Chin-Ups vs. Pull-ups: Čo je lepšie cvičenie chrbta?

Pull-up a brady rovnako pracujú s vašimi lats, ale pre každé cvičenie existujú nejaké výhody a nevýhody

V tomto článku

• Pull-up
• Nevýhody
• Brada
• Brada
• Pull-up vs. Chin-Ups: Čo je lepšie?

Pokiaľ ide o testovanie pevnosti na ťahanie hornej časti tela, pull-up sú zlatým štandardom. Môžete buď zhromaždiť hornú časť tela, jadro, pevnosť priľnavosti, aby ste pritiahli bradu cez tyč, alebo nemôžete.

Reklama

Ale je tu aj ďalší dôvod, prečo je pre niektorých ľudí skutočne ťažké, aby sa sťahovania skutočne ťažko: nepohodlie z ramena. Pull-upy, ktoré používajú nadmernú rukoväť (dlane smerujúce od vás), môžu spôsobiť, že plecia a manžety niektorých ľudí sú náramné, najmä ak boli buď predtým zranené. A toto nepohodlie alebo bolesť môže ovplyvniť, koľko opakovaní môžete urobiť.

Reklama

„Akékoľvek množstvo zápalu, ktoré ľudia prebiehajú-degenerácia súvisiaca s vekom, nerovnováhy [svalových], stres z každodenného života alebo dokonca len z vyzdvihnutia vecí-môže tieto tolerancie pre [nepohodový pohyb] ešte viac,“ hovorí Alex Viada, CSCS, certifikovaný špecialista na šport a kondicionovanie a majiteľ kompletného ľudského výkonu.

Reklama

To znamená, že robenie brady-kde používate podhadnú priľnavosť (dlane smerujúce k vášmu telu)-môže byť pre niektorých ľudí ľahšie na pleciach a umožní vám robiť viac opakovaní, pretože sa spoliehate viac na silu svojho bicepsy.

Ale fungujú pull-up a brady rovnaké svaly? Poďme sa hlbšie ponoriť do bradaviek v porovnaní s pull-upmi a prečo by vám jedna variácia mohla byť pre vás ľahšia ako druhá.

Reklama

Výhody z pull-upov

1. Vyžadujte minimálne vybavenie

Na to, aby ste robili pull-up, nepotrebujete váhy ani stroje-všetko, čo potrebujete, je bar. Môžete tiež robiť pull-up na ihrisku, kde sú opičie tyčinky alebo s prstencami alebo trénera zavesenia.

2. Zostavte silu späť

Pull-up sú štandardným chrbtom z nejakého dôvodu: odvádzajú skvelú prácu pri zameraní na váš lattisimus dorsi-aka Your Lats-svaly v tvare ventilátora, ktoré sú najväčšie na chrbte.

Podľa výskumného prehľadu februára 2013 v časopise Sila a kondicionovania , nadmerné vytiahnutie zdaňovalo svaly LAT oveľa vyššou rýchlosťou ako 60-percentná prahová hodnota svalovej kontrakcie požadovanej na posilnenie.

3. Pracujte viac ako len chrbát

Pull-up sú skvelé na posilnenie bicepsov a ramien, rovnako ako chrbát. Štúdia februára 2017 v časopise Journal of Electromyography and Kineziology zistila, že pull-upy trénujú biceps brachii a brachioradialis (svaly horných rúk), ako aj infraspinatus (rotačný manžetový sval).

Štúdia tiež zistila, že pull-upy s nadvládou priľnavosťou špecificky trénujú svoj stredný lichobežník (sval horného chrbta) viac ako variácia pod ruky. Pull-upy navyše posilňujú vaše priľnavosť, čo je dôležité pre mnoho denných funkčných pohybov, ako sú otváranie pohárov a prenášanie vreckov na potraviny.

5. Zlepšiť konkrétne športové zručnosti

Vo väčšine športov, kde potrebujete ťahanie sily – ako je futbal a veslovanie – budete musieť pri používaní nadmernej priľnavosti zriedka stiahnuť nadol, hovorí Arent. Existuje však niekoľko športov, v ktorých je vytiahnuté vytiahnutie nadmerného výcviku, ktoré sa prenesie do konkurencie.

Napríklad horolezci a plavci musia ťahať dlaňami smerujúcimi od nich. A športovci CrossFit, ktorí súťažia v súťažiach Kipping Pull-Up, musia byť schopní ľahko sa vytiahnuť.

Ako urobiť vytiahnutie

Typ pevná región Horná časť tela

1. Zaveste z baru s nadmernou priľnavosťou, šírkou ramien od seba alebo trochu širším.
2. Predtým, ako začnete pohyb, predstierajte, že máte džínsy. Teraz si predstavte, že si zasuniete lopatky do zadných vreciek vašich džínsov. To môže pomôcť udržať vaše plecia dozadu a dole.
3. Vytiahnite bradu smerom k baru ohýbaním lakťov. Aby ste pomohli zapojiť sa do chrbta, sústredte sa na to, aby ste svoje lakte dotkoli, aby ste sa dotkli svojich lats, namiesto toho, aby ste premýšľali o tom, že vám brada dostane bradu cez bar. To vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste dosiahli hlavu vpred, čo môže spôsobiť napätie krku a môže vám zabrániť tomu, aby ste vašili ramená dopredu alebo dozadu.
4. Znížte sa do východiskovej polohy s kontrolou.
5. Opakovať.

