Zmiešajte svoje tréningy na bežiacom páse začlenením intervalov sklonu. Kredit obrázku: Denis Medvedev / iStock / GettyImages
Koľkokrát ste naskočili na bežiaci pás, aby ste sa nudili počas prvých pár minút? Ak ste ako mnoho ľudí, odpoveď znie: „neustále“. Možno by ste sa cítili ako škrečok krútiaci sa na kolese, ale bežecký pás nemusí byť jednotvárny. Môže to byť dokonca (trúfame si na to?) Zábava!
Napríklad pri tréningu nižšie budete používať sklon, aby ste udržali veci čerstvé a nabudili silu v zadnom reťazci. Sú to svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž zadnej strany tela, vrátane stabilizátorov chrbtice, krížov, gluteálnych kostí, hamstringov a teľatá. Pretože toto sú niektoré z najväčších a najsilnejších svalov, môže mať silný zadný reťazec pomôcť predchádzať zraneniam, zlepšovať držanie tela a pomáhať pri každodenných úlohách.
Zvyšovanie sklonu vás tiež robí všeobecne lepším bežcom. Pretože vaše telo musí usilovnejšie pracovať, aby vás poháňalo po svahu, pridaná intenzita spochybňuje váš kardiovaskulárny systém a trénuje vás, aby ste bežali rýchlejšie. Je to preto, lebo silné a silné nohy znamenajú zvýšenú rýchlosť. Navyše, keď vyrazíte do ulíc, budete pripravení, keď sa priblížite k kopcu alebo nerovnému terénu.
A nezabúdajme, že je tu bonus vyššieho spálenia kalórií pri pridávaní sklonu, čo môžeme všetci oceniť.
Vyskúšajte toto bežecké pásmo 6-5-2-5 s intervalovým tréningom
S týmto tréningom na bežiacom páse (môžete sledovať spolu s videom vyššie) budete robiť formát 6-5-2-5. Pozostáva z:
- 1 minúta chôdze v 6-percentnom stúpaní
- 1 minúta joggingu pri 5-percentnom stúpaní
- 1 minúta behu pri 2-percentnom stúpaní
- Tento vzor opakujte 5-krát.
Dajte si cieľ a uvidíte, či dokážete udržať rýchlosť na každé kolo.
Pri zdolávaní svahu je potrebné vziať do úvahy niekoľko dôležitých vecí. Aj keď môže byť lákavé držať sa zábradlia – nerobte to. Držanie môže uľahčiť prácu, ale tiež zmení vašu chôdzu a môže spôsobiť zranenie. Keby ste liezli na kopec vonku, nemali by ste sa čoho držať. Navyše vaše ruky pomáhajú poháňať váš predok. Kam pôjdu vaše ruky, tam vás budú nasledovať nohy.
Ak cítite potrebu vydržať, je to zvyčajne preto, že nemáte kontrolu nad bežiacim pásom. Spomaľte a znova získate kontrolu. Pri chôdzi alebo behu v stúpaní nebudete schopní udržať rovnakú rýchlosť, ako keby ste boli dlho na rovnej ceste. Pridaný sklon je ťažší, aj keď tempo je pomalšie.
Pri stúpaní do kopca sa uistite, že sa predkláňate cez hrudník, nie cez boky. A vždy držte hrudník vysoko, robte menšie a rýchlejšie kroky. Vaše dlhšie kroky by si mali uložiť pre plochejšie časti tréningu.
Ďalšia vec, ktorú musíte mať na pamäti, je, že pri tomto cvičení by mal mať sklon prednosť pred rýchlosťou. Cieľom je vybudovať silu, aby ste nechceli obetovať svoj sklon ísť rýchlejšie. Postupným postupom sa budete prepracovávať k vyšším rýchlostiam, ale zatiaľ sa sústreďte na sklon.
Zistíte, že vďaka cvičeniu s intervalovým stúpaním spolu s ďalšími programami na bežiacom páse (ako sú intervaly rýchlostí a dlhšie vytrvalostné behy) sa stanete silnejším a sebavedomejším bežcom všade naokolo. Mnoho bežcov na diaľku pripisuje lepšie výsledky pretekov tréningu so stúpaním.
Pripravený? Nastaviť. Choď!