Pomocou denných tréningov telesnej hmotnosti môžete budovať svaly a dokonca aj schudnúť, ale je potrebné zmiešať svoje cviky telesnej hmotnosti, aby ste sa vyhli pretrénovaniu. Kredit na obrázku: morefit.eu Creative 
Čo sa skutočne stane s vašim telom, keď skúma účinky spoločného správania, činov a návykov v každodennom živote od hlavy po päty.
Keď sa telocvične v marci zatvorili po celej krajine, všetci sme museli zrazu otočiť svoje fitness postupy. Pokiaľ ste neboli jedným z mála šťastlivcov, ktorí už mali domácu telocvičňu alebo mali predvídavosť objednať vybavenie skôr, ako boli police úplne vymazané, tréningy s hmotnosťou tela sa stali najrealistickejším spôsobom, ako začleniť odporový tréning do vášho nového normálu.
Vaše telo môže byť v skutočnosti fenomenálnym vybavením. „Telo je mimoriadne odolné a prispôsobivé, a ak je niekto schopný absolvovať akýkoľvek typ tréningu doma, je to v tomto období úžasné,“ hovorí Dillon Caswell, DPT, špecialista na športovú úpravu (SCS) a moderátor zvukových zážitkov na Prehab Guys.
Aj napriek tomu, že nepridávate externé závažia, môžete pre zlepšenie tréningu s hmotnosťou tela urobiť niekoľko vecí – čo znamená, že je náročnejšie, ako sa vaše telo prispôsobuje a posilňuje.
Zmena počtu opakovaní a nastavení, pridanie plyometrických pohybov a zvýšenie času, ktorý držíte v určitej polohe, sú všetko pohodlné spôsoby, ako sťažiť cvičenie s telesnou hmotnosťou, hovorí Chelsea Long, certifikovaná špecialistka na silu a kondíciu (CSCS) a fyziológ cvičenia na Nemocnica pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku.
Ale je to dobrý nápad cvičiť každý deň s telesnou hmotnosťou? Tu je to, čo môžete očakávať, ak tak urobíte.
Vaše svaly budú silnieť – až do úplnej miery
„Cvičenie na váhe tela je formou silového tréningu,“ hovorí Long. „Rozkladá svaly, aby sa mohli znovu postaviť silnejšie.“
Koľko denného tréningu telesnej hmotnosti vám pomôže vybudovať silnejšie svaly, závisí od toho, ako silno do toho idete, hovorí Dean Somerset, CSCS, fyzioterapeut a kineziológ so sídlom v Edmontone v kanadskej Alberte.
„Ak idete každý deň z pohovky na tréning telesnej hmotnosti, uvidíte adaptáciu,“ hovorí Somerset. Ak idete každý deň od skutočne ťažkého zdvíhania k hmotnosti iba tela, asi to nie je tak veľa. „Najväčšia vec, ktorú treba brať do úvahy pri dosahovaní výsledkov: Je to, čo robíš, dosť na to, aby sa tvoje telo prispôsobilo?“ Hovorí Somerset.
„Stiahli by ste si skutočne veľký film, keby bol stav batérie v telefóne červený? Pomyslite na stav batérie vášho tela a vašej mysle.“
Mnoho ľudí sa obáva, že si nebudú môcť udržať svoju silu, keď nebudú mať prístup k váham, hovorí Caswell, ale existujú dôkazy, že môžete – aspoň na nejaký čas a pokiaľ budete neustále napredovať a meniť sa pohyby.
Napríklad malá štúdia z Fyziológie a správania z októbra 2016 zistila, že kontrakcia svalu, ako je to len možné, v celom rozsahu pohybu zväčšila veľkosť svalov podobne ako pri rovnakom cviku s veľkou hmotnosťou po 18 tréningoch. (Nezabudnite, že tieto výsledky sa budú líšiť medzi ľuďmi a budú závisieť od vašej aktuálnej úrovne kondície.)
Štúdia z Journal of Exercise Science & Fitness z júna 2017, ktorá porovnávala bench press s push-up (s nastaveným umiestnením tak, aby malo rovnakú odolnosť ako bench press), sa navyše ukázala porovnateľná silový prírastok po ôsmich týždňoch tréningu.
„Pokrok môže prísť mnohými spôsobmi,“ hovorí Somerset. Môžete silnejšie stlačiť pracujúci sval, skrátiť doby odpočinku, rýchlejšie sa pohybovať, pridať viac opakovaní, dlhšie vydržať v najťažšej časti cviku (izometricky pracovať so svalom) alebo urobiť ďalšie vychytávky, ako napríklad zdvihnutie chodidla počas push-upu.
Keď narazíte na svojich zástupcov a stanovíte si ciele a budú sa cítiť ľahko, je čas urobiť veci trochu náročnejšími.