Ukázať pokyny

Nevýhody pull-upov

1. môže spôsobiť nepohodlie ramena

Keď sú vaše ruky stiahnuté dozadu, aby ste spustili sťahovanie s over-gripom, vaše plecia sú už v mierne neprirodzenej polohe, hovorí Viada. A dokonca aj najmenšie svalové nerovnováhy a stres z každodenných aktivít môžu spôsobiť, že priestor v ramene sprísnil.

Keďže tento priestor je pevnejší a pevnejší, môžete si všimnúť, že ste náchylnejší na chronický zápal a nepohodlie, keď robíte pohyby s laktami široké, napríklad vytiahnutie, hovorí Viada.

„Týždeň po týždni možno zistíte, že je to stále viac nepríjemné,“ hovorí. Možno sa budete chcieť vyhnúť cvičeniam v spätnom výbere, aby ste zabránili jej ďalšiemu zhoršeniu.

Nepohodlie však nevyhnutne neznamená, že sa hrajú problémy s mobilitou ramien.

„Ako som starol, uvedomil som si, že existujú nejaké cvičenia, ktoré sú skvelé cvičenia, ale nie sú pre mňa skvelé – ublížili a už ich nerobím,“ hovorí Shawn Arent, PhD, stolička, predseda Katedry cvičenia vied na University of South Carolina.

„Ak môže byť vytiahnutie nielen tvrdé, ale bolestivé, prečo sa to nútiš robiť? Ak dokážeš robiť bradu s menšou bolesť zároveň.“

Môžete robiť fyzickú terapiu alebo nápravné cvičenia, aby ste získali mobilitu ramien pre pretiahnuté ťahy, ale nie je to nevyhnutné, pretože existujú aj iné cvičenia, napríklad brada, ktoré poskytujú rovnaké výhody, hovorí Arent.

2. Môže byť ťažké napredovať

Mnoho ľudí nemôže urobiť jediné vytiahnutie, alebo dokážu urobiť iba jeden alebo dva. To obmedzuje ich schopnosť robiť dostatok opakovaní, aby sa stali silnejšími, aby mohli urobiť viac. Ak to platí pre vás, skúste túto variáciu vylepšiť svoje čísla vyťahovania.

Zviazané vytiahnutie

Typ pevná región Horná časť tela

1. Zabalte si ťažký odporový pás okolo stredu vyťahovacej tyčinky.
2. Potiahnite koniec kapely dole a vložte jedno ohnuté koleno do slučky.
3. Zostaňte tyč s rukami šírka ramien od seba.
4. Vložte svoje ďalšie ohnuté koleno do slučky.
5. V pomalom, ovládanom pohybe vytiahnite bradu smerom k tyči.
6. Znížte svoje telo späť.
7. Pretože kapela má na spodku pohybu najviac napätia, dáva vám trochu podporu na ceste hore a pomáha vyrovnať časť vašej telesnej hmotnosti.

Ukázať pokyny

Pull-up a brada

• ProSource Fit Multi-Grip Lite Pull-Up/Chin-Up Bar (34,99 dolárov, Amazon)
• Cap Barbell Cvičenie stojan na výkon (128,24 dolárov, Amazon)
• Rogue P-5V Garage Pull-up System (140 dolárov, Rogue Fitness)

Pozrite sa na ďalšie vytiahnuté a bradové bary pre svoju domácu telocvičňu.

Výhody brady

1. Pracujte chrbtom rovnako ako vytiahnutie

Všetky variácie vytiahnutia, vrátane brady-up (podhandové vytiahnutie), trénujte svoje lats.

„Ak je tvoja ruka mimo a [máš ​​nadmernú priľnavosť,] je to zasnúbené [Latissimus dorsi] navzájom) alebo priľnavosť na bradu, stále je to lat, “hovorí Viada.

Vyššie uvedená štúdia z časopisu Electromyography and Kineziológia zistila, že variácie vytiahnutia, vrátane brady, neutrálnych uchopovacích pull-upov a pull-upov pomocou lana, aktivované Latissimus dorsi podobne.

2. Pre niektorých môže byť jednoduchšie

Pre cvičiacich, ktorí sa cítia nepohodlie vykonávajúcich sťahovacie pull-upy, môžu byť bradavky podhadené menej bolestivé, pretože vaše ruky nie sú vtiahnuté späť do rovnakej východiskovej polohy. Ale aj pre tých, ktorí necítia žiadne nepohodlie, ktoré robia pravidelné pull-upy, môžu byť brady jednoduchšie.

„Pravdepodobne je to kvôli zvýšenej aktivácii, ktorú získate z bicepsov s podhrdou priľnavosťou,“ hovorí Paul Comfort, PhD, profesor sily a kondicionovania na University of Salford v Anglicku v Manchestri.

