Seniori môžu ťažiť zo silového tréningu. Obrazový kredit: Lordn / iStock / GettyImages
Zostať fyzicky aktívny je rozhodujúce pre dobré zdravie bez ohľadu na vek. Aký je najlepší vek na budovanie svalov? Začiatok v najvyššom veku môže mať určité výhody, ale deti a seniori môžu mať z silového tréningu úžitok rovnako ako dospelí.
Kulturistika verzus silový tréning
New Mexico State University definuje silový tréning ako formu cvičenia, ktoré využíva odolnosť na zlepšenie svalovej kondície. Z dlhodobého hľadiska môže zvýšiť kostnú hmotu a silu, zachovať chudobnú hmotu, zlepšiť krvné tuky a uľahčiť chudnutie. Táto tréningová metóda môže tiež uľahčiť každodenné činnosti, zvýšiť mozgovú energiu a znížiť stres.
Čítaj viac: 13 Výhody vzpierania, o ktorých vám nikto nepovie
Základom kulturistiky je popri dobrej výžive a odpočinku aj silový tréning. To však neznamená, že kulturistika a silový tréning sú rovnaké.
Podľa Svetovej federácie pre kulturistiku v Kanade je kulturistika štruktúrovanejším prístupom k silovému tréningu a vyžaduje si špecializovanú výživu vrátane používania doplnkov. Účelom je vybudovať chudú hmotu, udržiavať nízky telesný tuk a dosiahnuť estetickú postavu.
Na druhej strane silový tréning sa nemusí nevyhnutne zameriavať na estetiku. Okrem toho nevyžaduje špeciálnu diétu alebo doplnky. Váhy môžete zdvíhať iba za účelom cítiť sa dobre alebo zlepšovať svoju celkovú kondíciu.
Mali by deti zdvíhať závažia?
Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča deťom a dospievajúcim vykonávať najmenej jednu hodinu mierneho až intenzívneho cvičenia denne, vrátane troch alebo viacerých týždenných aktivít zameraných na posilnenie svalov. Cvičenia zamerané na posilnenie kostí sú rovnako dôležité a mali by sa vykonávať najmenej trikrát týždenne.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb klasifikujú silový tréning a kulturistiku s použitím voľných závaží alebo posilovacích strojov ako miernu aktivitu. Na druhej strane jazda na bicykli, beh, jogging a cvičenie na váhe okruhu sú klasifikované ako rázne cvičenia.
Silový tréning môže byť prospešný pre deti, vrátane tých, ktoré ešte nevstúpili do puberty. Táto forma cvičenia môže zlepšiť športový výkon pri posilňovaní ich svalov a kostí, uvádza American College of Sports Medicine (ACSM).
Je úplne bezpečné, aby deti a dospievajúci zdvíhali závažia a vykonávali cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako sú kliky a drepy. Ďalej môžu postupne zvyšovať zaťaženie (až do bodu) a experimentovať s rôznymi rozsahmi opakovania.
Ako poznamenáva klinika Mayo, silový tréning môže pomôcť deťom vyzerať a cítiť sa lepšie, udržiavať si zdravú váhu a lepšie si zvoliť šport podľa svojho výberu. Cieľom tu nie je budovať svalovú hmotu. V ideálnom prípade by deti mali používať svetelnú odolnosť a zamerať sa na udržiavanie správnej formy.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, vzpieranie nebráni rastu detí. Podľa detskej nemocnice v St. Louis môžu deti vo veku siedmich rokov začať zvyšovať hmotnosť. Silový tréning by mal byť kombinovaný s inými činnosťami ako súčasť vyváženého fitnes režimu. Rady osobného trénera alebo fyzioterapeuta sú mimoriadne dôležité, najmä pre deti.
Tínedžeri a kulturistika
Podľa ACSM môže cvičenie počas puberty viesť k nárastu svalovej hmoty a sily. Je nepravdepodobné, že sa tieto účinky vyskytnú u malých detí, pretože im chýbajú hormóny potrebné na vybudovanie hmoty. Na druhej strane u dospievajúcich môže dôjsť k zvýšeniu veľkosti svalov v dôsledku silového tréningu. V skutočnosti veľa kulturistov, ako napríklad Jay Cutler a Arnold Schwarzenegger, začalo, keď boli tínedžeri..