„Ale bude tam strop,“ dodáva Caswell. To sa stane u každého človeka v inom čase, ale v určitom okamihu, ak sa snažíte skutočne nabaliť na svalovej hmote, budete musieť podľa neho pridať váhy.
Zlepší sa vaša kardio fitnes
Cvičenie s hmotnosťou tela môže pomôcť zlepšiť vašu vytrvalosť a vytrvalosť. „S vašim telom môžete zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu,“ hovorí Caswell. Kardiovaskulárna zdatnosť je dôležitá nielen preto, aby ste mohli chodiť po schodoch bez pocitu namáhavosti a behať, ak chcete, ale aj preto, aby ste udržali zdravé srdce a zabránili chorobám.
Napríklad štúdia z Journal of the American Heart Association z júna 2015 zistila, že kardio je efektívny spôsob, ako znížiť riziko srdcových chorôb.
Pridanie v kardio intervaloch alebo postupovanie niektorých silových pohybov do plyometrie (napríklad vykonávanie skokových drepov namiesto bežných drepov) sú oba ľahké spôsoby, ako zmeniť relácie telesnej hmotnosti na intenzívnejšie kardio.
Craig Lindell, DPT, CSCS, hlavný obsahový pracovník spoločnosti The Prehab Guys, sú zložené pohyby ďalším spôsobom, ako využiť kardio výhody z cvičení s hmotnosťou tela. Zložené cviky pracujú naraz s viacerými svalovými skupinami. Napríklad drep funguje na glutey, štvorkolky a jadro. „Čím viac svalov zapojíte, tým vyššia bude kardiovaskulárna potreba,“ hovorí Lindell.
Jedna vec je treba mať na pamäti: Skákanie tiež veľmi zaťažuje kĺby, hovorí Long, takže môžete naraziť na nejaké problémy, ak robíte plyo každý deň. „Môžete ich zmiešať v niektoré dni, ale plyometria by mala prísť až po dosiahnutí správnej formy a po stanovení základnej línie sily.“
Vaše spaľovanie kalórií sa zvyšuje
Akákoľvek činnosť môže byť pre chudnutie prospešná, ak je spojená s výživnými stravovacími návykmi, hovorí Somerset. „Ak sa nechcete venovať ničomu inému ako cvičeniu s telesnou hmotnosťou, chudnutie uvidíte, pokiaľ dosiahnete kalorický deficit,“ čo znamená, že prijímate menej kalórií, ako spaľujete.
Štúdia z Obezity z marca 2013 zistila, že zvýšenie cvičebnej rutiny na päťdňové kardio týždenne pomohlo ľuďom schudnúť v priebehu 10 mesiacov, a to aj bez obmedzenia stravovania. Pohybovať sa viac je teda vždy dobrá vec.
Závisí to tiež od toho, aká je vaša východisková hodnota pred začatím tohto denného zvyku, hovorí Long. „Chcete zvýšiť svoju bežnú dennú aktivitu, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia,“ hovorí. „Ak je to pomocou tréningu telesnej hmotnosti, je to v poriadku.“
Ak je vaším cieľom chudnutie, budete sa chcieť zamerať na cvičenie, vďaka ktorým bude váš srdcový rytmus vysoký a každý deň zvýšite spaľovanie kalórií. Medzi dobré príklady patria horskí horolezci, burpees, skákacie zdviháky, vysoké kolená a plank jacks.
Ste zvedaví, koľko kalórií spálite počas tréningu? Stiahnite si aplikáciu MyPlate a získate presnejší a prispôsobenejší odhad.
Vaša motivácia by mohla klesnúť
Existuje dôvod, prečo odborníci často tvrdia, že „najlepší tréning je ten, ktorý skutočne vykonáte.“ Ak sa bojíte svojich tréningov, budete mať pre nich ťažké motivácie.
Pre niektorých ľudí môže byť vykonávanie rovnakej činnosti každý deň nudné. Zmena veci a pridanie rozmanitosti vám môže pomôcť viac sa duševne zapojiť, hovorí Somerset. Možno to znamená, že vo svojej rotácii budete mať hromadu rôznych pohybov telesnej hmotnosti, aby ste každý deň alebo každý týždeň nerobili to isté presné .
Ale ak ste človek, ktorý má rád vašu rutinu, držte sa jej. „Existujú ľudia, ktorí chcú cvičiť každý deň rovnaké cviky,“ hovorí Somerset. Na tom nie je nič zlé (pokiaľ zároveň dávate svojim svalom dostatok času na zotavenie – viac o tom nižšie).
Lindell hovorí, že sa tiež chceš uistiť, že sa budeš cítiť viac úspešný ako porazený. „Aby náš mozog chcel cvičiť a držať sa ho, potrebuje svoj okruh odmien, aby bol spokojný s tým, čo sa deje,“ hovorí. „Aby sa to stalo, potrebujeme variabilitu a výzvy, ktoré nás tlačia, ale tiež nám umožňujú byť úspešnými.“
„Ak neustále zlyhávate, váš mozog bude ako„ Som hotový “,“ hovorí Lindell. Stanovenie malých, dosiahnuteľných cieľov je dobrý spôsob, ako pomaly napredovať, vidieť, ako sa zlepšujete, a cítiť sa pri tom dobre.
