Ak vám chýba vaša obľúbená trieda cvičebného štúdia, mali by ste prijať určité preventívne opatrenia, aby ste znížili riziko kontrahovania nového koronavírusu. Kredit obrázku: FatCamera / E + / GettyImages
Keď sa v marci uskutočnili objednávky doma, telocvične a fitnescentrá po celej krajine zatvorili svoje dvere a prinútili veľa ľudí, aby si znova predstavili svoj prístup k cvičeniu. Niektorí sa rozhodli pre online tréningy, iní začali s turistikou alebo cykloturistikou a mnohí sa úplne odhlásili z cvičenia.
Podľa štúdie v septembri 2020 v Medzinárodnom vestníku environmentálneho výskumu a verejného zdravia Američania v súčasnosti cvičia o 32 percent menej ako pred pandémiou.
Netrvalo dlho a inštruktori fitnes začali myslieť aj mimo telocvične. Teraz sa veľa vyučovacích hodín koná vonku, čo sa podľa výskumov ukazuje ako oveľa menej riskantné ako byť v uzavretom priestore okolo ostatných.
Získajte tipy, ako zostať zdraví, v bezpečí a pri zmysloch počas novej pandémie koronavírusu.
Kurzy vnútorného a vonkajšieho tréningu
„Keď ste vonku, vírus sa zriedi kvôli cirkulácii vzduchu,“ hovorí MarkAlain Déry, MD, lekár pre infekčné choroby v spoločnosti Access Health Louisiana. Ak ste v blízkosti niekoho, kto je COVID-pozitívny, vírusové častice, ktoré emitujú, nezostanú vo vašom vzdušnom priestore tak dlho, ako by to bolo, keby ste boli v interiéri, pretože sú unesené čerstvým vzduchom.
Štúdia z mája 2020 publikovaná v vestníku infekčných chorôb navyše naznačuje, že slnečné žiarenie môže koronavírus zničiť.
Aj keď smerovanie vonku nezaručuje, že nezostanete COVID (riskujete kedykoľvek sa zhromaždíte v skupine), cvičenie je prínosom pre vaše zdravie niekoľkými spôsobmi, vrátane ochrany pred infekciami, ako je koronavírus.
„Cvičenie stimuluje imunitu,“ hovorí doktor Déry. A ak sa u vás ochorenie nakazí, ľuďom, ktorí sú vo forme, sa darí lepšie ako tým, ktorí nie sú.
„Obezita je jedným z hlavných rizikových faktorov závažnej COVID a smrti, takže starostlivosť o svoje telo a udržanie zdravej hmotnosti je dôležitým preventívnym opatrením,“ hovorí šéfka infekčných chorôb na Univerzite Loma Linda University Jennifer Veltman. „Cvičenie tiež zlepšuje vašu náladu a je skvelým spôsobom, ako rozptýliť úzkosť počas veľmi stresujúceho obdobia.“
Skupinové hodiny tak ponúkajú jedinečnú výhodu: pocit komunity, keď je toľko z nás izolovaných.
„Táto pandémia opätovne zdôraznila, že fitnes nie je len cvičenie v kamennej predajni,“ hovorí Lisa Harrington, spolumajiteľka butikového fitnescentra FIT House v Davise v Kalifornii, ktoré ponúka niekoľko možností cvičenia pod holým nebom. „Ide o komunitu a prepojenie, ktoré je práve teraz zúfalo potrebné.“
„Spätná väzba, ktorú sme dostali od komunity, je, že ľudia túžia po osobnom zážitku, ktorý vedie motiváciu, a po spojení, ktoré ľudia milujú na hodinách fitnes, ktoré online nedosiahnete tak dobre,“ hovorí Mari Neubauer, spolumajiteľka reštaurácie The Bar Method Phinney Ridge v Seattli, ktorá ponúka denné kurzy vonku.
Pokyny, ako zostať v bezpečí počas hodín vonku
Ak sú hodiny fitnes vašim šťastným miestom a ste v pokušení pohybovať sa so skupinou vonku, odborníci tvrdia, že môžete prijať preventívne opatrenia na zníženie rizika. Najbezpečnejšie relácie potenia budú mať zavedené nasledujúce protokoly COVID:
1. Povinné: Masky na tvár
Odborníci sa zhodujú, že masky sú pri hodinách vonkajšieho tréningu nevyhnutné. V Neubauerovom štúdiu musia mať účastníci triedy pred, počas a po cvičení masky. Ponúka jednorazové masky pre prípad, že by si niekto zabudol priniesť svoje.