Pamätajte však, že deti a dospievajúci, ktorí stále rastú, by sa nemali riadiť pokynmi pre silový tréning dospelých. Namiesto toho by mali vykonávať silové cvičenia ako súčasť vyváženého plánu výcviku, ktorý zahŕňa aj kardio, flexibilný tréning a iné typy cvičení, zdôrazňuje ACSM.
Čítaj viac: Super jednoduchý sprievodca na zdvíhanie váhy pre začiatočníkov
Testosterón, primárny mužský pohlavný hormón, vrcholy okolo 19 rokov, uvádza prehľad uverejnený v roku 2006 PLoS One v októbri 2014. Podľa spoločnosti Harvard Health Publishing hrá tento hormón kľúčovú úlohu pri raste a sile svalov, normálnom vývoji, sexuálnom správaní a zdraví kostí. Preto je dospievanie vhodným obdobím na začatie budovania svalov, to však neznamená, že by ste mali začať trénovať ako kulturista.
Nemocnica pre špeciálnu chirurgiu vysvetľuje, že dobre zaoblený fitnes program je tou najlepšou voľbou pre dospievajúcich. Dospievajúci by sa mali zamerať na budovanie sily a vytrvalosti. Vedci odporúčajú začať pomaly s ľahkými váhami a postupne zvyšovať zaťaženie. Zamerajte sa na tri alebo viac sád na cvičenie a 10 až 15 opakovaní na súpravu. Používajte závažie, ktoré vám umožňuje udržiavať správny tvar v celom rozsahu pohybu.
Najlepší vek na budovanie svalov
Neexistuje nič také ako dokonalý vek na cvičenie v telocvični. Vyššie uvedené pokyny naznačujú, že ľudia všetkých vekových skupín a úrovní fyzickej zdatnosti sa môžu pripojiť k telocvični a ťažiť z výhod. Je však jedna vec, ako zdvíhať závažia a iná vec, ako začať s kulturistikou. Všeobecne platí, že najlepší vek pre kulturistiku je medzi 20 a 30 alebo keď dosiahnete plný rast.
Ako bolo diskutované, hladiny testosterónu dosahujú vrchol okolo 19. roku života. Po 30. roku veku sa podľa Clevelandovej kliniky začínajú postupne znižovať asi o 1 percento ročne. Odhaduje sa, že asi 40 percent mužov nad 45 rokov má nízky testosterón. Tento hormón umožňuje ľuďom budovať hmotu a silu, takže aj najmenší pokles môže ovplyvniť ich fyzickú výkonnosť.
Čítaj viac: Môžem začať kulturistiku za 30 rokov?
Nízke hladiny testosterónu sú spojené so stratou svalov, zníženou silou a zvýšenou hmotnosťou tukov, vysvetľuje výskumná štúdia uvedená v článku Recenzie v urológii v roku 2017. Špičková anaeróbna sila sa navyše znižuje približne o 1 percento ročne, dokonca aj u profesionálnych športovcov, uvádza ExRx.net. Preto je pre vás ľahšie vybudovať si hmotnosť a silu vo veku 20 rokov, keď sú vaše hladiny testosterónu stále vysoké – to však neznamená, že kulturistiku nemôžete začať v staršom veku..
Malá štúdia uverejnená v Časopis American Geriatrics Society v júni 2013 zistili, že silový tréning zlepšil fungovanie svalov u mužov vo veku 60 až 78 rokov. Podľa PennState môže táto forma cvičenia tiež zvýšiť svalovú silu, zachovať chudobnú hmotu a znížiť úmrtnosť všetkých príčin u starších dospelých až o 46 percent.
Ak začnete kulturistiku vo svojich 50-tych rokoch, môže byť pre vás ťažšie vybudovať masu a dosiahnuť rovnaký výkon ako niekto mladší, ale existujú aj ďalšie výhody, ktoré by ste mali zvážiť. Hmotnostný tréning pomáha znižovať svalovú stratu súvisiacu s vekom, udržuje vaše kĺby silné a môže znižovať riziko poranenia. Uľahčuje tiež chudnutie a udržiava libry, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb a kardiometabolických porúch..