Chcete viac spáliť z vašej steny? Vyskúšajte týchto 5 variácií

Pridajte do dňa nôh niečo spestrením zabudovania variácií sedenia na stenu, ktoré získavajú viac svalových vlákien. Kredit na obrázku: stockfour / iStock / GettyImages

Základné, ale brutálne, stenové súpravy prinášajú popáleniny v deň nôh. Je to preto, že toto jednoduché izometrické (statické) cvičenie je tiež zloženým pohybom, pri ktorom sa súčasne prijímajú vaše štvorkolky, hamstringy a glutes, hovorí Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, tvorkyňa aplikácie Training with T.

Zatiaľ čo steny sedia a pracujú na dolnej časti tela ako blázni (premýšľajte: chvenie stehien), niekedy musíte svoju rutinu trochu vylepšiť, aby ste dosiahli svoj pokrok (a potlačili nudu). Tam vstupujú do hry variácie na stenu.

Pre ešte väčšie popálenie nôh ich upravte pomocou týchto piatich supertvrdých verzií. Ale skôr ako to urobíte, uistite sa, že ste zvládli štandardné sedenie na stene ako prvé.

Standard Wall Sit

1. Postavte sa o stenu tak, že budete mať nohy niekoľko centimetrov od steny.
2. Posúvajte chrbát dole po stene, kým vaše boky a kolená nebudú v 90-stupňových uhloch.
3. Ramená, hornú časť chrbta a hlavu držte naplocho proti wallandu, aby sa vaša váha rovnomerne rozložila na obe chodidlá.
4. V tejto polohe vydržte 30 až 60 sekúnd.

Teraz vyskúšajte týchto 5 variácií Wall-Sit

Pretože „steny sedia a aktivujú vaše pomaly svalové vlákna“, ich hlavným účelom je zlepšiť svalovú vytrvalosť, čo je skvelé pre športovcov, ktorí behajú alebo športujú ako basketbal alebo futbal, hovorí Lampa.

Tieto svalové vlákna môžete ďalej rozpáliť pridaním závažia. „To znamená, že sa vaše nohy musia stabilizovať, zatiaľ čo na vás pôsobí ďalšie zaťaženie,“ hovorí.

Začlenenie ďalších pohybov je ďalším jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť úroveň náročnosti, hovorí Lampa. Cvičenie hornej časti tela, ako sú bicepsové kučery, bočné zdvihy alebo tlaky na ramená počas sedenia, zapojí viac svalov, rozžiari vaše jadro a zvýši spálenie kalórií.

Snáď najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť náročnosť sedenia na stene, bez vybavenia, je zdvihnúť jednu nohu z podlahy. Rovnako ako iné jednostranné cviky, aj stena s jednou nohou spochybňuje vašu rovnováhu, aktivuje vaše jadro a posilňuje vašu slabšiu stránku.

Pohyb 1: Sedenie na jednej nohe

Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.eu Čas (v sekundách) 30 sek. aktivita Body-Weight Workout Body nohy

1. Posúvajte chrbát dole po stene, kým vaše boky a kolená nebudú v 90-stupňových uhloch.
2. Ramená, hornú časť chrbta a hlavu držte rovno so stenou a váhu rovnomerne rozložte medzi obe chodidlá.
3. Vzpažte svoje jadro, vykopnite jednu nohu pred seba tak, aby váš bok bol rovnobežný s kolenom. Uistite sa, že vaša uzemnená noha drží uhol 90 stupňov.
4. Vydržte 30 až 60 sekúnd, potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

2. krok: Posaďte sa na stenu s addukciou

Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.eu Čas (v sekundách) 15 sekAktivity Cvičenie s telesnou hmotnosťou Nohy tela

1. Posúvajte chrbát dole po stene, kým vaše boky a kolená nebudú v 90-stupňových uhloch.
2. Ramená, hornú časť chrbta a hlavu držte rovno so stenou a váhu rovnomerne rozložte medzi obe chodidlá.
3. Umiestnite medzi kolená uterák, vankúš alebo mäkkú lekársku loptu a stlačte.
4. Vydržte 15 až 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: Posaďte sa na stenu s Bicepsom Curl

Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Cvičenie s činkamiTelo paže a nohy

1. Držte činky pri boku dlaňami smerom hore a posúvajte chrbát dole po stene, kým vaše boky a kolená nedosahujú 90-stupňové uhly.
2. Ramená, hornú časť chrbta a hlavu držte rovno so stenou a váhu rovnomerne rozložte medzi obe chodidlá.
3. Stiahnite si biceps a vytočte závažie až do výšky ramien, pričom bicepsy stlačte v hornej časti pohybu.
4. Pomaly klesajte dole do strán.

Zobraziť pokyny

Tip

„Skvelým spôsobom, ako to sťažiť, je vytvoriť ďalšie napätie stlačením lakťov o stenu a zároveň bicepsovými zákrutami,“ hovorí Lampa.

Pohyb 4: Sit na stene s bočným zdvihom

Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Cvičenie s činkamiČasti tela na nohách a ramenách

1. Držte činky pri boku a posúvajte chrbát dole po stene, kým vaše boky a kolená nedosahujú 90-stupňové uhly.
2. Ramená, hornú časť chrbta a hlavu držte rovno so stenou a váhu rovnomerne rozložte medzi obe chodidlá.
3. Kontrolovaným pohybom zdvihnite ruky smerom k boku a lakte mierne pokrčte, až kým nedosiahnu úroveň ramien.
4. Pomaly spúšťajte závažia späť dole.

Zobraziť pokyny

Move 5: Wall Sit With Shoulder Press

Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Cvičenie s činkamiČasti tela na nohách a ramenách

1. Držte činky pri boku a posúvajte chrbát dole po stene, kým vaše boky a kolená nedosahujú 90-stupňové uhly.
2. Ramená, hornú časť chrbta a hlavu držte rovno so stenou a váhu rovnomerne rozložte medzi obe chodidlá.
3. Pokrčte lakte a zdvihnite horné ruky do výšky ramien, takže činky sú vo výške uší a predlaktia a bicepsy zvierajú 90-stupňové uhly.
4. Váhy tlačte až k stropu, paže hore úplne natiahnite, biceps tesne pri ušiach.
5. Pomaly znižujte závažie na úroveň uší.

Zobraziť pokyny