Cvičenie kapely s konečným odporom pre deň nohy

Nepotrebujete činky a činky, aby ste dodali výzvu na deň nôh – aj odporové kapely fungujú.

Odporové skupiny sú lacné, všestranné a ľahko sa ukladajú – navyše dodávajú. Táto výzva vytvára silu celého tela pomocou iba pásiem. Získajte všetky podrobnosti o výzve tu.

Deň nohy nemusia zahŕňať telocvičňové stroje, ako je napríklad Squat Rack alebo Quad Extension, a to vďaka oveľa pohodlnejšiemu zariadeniu: Resistance Band.

Reklama

„Pridanie odporovej kapely do cvičenia nôh vám umožní napodobniť určité pohyby v telocvični, ktoré by boli normálne nemožné s činkou alebo činkou,“ hovorí Tatiana Scott, CPT, osobný tréner, zakladateľka Fit s krivkami a hostiteľom nášho 4- Týždenná odporová skupina Challenge.

Reklama

Spoločnosť Scott vytvorila toto cvičenie na dolnom tele plné cvičení pre kreatívne odpory ako súčasť výzvy, ale túto rutinu môžete urobiť, aj keď sa nezúčastňujete zvyšku mesačného programu. (Môžete tiež vyskúšať tieto cvičenia tela odporu pre viac práce v spodnej časti tela.)

Reklama

Ak robíte túto výzvu, postupujte podľa týždenných republií. Ak robíte toto tréningové cvičenie v oblasti odporu sami, zvýšte alebo znížte opakovania a súpravy na základe úrovne vašej kondície. Mali by ste byť schopní dokončiť všetkých opakovaní s dobrou formou, ale posledné dva by sa mali cítiť náročné.

Reklama

Medzi súbormi a cvičeniami odpočívajte 20 až 40 sekúnd. Nebudete sa cítiť úplne odpočinuté (ako ste boli pred tréningom), ale mali by ste sa cítiť pripravení riešiť ďalšiu súpravu.

Súpravy a opakovania na cvičenie

Predný drep

Rozdelený drep

Tlačka na nohy

Mŕtvy ťah

Vyskúšajte toto cvičenie na nohy odporu

Na toto cvičenie budete potrebovať pásovú pásku s dlhou slučkou. Ak máte iba mini pásmo, skontrolujte úpravy pod každým cvičením.

1. Dlhá slučka Front Squat

Odolnosť voči aktivitám Woroutregion

1. Postavte sa v strede dlhej slučky odporu s nohami okolo šírky ramien s nohami rovno alebo mierne smerom von.
2. Držte druhý koniec kapely oboma rukami pred svojimi ramenami.
3. Ostajujte svoje jadro a udržiavajte chrbát rovno a zvislý. Zatlačte boky dozadu a nadol do spodku do drepu, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou.
4. Zo spodnej časti drepu zatlačte nohami, aby ste natiahli nohy a postavili sa späť a zopakovali.

Ukázať pokyny

Tip

Ak chcete použiť mini pásmo, ovinte si ju okolo oboch nôh tesne nad kolená a vykonajte drep. Toto sa zameriava na váš gluteus medius (alebo „bočný zadok“) viac ako verzia s dlhou slučkou, ale poskytuje menší odpor na vašich štvorkolkách.

2. dlhá slučka rozdelená drep

Odolnosť voči aktivitám Woroutregion

1. Vstúpte do jedného konca kapely pravou nohou a preneste druhý koniec okolo zadnej časti plečiat.
2. Postavte sa s pravou nohou pred a ľavou nohou o pár metrov za sebou.
3. Nižšie do rozdeleného drepu, až kým sa obe kolená nebudú ohnuté na 90 stupňov. Vaše ľavé koleno by sa malo vznášať tesne nad zemou.
4. Zastavte sa a potom prejdite prednou nohou, aby ste sa vrátili k stojacim, a udržujte svoje nohy stacionárne po celú dobu.
5. Pred prepínaním nôh urobte všetky svoje opakovania na jednej strane.

Ukázať pokyny

Tip

Môžete to tiež vyskúšať s mini slučkou, ale budete na ňu vstúpiť pravou nohou a držať druhý koniec v pravej ruke. Po dokončení všetkých svojich opakovaní prepnite na ľavú nohu a ľavú ruku.

3. Dlhá slučka Press Crunch

Odolnosť voči aktivitám Woroutregion

1. Ľahnite si na chrbát a kolená sa ohýbajú smerom k hrudi.
2. Služujte jeden koniec odporového pásu okolo oboch stôp pri oblúkach. Držte druhý koniec oboma rukami pri šírke ramena hrudníka od seba.
3. Keď stlačíte ruky nad hlavou, natiahnite obe nohy. Vaše ruky a nohy by sa mali vznášať zo zeme.
4. Ohnite kolená a lakte späť smerom k sebe, aby ste dokončili opakovanie, a opakujte.

Ukázať pokyny

Tip

Ak chcete upraviť tento krok pre mini pásmo, sadnite si a začnite oboma kolenami ohnutými, pravou nohou ukotvená na podlahu a ľavou nohou s kapelou okolo nej. Vytlačte ľavú nohu, aby ste ju narovnali, keď sa mierne nakloníte (nebude to úplná kríza kvôli dĺžke pásma) a potom ju vtiahnite späť. Urobte rovnaký počet opakovaní na každej strane.

4. Dlhá slučka s priamym nohám

Odolnosť voči aktivitám Woroutregion

1. Postavte sa v strede kapely a šírka bedra od seba. Popadnite každý koniec pásma jednou rukou. Možno budete musieť posunúť ruky dolu kapelou do stredu, aby bolo v kapele viac napätia.
2. Pritlačte svoje jadro, keď tlačíte boky dozadu a spustite trup, čo umožní veľmi malý ohyb v kolenách.
3. Udržiavajte ruky blízko tela, nižšie, kým nebudú vo výške holene.
4. Zastavte sa, potom pretlačte päty a stlačte svoje glute, aby ste sa postavili vysokými.
5. Opakovať.

Ukázať pokyny

Tip

Ak používate mini pásmo, vstúpte na jeden koniec pravou nohou a druhý koniec držte v ľavej ruke. Urobte polovicu opakovaní, potom prepnite strany a urobte druhú polovicu.

Postupujte spolu s výzvou

Použite kalendár nižšie, aby ste vám pomohli zostať na trati so 4-týždňovým odporom Band Challenge. Urobte si uvedený tréning (alebo Deň odpočinku) a potom si po dokončení skontrolujte každý deň. (Získajte tu verziu priateľskú k tlačiarni.)

Navštívte stránku pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: Morefit.eu Creative

Späť na 4-týždňovú výzvu Band Resistance Band

Reklama