Chcete sa viac spáliť z bulharských split drepov? Vyskúšajte týchto 5 variácií

Pridanie niekoľkých variácií do bulharského split drepu vám môže pomôcť zamerať sa na konkrétne svaly v dolnej časti tela. Kredit na obrázku: © copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

Bulharské split drepy sú tým najvzrušujúcejším cvičením, povedal nikto. Dobre, možno to nie je úplná pravda – koniec koncov, ak milenci burpee existujú, musí existovať masochistický bulharský split squat fanúšik alebo dvaja.

Ale ak ste chorí a unavení z pravidelných starých bulharských split drepov, môže byť čas na pretrasenie vašej rutiny. Nasledujúce variácie spestria vaše tréningy dolnej časti tela a poskytnú vám ďalšie výhody pri budovaní sily.

Týchto päť ťahov je tiež všestranných. Niektoré vám pomôžu zamerať sa na konkrétne svaly dolnej časti tela, zatiaľ čo iné vám dodajú o niečo viac svalovej vytrvalosti.

Navyše môžete pridať pár činiek, aby boli náročnejšie, odporúča Carolina Araujo, certifikovaná osobná trénerka z New Yorku. Alebo podržte spodok rozdeleného drepu na niekoľko ďalších sekúnd, aby ste skutočne spálili svoje štvorkolky a glutety.

1. Výstredný bulharský split squat

1. Postavte sa asi tri stopy pred cvičebnú lavicu alebo stoličku a otočte sa od nej.
2. Pravú nohu držte zakorenenú na podlahe, ľavú nohu zdvihnite hore na lavičku, prsty zastrčené pod.
3. S ramenami a bokmi na hranami vpredu umiestnite váhu tela hlavne do pravej päty.
4. Pravé koleno ohnite do 90-stupňového uhla. Súčasne ohýbajte ľavé koleno a spúšťajte smerom k zemi na 4-sekundové počítanie.
5. Stlačte do pravej päty a narovnajte prednú nohu, aby ste sa vrátili do stoja. Ide o to, aby ste sa znižovali pomalšie, ako stláčate späť.

2. Bulharský split squat zameraný na štvorhlavý sval

1. Postavte sa asi tri stopy pred cvičebnú lavicu alebo stoličku a otočte sa od nej.
2. Pravú nohu držte zakorenenú na podlahe, ľavú nohu zdvihnite hore na lavičku, prsty zastrčené pod.
3. S ramenami na hranami vpredu, mierne vyklopte do bokov a predkloňte sa trochu cez pravú nohu.
4. Udržujte svoju váhu v pravej nohe a ohnite pravé koleno do 90-stupňového uhla. Súčasne ohýbajte ľavé koleno, kým sa vznáša nad zemou.
5. Stlačte do pravej päty a narovnajte prednú nohu, aby ste sa vrátili do stoja.

Tip

Aby ste mali hamstring extra aktívny, chcete sa počas bulharského split squatu mierne predkloniť, hovorí Araujo. Nechcete však, aby vaše ramená v akomkoľvek okamihu prechádzali okolo predného kolena.

3. Bulharský split squat zameraný na hamstringy

1. Postavte sa asi tri stopy pred cvičebnú lavicu alebo stoličku a otočte sa od nej.
2. Vykročte pravou nohou o chodidlo vpred.
3. Pravú nohu držte zakorenenú na podlahe, ľavú nohu zdvihnite hore na lavičku, prsty zastrčené pod.
4. S ramenami a bokmi v tvare štvorca vpred ohnite pravé koleno do 90-stupňového uhla. Súčasne ohýbajte ľavé koleno, kým sa vznáša nad zemou.
5. Stlačte do pravej päty a narovnajte prednú nohu, aby ste sa vrátili do stoja.

Tip

V tejto variácii bude vaša zasadená noha sedieť ďalej ako obvykle, hovorí Araujo. Toto nastavenie vám môže pomôcť zamerať sa na prednú hamstring, pretože vaša zadná noha je smerom dole v predĺženejšej polohe.

4. Deficit bulharského split squatu

1. Postavte sa asi tri stopy pred cvičebnú lavicu alebo stoličku, otočené od nej, s pravou nohou na doske alebo bloku.
2. Pravú nohu držte zakorenenú na podlahe, ľavú nohu zdvihnite hore na lavičku, prsty zastrčené pod.
3. S ramenami a bokmi na hranami vpredu umiestnite váhu tela hlavne do pravej päty.
4. Pravé koleno ohnite do 90-stupňového uhla. Súčasne ohýbajte ľavé koleno, kým sa vznáša nad zemou.
5. Stlačte do pravej päty a narovnajte prednú nohu, aby ste sa vrátili do stoja.

5. 1 1/2 bulharského split drepu

1. Postavte sa asi tri stopy pred cvičebnú lavicu alebo stoličku a otočte sa od nej.
2. Pravú nohu držte zakorenenú na podlahe, ľavú nohu zdvihnite hore na lavičku, prsty zastrčené pod.
3. S ramenami a bokmi na hranami vpredu umiestnite váhu tela hlavne do pravej päty.
4. Pravé koleno ohnite do 90-stupňového uhla. Súčasne ohnite ľavé koleno a nižšie smerom k zemi.
5. Zatlačte do prednej päty a poďte do polovice.
6. Spodná časť chrbta po spodok rozdeleného drepu.
7. Opäť stlačte do prednej päty a vráťte sa do stoja. To je jeden zástupca.

Tip

Účelom tejto variácie je predĺžiť čas pod napätím. Rovnako ako to znie, znamená to predĺženie času, ktorý vaše svaly pracujú proti záťaži (v tomto prípade gravitácii). Je to skvelý spôsob, ako budovať svalovú hmotu bez pridania hmotnosti.