Dostatok vlákniny je prospešný pre vaše tráviace, kardiovaskulárne a celkové zdravie. Vláknina z potravín, ako sú fazuľa, zelenina, ovocie, celé zrná a orechy, pomáha znižovať riziko ochorenia a umožňuje udržiavať zdravú váhu. Príliš veľa vlákniny však môže zlyhať a spôsobiť nepríjemné tráviace príznaky.
Pitná vodaObrázok Kredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images
vlákno
Keď budete jesť rastlinné potraviny, ako je ovocie, zelenina a obilniny, vaše telo trávi všetko okrem vlákniny, ktorá je súčasťou rastliny, ktorá prechádza zažívacím systémom. Rozpustná vláknina – druh vlákniny, ktorá interaguje s vodou a vyskytuje sa v potravinách ako ovos, hrášok a fazuľa – sa v tráviacom trakte mení na gélovitú látku, zatiaľ čo nerozpustná vláknina – druh vlákniny, ktorá nepôsobí komplex s vodou, a nachádza sa v potravinách, ako je celé zrno a veľa zeleniny – prechádza takmer bezo zmeny.
Správna výška vlákna
Ak ste zvyknutí jesť s nízkym obsahom vlákniny, pridanie akejkoľvek vlákniny môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako je plyn, nadúvanie a hnačka. Národné zdravotné ústavy odporúčajú, aby dospelí muži mladší ako 50 rokov dostali denne asi 38 gramov vlákniny, zatiaľ čo muži starší ako 50 rokov potrebujú iba asi 30 gramov. Ženy mladšie ako 50 rokov by mali dostať asi 25 gramov vlákniny, zatiaľ čo ženy staršie ako 50 rokov potrebujú iba 21 gramov. Plátok celozrnného chleba obsahuje od 1 do 3 gramov vlákniny v strave, zatiaľ čo šálka ľadvín obsahuje asi 19 gramov vlákniny z jedla.
príznaky
Príliš časté konzumovanie vlákniny alebo pridávanie vlákniny do vašej stravy môže viesť k nepríjemným tráviacim podmienkam. Ak budete jesť príliš veľa vlákniny, z dlhodobého hľadiska vám to zvyčajne neublíži, mohli by ste byť vystavení riziku obštrukcie čriev, ak budete jesť veľké množstvo vlákniny bez dostatočného množstva vody. Najčastejšou sťažnosťou po príliš veľkom množstve vlákniny alebo príliš rýchlom pridaní vlákniny je plynatosť, nadúvanie, počuteľné zažívacie zvuky, hnačka alebo zápcha, kŕče, v zriedkavých prípadoch malabsorpcia alebo črevná obštrukcia..
liečba
Ak po konzumácii produktov obsahujúcich vlákninu pociťujete zažívacie ťažkosti, môže vám pomôcť vypiť viac vody. Podľa Národného informačného centra informácií o chorobách tráviaceho ústrojenstva voda pomáha rozpustiť vlákninu pre ľahšiu absorpciu. Voda tiež pomáha rýchlejšie presúvať potraviny a odpadové produkty cez tráviace ústrojenstvo a môže pomôcť zmierniť niektoré nepríjemné vedľajšie účinky vlákniny a zároveň zabrániť možnej prekážke..
Zvýšte svoje cvičenie, ak máte pocit, že ste užili priveľa vlákniny, pretože cvičenie podporuje pohyb potravín v črevách. Chôdza, cyklistika, joga a skákanie na trampolíne môžu zvýšiť aktivitu v črevách a minimalizovať vedľajšie účinky. Ak sa u vás vyskytnú závažné príznaky, ako je dlhodobá bolesť, horúčka alebo hnačka, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
Vyvarujte sa vedľajším účinkom
Ak sa chcete vyhnúť nepríjemným vedľajším účinkom príliš veľkého množstva vlákniny, zvyšujte príjem pomaly. Začnite pridávaním 2 až 3 gramov denne približne do množstva plátku celozrnného chleba. Ak môžete pohodlne tolerovať niekoľko gramov, pomaly pridajte niekoľko ďalších každý deň alebo každý druhý deň. Pite veľa vody a pravidelne cvičte.