„Maskovanie je nepochybne modalitou číslo jedna pre zabránenie prenosu,“ hovorí doktor Déry. „Dôkazy naznačujú, že vás tiež chráni pred vírusom. Maskovaní ľudia majú nielen menšiu pravdepodobnosť infikovania, ale ak ochorejú, ich príznaky sú výrazne menej závažné, pretože dostali veľmi nízku dávku vírusu.“
Predtým sa obráťte na trénera, aby ste sa uistili, že bude vynucovať požiadavky na masku – a tiež nosiť masku sami. „Inštruktori to musia brať vážne so zachovaním maskovacích pravidiel počas celej hodiny,“ hovorí doktor Déry.
Napríklad, ak maska účastníka vkĺzne pod nos, učiteľ by im mal povedať, aby ju vytiahli. „A ak niekto potrebuje odstrániť masku kvôli prestávke na vodu, mal by ustúpiť nabok a zostať v sociálnej vzdialenosti od ostatných,“ hovorí doktor Veltman.
Pretože mokré masky nefiltrujú mikróby tak efektívne ako suché masky, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) si nechajte jednu alebo dve ďalšie masky pre prípad, že by ste sa spotili. „Je tiež ľahšie dýchať cez suchú látku,“ hovorí doktor Veltman.
Nezabudnite si po príchode domov umyť masku!
Súvisiace čítanie
Čo presne hľadať v látkovej maske a ako sa o ňu správne starať
2. Povinné: Sociálne dištancovanie
Cvičenci by mali zostať minimálne 6 až 12 stôp od seba. „Čím ďalej, tým lepšie,“ hovorí doktor Veltman. „Keď počas intenzívneho cvičenia ťažko dýchate, vypudzujete väčšie množstvo aerosólových častíc a tie vyčnievajú ďalej.“
Okrem toho sa uistite, že sa nestretávate s nikým iným. Posledná vec, ktorú chcete, je byť v ceste výdychov inej osoby. Inštruktori by si tiež mali udržiavať odstup.
„V súčasnosti neposkytujeme praktické úpravy,“ hovorí Neubauer. „Poznáme meno každého klienta a používateľom dávame tipy na techniku a formu.“
Možno by ste mali zvážiť aj to, že sa budete držať skupinových tried s nízkou intenzitou a že budete cvičiť energicky sami.
Podľa článku CDC z augusta 2020 pre-symptomatickí alebo asymptomatickí fitness tréneri infikovaní COVID-om šírili vírus na ostatných počas intenzívnej hodiny aerobiku v interiéri. Napriek tomu nedochádzalo k prenosu, keď tí istí tréneri učili nízkoúčelovú jogu alebo Pilates, kvôli nedostatku dychu. Takže možno absolvujte skupinovú triedu Hatha a potom vyrazte na sólový beh.
3. Odporúčané: Predbežné skríningové postupy
Podľa Dr. Veltmana by sa účastníci triedy mali pýtať, či sa u nich vyskytli príznaky COVIDU (hnačky, bolesti svalov, bolesť hrdla, strata chuti alebo zápachu, kašeľ, dýchavičnosť), či sú pozitívne na COVID alebo či čakajú na výsledok testu alebo či mali nedávny kontakt s niekým, kto mal pozitívne testy za posledné dva týždne.
„V ideálnom prípade inštruktor urobí bezdotykovú dočasnú kontrolu ako ďalšiu vrstvu ochrany,“ hovorí doktor Veltman. Učitelia v Neubauerovom štúdiu zmerajú teplotu každého klienta predtým, ako mu umožnia vstúpiť do triedy. „Vedieme aj zoznamy tried na sledovanie kontaktov,“ hovorí.
Vykonajte však kontroly pred vyšetrením s rezervou. „Jediným spôsobom, ako skutočne zistiť, či je človek infikovaný, je testovanie,“ hovorí doktor Déry. CDC odhaduje, že 40 percent ľudí pozitívnych na COVID je asymptomatických, čo znamená, že počas choroby nikdy nevykazujú príznaky. A 50 percent prípadov COVID šíria ľudia, ktorí majú predsymptomatické príznaky – sú infikovaní, ale zatiaľ nejavili známky choroby.
