Po cvičení telo prirodzene produkuje kyselinu mliečnu alebo laktát. Neexistuje žiadne magické jedlo, ktoré znižuje tvorbu kyseliny mliečnej počas cvičenia, ale faktory, ako je zahrievanie pred cvičením a konzumácia vyváženej stravy, môžu zvýšiť výkon..
Podľa Healthline môže vyvážená strava čerstvých potravín, chudého mäsa a celých zŕn s vysokým obsahom vitamínu B, mastných kyselín a draslíka pomôcť zbaviť kyselinu mliečnu vo svaloch, najmä ak sa jedlo konzumuje v čase cvičenia..
Výroba kyseliny mliečnej 101
Je bežnou mylnou predstavou, že kyselina mliečna spôsobuje v tele bolesť. Hoci produkcia kyseliny mliečnej nastáva po náročnom tréningu, nespôsobuje priamo unavené svaly. Takto telo produkuje kyselinu mliečnu alebo laktát:
- Svaly ukladajú sacharidy vo forme glykogénu, ktorý pochádza z potravy.
- Na začiatku tréningu vaše telo štiepi glykogén na glukózu.
- Bunky odbúravajú glukózu ešte viac a premieňajú ju na pyruvát a laktát.
-
Pyruvát potom vstupuje do buniek vo svaloch nazývaných mitochondria a adenozíntrifosfát
(ATP) – vytvára sa zlúčenina vytvárajúca energiu. Existuje však limit, do akej miery pyruvát mitochondrie zaberá a premieňa sa na ATP.
- Tu je dôležitý laktát. Keď mitochondria nemôže prijať viac pyruvátu na premenu na ATP, telo produkuje vo svaloch viac kyseliny mliečnej na kompenzáciu. Svaly využívajú laktát na energiu a mitochondrie ich zase mení na pyruvát. Čím viac mitochondrií, tým viac laktátu je možné počas cvičenia prijať a použiť na energiu.
Čítaj viac: Čo sa stane s kyselinou mliečnou po cvičení?
Čo je to mliečna acidóza?
Aj keď produkcia kyseliny mliečnej z intenzívnej fyzickej aktivity nevyhnutne nespôsobuje bolestivosť svalov, môže viesť k laktátovej acidóze, ktorá vytvára nerovnováhu v pH tela..
K tejto nadmernej produkcii kyseliny mliečnej dochádza, keď vo svaloch nie je dostatok kyslíka na rozloženie glukózy a glykogénu. Nazýva sa to anaeróbny metabolizmus.
Medzi príznaky patria slabosť tela, svalové kŕče alebo bolesť, vyčerpanie alebo extrémna únava, bolesť hlavy, hnačka a ďalšie. Najlepším spôsobom, ako zabrániť cvičeniu laktátovej acidózy, je zostať hydratovaný a odpočívať medzi cvičeniami.
Čo robiť pred tréningom
Jesť uhľohydráty: Začatie cvičenia po pôste, napríklad prvá vec ráno, môže viesť k únave. Pred cvičením používajte komplexné uhľohydráty, ako sú fazuľa, zelenina alebo zrná, aby vaše telo trochu paliva.
Pridajte bielkoviny a tuky: Odborníci na Healthline tiež poukazujú na bielkoviny a tuky, aby podporili vaše cvičenie. Predpokladá sa, že bielkoviny spotrebované pred tréningom zlepšujú výkon a tuk sa považuje za zdroj paliva pre cvičenia so strednou až nízkou intenzitou. Konzumácia vyváženej stravy s malými, častými jedlami je zdravá stratégia, ktorá môže priniesť stabilnú hladinu cukru v krvi a hladinu energie.
hydrát: Nezabudnite hydratovať. American College of Sports Medicine odporúča, aby ste vypili najmenej 500 mililitrov vody dve hodiny pred tréningom.
Zahrievanie: Zahrievanie pred namáhavým cvičením zvyšuje teplotu tela a obmedzuje svaly v rámci prípravy na nadchádzajúce cvičenie..
Čo robiť počas tréningu
Počas cvičenia zostaňte hydratovaní, aby vaše telo fungovalo optimálne. Podľa American College of Sports Medicine by straty vody v dôsledku potenia počas cvičenia mali byť nahradené rýchlosťou rovnajúcou sa potu..
Pravidelným a neustálym zvyšovaním tolerancie vášho tela na cvičenie sa stáva účinnejším pri prijímaní laktátu.
Čo robiť po tréningu
jesť: Aby sa vaše svaly zotavili, zjedzte jedlo, ktoré obsahuje sacharidy a bielkoviny do dvoch hodín od cvičenia. Medzi vhodné možnosti patrí jogurt a ovocie, sendvič z arašidového masla, smoothie a morka na celozrnnom chlebe so zeleninou.
hydrát: Po cvičení si vypite asi dve až tri šálky vody za každú libru, ktorú počas cvičenia stratíte.
Schladiť: Ochladenie nevyhnutne nezabráni nahromadeniu kyseliny mliečnej, ale bráni zhromažďovaniu krvi v dolných končatinách. Počas intenzívneho cvičenia sa krvné cievy môžu rozširovať v dolných končatinách a spôsobovať hromadenie krvi, ak náhle zastavíte cvičenie, čo môže viesť k závratom alebo mdloby.
Čítaj viac: Ako odstrániť extrémne kyseliny mliečnej v nohách
Ciele stravovania pre cvičenie
Uistite sa, že konzumujete vyváženú stravu, ktorá vyhovuje vašim potrebám kalórií, aby sa udržala hladina energie a dosiahli výkonnostné ciele. Ak váš príjem kalórií nespĺňa vaše potreby, môže to mať za následok stratu svalovej hmoty, zvýšené riziko únavy a zranenia a predĺžené uzdravenie. Sacharidy sa ľahko rozkladajú na glukózu, najlepší zdroj energie používaný svaly a mozog. Občerstvenie s obsahom uhľohydrátov vám môže pomôcť pri tréningu.