„Máte zapojenú ďalšiu svalovú hmotu a tiež získate väčšiu produkciu sily z bicepsu, aby ste pomohli s touto poslednou časťou rozsahu pohybu [hore], čo je miesto, kde väčšina ľudí bojuje.“

Brady môžu byť tiež jednoduchšie, ak ich robíte častejšie. Pretože ľahšia variácia je taká, ktorú budete trénovať viac, v tomto hnutí sa stanete silnejšími.

Ako urobiť bradu

Typ pevná región Horná časť tela

1. Zaveste z baru s podskupinou priľnavosti, šírka ramien od seba.
2. Predtým, ako začnete pohyb, predstierajte, že máte džínsy. Predstavte si, že si zasuniete lopatky do zadných vreciek vašich džínsov. To môže pomôcť udržať vaše plecia dozadu a dole.
3. Potiahnite bradu smerom k baru ohýbaním lakťov a udržiavajte ich blízko vašich strán. Aby ste pomohli zapojiť sa do chrbta, sústredte sa na to, aby ste svoje lakte dotkoli, aby ste sa dotkli svojich lats, namiesto toho, aby ste premýšľali o tom, že vám brada dostane bradu cez bar. To vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste dosiahli hlavu vpred, čo môže spôsobiť napätie krku a môže vám zabrániť tomu, aby ste vašili ramená dopredu alebo dozadu.
4. Spodná dozadu nadol do východiskovej polohy s kontrolou.
5. Opakovať.

Ukázať pokyny

Nevýhody brady

1. Môže spôsobiť nepohodlie lakťa alebo zápästia

Niektorí tréneri zistia, že bradavky s podhadzou môžu spôsobiť nepohodlie zápästia alebo lakťa, hovorí Arent.

„Tam by sa mohla dostať neutrálne uchopenie (dlane smerujúce k sebe), pokiaľ ide o to, že dokáže zmierniť niektoré z kmeňov zápästia, ktoré môže spôsobiť brada, a niektoré z problémov s vyvolávaním ramien, ktoré by ste mohli Pozrite sa s preplneným vytiahnutím, “hovorí.

2. môže byť ťažké napredovať

Rovnako ako v prípade sťahovacích sťahov, veľa ľudí nemôže urobiť jedinú bradu, ale variácie podporované odporom môžu pomôcť zvýšiť počet opakovaní, ktoré dokážete urobiť.

Brada

Typ pevná región Horná časť tela

1. Zabalte si ťažký odporový pás okolo stredu vyťahovacej tyčinky.
2. Potiahnite koniec kapely dole a vložte jedno ohnuté koleno do slučky.
3. Zostaňte tyč s oboma dlaňami smerujúcimi k vášmu telu, asi šírka ramien od seba, a potom vložte svoje ďalšie ohnuté koleno do slučky.
4. V pomalom, ovládanom pohybe vytiahnite bradu smerom k tyči.
5. Znížte svoje telo späť.
6. Pretože kapela má na spodku pohybu najviac napätia, dáva vám trochu podporu na ceste hore a pomáha vyrovnať časť vašej telesnej hmotnosti.

Ukázať pokyny

Pull-up vs. Chin-Ups: Čo je lepšie?

Na posilnenie chrbta, výber medzi vytiahnutím a bradavou uprednostňuje a akú variáciu môžete urobiť lepšie.

Ľudia, ktorí hovoria, že brada „Nepočítajte“, často nerobia pull-up s plným rozsahom pohybu-nechodia až do dolu do výluku priameho ramena. Takže ak sú brady pre vás jednoduchšie so správnou formou, dajte si na to.

„Radšej by som videl, že niekto robí 5, 6, 8, alebo akokoľvek veľa dobrých bradiek ako 1 alebo 2 skutočne mizerné pull-up,“ hovorí Arent.

Tým, že robíte dlhšie súpravy s ľahším cvičením, získavate viac celkovej stimulácie chrbta, hovorí Comfort. Takže si vytvorte svoje cvičenie okolo svojej najsilnejšej variácie, a ak chcete posilňovať iné verzie, trénujte ich o niečo menej často.

Napríklad s nimi trénujte v dňoch, keď nerobíte svoj hlavný krok. Týmto spôsobom získate výcvik LAT s najsilnejšou verziou a zlepšíte svoju silu v ostatných.

Počítajú sa brady?

Krátka odpoveď je áno, počítajú sa, pretože trénujú vaše lats rovnakým spôsobom ako sťahovanie.

„Vezmite napríklad ohýbací riadok. Môžete urobiť vyslovenú alebo supinovanú priľnavosť a nikto netopiere. Ale pokiaľ ide o vytiahnutie, existuje toľko argumentov, ak zmeníte pozíciu ruky, že človek je lepší ako druhý, “hovorí Arent. „Obaja ťahajú pohyby. Ak sa snažíte trénovať chrbát, buď vám školí chrbát. “

Takže pokiaľ nie ste v konkurencii, ktorá konkrétne nevyžaduje pretiahnuté pull-upy, vaše neutrálne uchopovacie pull-up alebo brady sa počítajú-bez ohľadu na to, čo hovoria ľudia.

Reklama