„Napriek tomu sú kontroly príznakov lepšie ako nič,“ hovorí doktor Déry.
4. Odporúčané: Nízka miera potvrdených prípadov v komunite
Čím rozšírenejší je COVID vo vašej oblasti, tým je riskantnejšie zúčastniť sa všetkých druhov stretnutí – vrátane hodiny aerobiku vonku.
„Ak žijete niekde s nízkym výskytom prípadov, viete, že rýchlosť prenosu je nízka,“ hovorí doktor Déry. „R0 alebo denná miera infekcie vo vašom kraji by mala byť 0,9% alebo menej; čokoľvek nad 1% naznačuje exponenciálny rast.“
5. Odporúčané: BYO vybavenie
Štúdia The Lancet zo septembra 2020 naznačuje, že riziko prenosu COVID cez povrchy je veľmi nízke, ale stále stojí za to použiť vlastné vybavenie, ak je to možné, alebo si priniesť dezinfekčné utierky.
„V našom štúdiu si ľudia prinesú vlastný uterák a podložku na jogu a my im poskytneme špeciálne vybavenie, ako sú loptičky a tyčinky,“ hovorí Neubauer. „Medzi triedami staviame za 30 minút, aby sme dôsledne dezinfikovali vybavenie a dotykové body.“
Na odstránenie zdieľaného papiera a pier písalo Neubauerovo štúdio aj bezdotykovým postupom registrácie, pri ktorom inštruktor digitálne podpisuje klientov do triedy.
Bez ohľadu na to, či používate vybavenie telocvične, po príchode domov si nezabudnite umyť ruky minimálne 20 sekúnd. Pomôže vám aj sprcha po tréningu.
6. Odporúčané: Malá trieda
Čím väčšia je skupina, tým väčšie je riziko vystavenia. Doktor Veltman navrhuje zostať v triedach, ktoré majú maximálne 10 účastníkov. Táto interaktívna mapa vytvorená výskumníkmi z Georgia Tech odhaľuje, aké sú šance, že niekto na podujatí, ktorého sa zúčastníte, je COVID pozitívny na základe počtu ľudí a miesta.
7. Voliteľné: PA systém
Aj keď to určite nie je sprostredkovateľ obchodu, ak trieda nemá systém PA, je to ďalší spôsob, ako znížiť riziko šírenia. Podľa štúdie z PNAS z júna 2020 totiž hlasné rozprávanie môže emitovať tisíce vírusových kvapôčok za sekundu.
„To môže viesť k väčšej pravdepodobnosti prenosu, preto radšej než kričte cez hudbu, vyhľadajte inštruktora, ktorý nosí masku a používa systém PA,“ hovorí Dr. Déry. V máji 2020 CDC informovalo, že cvičenie sborov v interiéroch (bez masiek alebo sociálneho dištancovania) viedlo k ohromnej 87-percentnej prenosovej rýchlosti COVID, čiastočne vďaka hlasnej vokalizácii.
Čo ak učiteľ nemá systém PA, ale maskuje sa? „Maska výrazne zníži prenos, ale výkriky stále nie sú ideálne,“ hovorí doktor Déry. (Ďalším dôvodom na uprednostnenie malej, celkom hodnej hodiny jogy pred veľkou, hlasnou a hudobnou triedou HIIT.)
Je teda bezpečné absolvovať hodinu tréningu vonku?
Vieme, že je treba veľa premýšľať, a nakoniec je rozhodnutie na vás a vašej úrovni rizika. Ale nech už si vyberiete čokoľvek, hľadanie bezpečného spôsobu, ako zostať aktívny, je zásadné, či už ste na domácom bicykli v pohodlí domova, zabehali si alebo sa zúčastnili Zumby v parku s priateľmi.
Znepokojuje vás program COVID-19?
Prečítajte si ďalšie príbehy, ktoré vám pomôžu zorientovať sa v novej pandémii koronavírusov:
- 4 spôsoby, ako je váš tréning spojený s vašim imunitným systémom
- 8 chýb, vďaka ktorým je vaša pleťová maska menej efektívna
- Vaša telocvičňa sa môže znovu otvárať – ale je skutočne bezpečné vrátiť sa späť?