Vaše svaly si možno budú musieť oddýchnuť
Dať telu dostatok času na zotavenie je nevyhnutnou súčasťou puzzle o fitness. Ak nikdy nenecháte svoje svaly odpočívať a opravovať sa, zvýšite riziko zranenia a vyhorenia.
Ide o to, že pokiaľ ide o cvičenie s hmotnosťou tela, nemusí to byť nevyhnutne tvrdý a rýchly predpis na odpočinok. „Na tréningu telesnej hmotnosti každý deň nie je skutočne nič zlé,“ hovorí Lindell. „Ide len o to vedieť koľko a zvoliť pre vás správne tempo.“
Ako teda môžete vedieť, či to preháňate alebo či je váš denný režim v poriadku? „Ak nie ste na tréningu energicky pripravení alebo sa cítite príliš boľaví na to, aby ste sa presunuli zo včerajšieho tréningu, alebo sa cítite postupne bolestivejší s pribúdajúcimi dňami, možno si budete musieť vziať deň voľna,“ hovorí Somerset.
Trocha zvyškovej bolestivosti alebo svalového napätia nemusí byť nevyhnutne zlá. Ale ak ste takí boľaví, že máte pocit, že ide o každodenné činnosti, je to znamenie, že by ste mohli využiť deň na zotavenie, hovorí Long.
Ak vás trošku bolí a zmizne vám to počas rozcvičky, je to dobré. Stále robte svoje, hovorí. Ak to však po zahriatí nezmizne alebo sa nebudete cítiť horšie, zastavte sa a prehodnoťte plán toho dňa.
Tiež by ste chceli zvážiť, ako sa vaše telo cíti mimo iba bolesti – čo si vyžaduje, aby ste boli skutočne v súlade sami so sebou, hovorí Caswell.
Spal si dobre minulú noc? Jedli ste správne jedlá a hydratovali ste sa? Alebo ste vyčerpaní, hladní a / alebo dehydratovaní? Ak sa cítite zle, je v poriadku vynechať alebo zmeniť naplánovaný tréning, hovorí Caswell. „Nemusí to byť namáhavé každý deň.“
Ako často by ste teda mali cvičiť s hmotnosťou tela?
Myslite na svoje telo ako na svoj mobilný telefón, hovorí Lindell.
„Stiahli by ste si skutočne veľký film, keby bol stav batérie v telefóne červený? Urobili by ste to pred nabíjaním telefónu? Zamyslite sa nad stavom batérie vášho tela a vašej mysle,“ hovorí.
„V dňoch, keď ste v zelenom, choďte do toho. Ste nabitý a mali by ste to zvládnuť. Ak ste to však skutočne tlačili deň predtým a ste v žltej alebo červenej farbe, možno by ste mali zvážiť dobíjací deň. “
Vaše telo je inteligentné a je celkom dobré, keď vám dáva vedieť, čo potrebuje. Musíte si nájsť čas na jeho vypočutie a splnenie jeho požiadaviek.
Navyše, pridať trochu flexibility a variácií do svojej rutiny nie je zlý nápad. Ak ste obmedzený na cvičenie s telesnou hmotnosťou, rozšírte svoju predstavu o tom, čo je to cvičenie s telesnou hmotnosťou, hovorí Lindell.
Okrem zmeny konkrétnych cvikov zvážte vyskúšanie niečoho úplne iného, napríklad prechádzky alebo začatia cvičenia jogy. Pomôže to rozbiť monotónnosť a zníži sa pravdepodobnosť, že budete prepracovávať rovnaké svaly pri opakovaných rovnakých pohyboch. Ak budete vo svojej rutine flexibilní a umožníte zmeny založené na tom, ako sa cítite, pripraví vás to na úspech, hovorí Lindell.
A na záver nezabudnite, že ak máte v úmysle zasiahnuť ťažké váhy po tom, čo mesiace nebudete robiť nič iné ako tréningy s hmotnosťou tela, musíte sa stretnúť sami so sebou, kde ste. Nebudete sa môcť hneď vrátiť k rovnakej váhe, varuje Long.
„Nechcete sa vrátiť do posilňovne a okamžite sa zraniť, takže sa chcete ubezpečiť, že vaše telo je pripravené a v pôvodnom stave pomocou formy, techniky a mobility,“ hovorí.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou je skvelou príležitosťou zamerať sa na správnu formu, pretože nemáte váhu ani výbavu ako rozptýlenie. Ste to len vy a vaše telo, hýbete sa, potíte sa a máte sa lepšie.