Pretože sacharidy pomáhajú budovať svalovú hmotu, môžete si myslieť, že jesť cukor po tréningu je ten správny nápad. Ale jesť cukrovinky po tréningu vám nepomôže budovať svalovú hmotu.
Kým jednoduché sacharidy sú najlepšou formou občerstvenia po tréningu, jesť sladké občerstvenie nie je pre vás nikdy zdravé. Takže, ak sa po cvičení chystáte načítať sacharidy, skúste radšej po tréningu ovocie.
Ako sa sacharidy vzťahujú k tréningu
Tak prečo by ste chceli jesť cukor aj po tréningu? Podľa štúdie z januára 2018 sa ukázalo, že pre cvičenia sú uhľohydráty rozhodujúce Výživa dnes. Energia, ktorú poskytujú sacharidy, je rýchlejšia – a teda dostupnejšia – ako energia, ktorú poskytujú bielkoviny a tuky. A keď pracujete, vaše telo potrebuje energiu, ktorá je rýchlo dostupná.
Sacharidy tiež poskytujú vášmu telu záložnú zásobu energie nazývanú glykogén. Keď robíte cvičenia, ako je beh alebo vzpieranie, vaše telo potrebuje túto rezervu energie na udržanie cvičenia. Z tohto dôvodu je pre športovcov bežné jesť diéty s vysokým obsahom sacharidov. Naproti tomu diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť pri vypracovávaní problematické.
Kým diéty s nízkym obsahom sacharidov vám môžu pomôcť schudnúť, môžu vás nechať bez energie, ktorú vaše telo potrebuje na cvičenie. Podľa štúdie z mája 2014 môžu dokonca spôsobiť stratu svalovej hmoty Časopis Medzinárodnej spoločnosti pre výživu v športe. Rovnaká štúdia zistila, že sacharidy zvyšujú svalovú hmotu a chránia ich pred rozkladom, najmä pri konzumácii po tréningu.
Jesť sacharidy po tréningu
V štúdii z Výživa dnes, zdôraznili význam konzumácie sacharidov po tréningu. Po intenzívnom tréningu odporu odporúčajú jesť veľké množstvo sacharidov. Vzhľadom k tomu, cukrovinky má také vysoké hladiny sacharidov, má zmysel, že by ste sa po tréningu mohli zmeniť na čokoládu. Ale cvičenie neznamená, že sladkosti sú zdravé, a sú tu lepšie sacharidy, ktoré môžete jesť.
Ak vás zaujíma, koľko je veľkého množstva sacharidov, štúdia odporučila, aby 160-kilový atlét po cvičení skonzumoval 150 kalórií sacharidov. Poukázali však aj na to, že výhody získate iba ľahko stráviteľnými sacharidmi. Navrhujú teda, aby ste sa obrátili na veci ako zemiaky a cestoviny.
Celkovo je pri rozhodovaní o diéte najlepšie získať výživné látky, ktoré potrebujete, od zdravých výberov celej stravy. A hoci je dokonale v poriadku užívať si sladké jedlá s mierou, nemali by sa považovať za občerstvenie pri výživovom cvičení..
Cukor po tréningu pre svaly
Zistíte, že väčšina štúdií, ktoré odporúčajú jesť sacharidy po vypracovaní, sa zameriava na vplyv na prírastok svalov. Je to preto, že sacharidy sú nevyhnutné na získanie svalov. Ak je vaším cieľom pri práci získať svalovú hmotu, musíte sa zbaliť do sacharidov. A aj keď máte v úmysle schudnúť, nezabudnite, že sacharidy vám dávajú silu na cvičenie.
V štúdii z Časopis Medzinárodnej spoločnosti pre výživu v športe, pozreli sa na diéty kulturistov. Výskum ukázal, že úspešní kulturisti mali stravu, ktorá pozostávala zo 40 až 60 percent uhľohydrátov.
Možno sa nebudete chcieť sústrediť na mužov a ženy na svalovej pláži, ale tieto výsledky sú stále dôležité pre váš tréningový plán. Tieto výsledky ukazujú, že spotreba veľkej časti sacharidov úzko súvisí so zvýšením svalovej hmoty.
Táto štúdia sa zamerala celkovo na stravu. Stále však zdôrazňuje dôležitosť spotreby sacharidov po vzpieraní.
Rôzne cvičenia, rôzne dávky sacharidov
V Výživa dnes štúdie, poskytli všeobecné odporúčanie pre príjem sacharidov pre 160 libier osobu. Ich odporúčaním bolo 150 kalórií rýchlo absorbovaných sacharidov po tréningu, aby bolo možné udržiavať pravidelné intenzívne cvičenie.
