Chcete viac spáliť z predných a bočných zdvihov? Vyskúšajte tieto 4 variácie

Doprajte svojim ramenám viac popálenia vďaka týmto variáciám predného a bočného zvýšenia. Image Credit: tonefotografia / iStock / GettyImages

Každý, kto hľadá silnejšie a výraznejšie plecia, je pravdepodobne oboznámený s predným a bočným zdvihom. A ak nie ste, chystáte sa objaviť svoje nové obľúbené cvičenie na deltový sval.

Či už ste v týchto cvikoch na ramená nováčikom alebo ste oboznámení s nimi, vaše tréningy na hornej časti tela pravdepodobne skôr či neskôr zasiahnu náhornú plošinu – keď nemôžete stúpať na váhe, ale vaše súčasné činky sa cítia príliš ľahko. Riešenie? Pridanie niektorých náročných variácií spredu a do strán.

Aby ste sa vyhli zastaveniu budovania svalov, certifikovaná osobná trénerka Carolina Araujo navrhuje, aby ste tieto ohnivé variácie začlenili do svojej rutiny ramien.

Najskôr zdokonalte formu predného a bočného zdvihu

Predtým, ako do svojho cvičebného repertoáru pridáte niektoré z týchto variácií predného a bočného zvýšenia, oprášte si formu pre tradičné cviky. Získanie správnej formy je zásadné, ak chcete z týchto dvoch cvičení čo najviac, hovorí Araujo.

Keď použijete hybnosť na zdvíhanie a spúšťanie činiek, vaše ramená nebudú mať toľko práce, aby boli pohyby menej efektívne. Takže ak sa ocitnete v ohýbaní kolien, aby ste činky vysunuli až do výšky ramien, bude možno potrebné zvoliť nižšie váhy.

Ako urobiť Činka zdvíhanie vpredu

Úroveň zručnosti Všetky úrovne Činnosť Cvičenie s činkami Ramená časti tela

1. Začnite buď v sede alebo v stoji a držte činku v každej ruke po stranách.
2. Vzpažte svoje jadro a zdvihnite závažia pred svoje telo, až kým nedosiahnu výšku ramien, dlane smerujú nadol.
3. Znížte závažie pomocou ovládania späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak je zdvíhanie oboch činiek súčasne príliš náročné, striedajte zdvíhanie jednej ruky.

Ako urobiť činku pri bočnom zdvihu

Úroveň zručnosti Všetky úrovne Činnosť Cvičenie s činkami Ramená časti tela

1. Začnite stáť s činkou v každej ruke, ruky pri stranách. Chrbát majte vystretý a kolená mierne pokrčené.
2. Udržujte svoje jadro vystužené a vytiahnite závažia do strán, až kým nedosiahnu výšku ramien.
3. Váhy pomaly spúšťajte späť dole do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Teraz vyskúšajte tieto variácie predného a laterálneho zdvihu

Keď zvládnete tradičné predné a bočné zdvihy, môžete začať začleňovať náročnejšie variácie do tréningov hornej časti tela. Vyskúšajte tieto štyri variácie a nechajte svoje ramená ešte horieť.

1. Sklon prednej lavice činky na lavičke

1. Začnite sedieť na lavičke naklonenej v 45-stupňovom uhle a činku držte v každej ruke po stranách.
2. Vzpažte svoje jadro a zdvihnite závažia pred svoje telo, až kým nedosiahnu výšku ramien, dlane smerujú nadol.
3. Znížte závažie pomocou ovládania späť do východiskovej polohy.

Tip

Sú to podobné ako štandardné predné zdvihy, ale sedenie na šikmej lavici zvyšuje váš rozsah pohybu zdola nahor, čo si vyžaduje viac zadného deltu, hovorí Araujo.

2. Striedavá predná činka sa zdvíha s držaním

1. Začnite sedieť na šikmej lavici a držte činku v každej ruke po stranách.
2. Podpažte svoje jadro a zdvihnite závažia pred svoje telo, kým nedosiahnu výšku ramien, dlaňou smerom nadol.
3. V tejto polohe držte ľavú činku.
4. Sklopte pravú činku a vykonajte predné zdvihy.
5. Akonáhle dokončíte všetky svoje opakovania, prepínajte strany a opakujte, pričom pri cvičení s ľavou rukou držte pravú činku na svojom mieste.
6. Znížte závažie pomocou ovládania späť do východiskovej polohy.

Tip

V nasledujúcich dvoch cvikoch ich budete chcieť vykonávať ako zostavu kvapiek (jednu za druhou), aby ste skutočne spálili svoje ramená, hovorí Araujo. Pri prechádzaní svojimi opakovaniami udržujte svoje jadro vystužené a uprednostňujte dobrú formu.

Tip: Možno budete chcieť pre tieto dve osoby ísť s nižšou sadou činiek.

3. Bočné zdvíhanie činky s držaním

1. Začnite stáť s činkou v každej ruke, ruky pri stranách. Chrbát majte vystretý a kolená mierne pokrčené.
2. Udržujte svoje jadro vystužené a vytiahnite závažia do strán, až kým nedosiahnu výšku ramien.
3. Udržujte ľavú váhu na svojom mieste a vykonajte bočné zdvihy so správnou hmotnosťou.
4. Akonáhle tu dokončíte všetky opakovania, prepínajte strany, držte správnu váhu na mieste a cvik vykonávajte ľavou.
5. Váhy pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.

4. Excentrický bočný zdvih činky

1. Začnite stáť s činkou v každej ruke, ruky pri stranách. Chrbát majte vystretý a kolená mierne pokrčené.
2. Udržujte svoje jadro vystužené a vytiahnite závažia do strán, až kým nedosiahnu výšku ramien.
3. Pomaly spúšťajte závažia na 3 až 4 sekundy, aby ste mali pohyb stále pod kontrolou.
4. Opakujte s cvičením pri zachovaní rovnakého tempa.

Súvisiace čítanie

Jediných 7 cvikov na činky, ktoré potrebujete na vyrezávané ramená