy osebe nebezpečné, chcete svoju formu pozorne sledovať. Urobenie kvapkovej súpravy so zlým držaním tela alebo spoliehanie sa na hybnosť úplne porušuje účel a neprinesie vám výsledky, ktoré hľadáte. Navyše, vaše riziko zranenia sa zvyšuje, keď sa únava svalov a forma zhoršuje.
Vyskúšajte túto súpravu Biceps Curl Drop Set
Počas nasledujúceho tréningu hornej časti tela vyskúšajte tento set s bicepsovými kvapkami. Najskôr vykonáte bicepsové lokne s miernou hmotnosťou. Potom vymeňte za ľahšie činky a vytočte čo najviac kudrliniek s kladivom.
Pohyb 1: Curl Curl
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Typ sily Paže časti tela
- Začnite stáť s chodidlami na šírku bokov, rukami po stranách a s činkami v každej ruke.
- Vzpažte svoje jadro a pri výdychu sklopte činky až k ramenu, lakte držte pri sebe.
- Činky s ovládaním sklopte späť na svoju stranu.
Zobraziť pokyny
2. krok: Kladivo na zvlnenie
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Typ sily Paže časti tela
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, spevnené jadrom.
- Držte činku v každej ruke, dlane smerujú dovnútra, ruky po stranách.
- Lakte majte priliehajúce k bokom, ruky pokrčte až do výšky ramien.
- Pomaly znižujte závažie pomocou ovládacích prvkov.
Zobraziť pokyny
Takeaway
Použite jednu kvapkovú sadu na jednu svalovú skupinu a udržujte ich na konci tréningu, aby ste zabránili nadmernej únave v polovici tréningu a zlej forme.