Ak chcete určiť vaše sacharidy po cvičení, autori Výživa dnes štúdia odporučila zamerať sa na 0,5 až 0,6 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, čo sa premieta do 36 až 43 gramov sacharidov na 160 kilogramov.
Je však potrebné poznamenať, že pre rôzne typy tréningov musíte konzumovať rôzne množstvá sacharidov. Pretože sacharidy sú nevyhnutným doplnkom po tréningu na doplnenie energie, ktorá sa stratila počas cvičenia, druh vykonaného tréningu určí stratu energie, a teda aj počet sacharidov, ktoré musíte konzumovať..
Množstvo sacharidov, ktoré jete, priamo súvisí s vašou hmotnosťou, ale intenzita tréningu pomáha určiť, koľko gramov sacharidov budete jesť. Ak ste chodili do telocvične na priemerné cvičenie, podľa Mayo Clinic by ste chceli skonzumovať 3 až 5 gramov sacharidov na každý kilogram, ktorý vážite za deň..
Kilogram je zhruba 2,2 libier, takže svoju hmotnosť v kilogramoch môžete vydeliť 2,2, aby ste určili svoju hmotnosť v kilogramoch, alebo použite online kalkulačku konverzií. Ak vážite 150 libier, jete 200 až 340 gramov sacharidov denne.
Ak vykonávate dlhé a ťažké tréningy, budete musieť zvýšiť svoj denný príjem sacharidov. V takom prípade potrebujete 6 až 10 gramov sacharidov na kilogram vašej telesnej hmotnosti na deň. Ako príklad uvádzame, že by 150-kilogramová osoba musela jesť asi 408 až 680 gramov sacharidov denne..
Vaše vyššie denné potreby sacharidov pre vaše ťažké cvičenie môžu znamenať, že musíte zvýšiť množstvo sacharidov, ktoré pridávate do jedla po cvičení. Môžete začať s odporúčaniami od Výživa dnes a podľa potreby ich zvyšujte.
Čítaj viac: Koľko sacharidov potrebujem na vypracovanie?
Aký cukor by ste mali jesť?
Dôkazy sú jasné: Sacharidy sú nevyhnutnosťou pre občerstvenie po tréningu. Otázkou však zostáva, aké druhy sacharidov by ste mali jesť? Ako je uvedené v Výživa dnes štúdie, najlepšie sacharidy jesť, sú jednoduché. A hoci sladké cukrovinky môžu byť najobľúbenejším jednoduchým cukrom, nie sú to najlepšie.
Jednoduché cukry spravidla neposkytujú udržiavaciu energiu, ktorú môžu komplexné sacharidy dosiahnuť. Candy bary sa vyrábajú z pridaných cukrov, ktoré sa spracovávajú, čo vedie k väčším haváriám a ďalším zdravotným problémom podľa Harvard Health. Nenechajte sa zmiasť elektrickými alebo energetickými mrežami, pretože sú rovnako zlé ako cukríky pri poskytovaní dlhodobej energie.
Klinika Cleveland poznamenáva, že jednoduché cukry z ovocia a mlieka dodávajú telu ďalšie živiny, ktoré potrebuje, aby sa udržali. Klinika Mayo okrem toho uvádza, že zrná sú veľkým zdrojom sacharidov.
Kým Výživa dnes Štúdia hovorila o jednoduchých sacharidoch, ich odporúčania boli zemiaky a cestoviny. Tieto zrná boli odporúčané oproti skutočným jednoduchým cukrom kvôli ich výživovej hodnote zmiešanej s ich schopnosťou rýchlo doplniť zásoby energie vášho tela..
Nejde iba o sacharidy
Aj keď vaše občerstvenie po tréningu by malo pozostávať z veľkého množstva sacharidov, budete musieť pridať aj bielkoviny. Bielkoviny a sacharidy zohrávajú dôležitú úlohu pri regenerácii vášho tela z vysoko vytrvalostného tréningu.
Sacharidy dopĺňajú vaše zásoby energie a dodávajú vašim svalom glykogén, ktorý budú potrebovať pre svoje ďalšie cvičenie. Proteín sa skladá z aminokyselín, ktoré pomáhajú opraviť vaše telo cvičením. Takže sa potrebujete trochu obaja, aby ste sa zotavili potom, čo sa posuniete k svojim obmedzeniam.
Čítaj viac: Koľko proteínov je pre vás to pravé?
Výskum ukazuje, že konzumácia správnych potravín po tréningu má významný vplyv na efektívnosť vášho tréningu. Uistite sa teda, že získavate správny druh sacharidov a pridávate ďalšie dôležité živiny, napríklad bielkoviny. Bude to stáť za to, keď začnete cítiť zlepšené výsledky.