Cvičenie na hruď s činkami, ktoré nezahŕňa jediný push-up

Nemôžete mať afektívne cvičenie na hrudníku s činkami na hrudi. Kredit na obrázku: Getty Images / JGI / Tom Grill

Push-upy patria medzi najobľúbenejšie a najobľúbenejšie cviky na precvičenie celého tela, ktoré posilňujú hrudník, ruky, hornú časť chrbta a brušné svaly, ako aj glutety, ohýbače bedier a krížov. Ak však týmto cvičením absolútne pohŕdate, kde vás to opustí?

Predtým, ako začnete stresovať, prečítajte si toto: Existuje veľa náročných cvikov na hrudník, ktoré nie sú kliky. Takže ak sú vaším cieľom vytvarované prsné svaly, vyskúšajte toto cvičenie s činkami – koniec koncov vám môže chýbať kliknutie!

Tip

Nasledujúce cvičenie je založené na tri-sériách a obrovských sériách. Pre každú tri sériu budete vykonávať tri cviky chrbtom k sebe, medzi jednotlivými cvikmi budete mať malý až žiadny odpočinok a budete odpočívať iba medzi jednotlivými sériami. V prípade obrovskej zostavy budete robiť to isté, ale existujú štyri cviky, ktoré budete cvičiť odzadu.

Tri sety hrudníka č. 1: Variácie lisovania hrudníka

Cieľom tejto prvej tri-sady je zapojiť čo najviac vášho prsného svalu, hovorí Cameron Yuen, fyzikálny terapeut v Bespoke Treatments v New Yorku. Začnete s najťažšou variáciou stlačenia hrudníka a skončíte s najjednoduchšou. A každá variácia trénuje vaše prsné svaly v trochu inom uhle a mení tak dôraz z horného na dolný.

Krok 1: Stlačenie hrudníka s nízkym sklonom

1. Lavicu nastavte do polohy s nízkym sklonom (asi 20 až 30 stupňov).
2. Ľahnite si na chrbát na posilňovaciu lavicu s činkou v každej ruke. Držte závažia rovnými rukami nad hrudníkom. Nohy pevne položte na podlahu a stiahnite brušné svaly.
3. Pokrčte lakte a znížte váhu, až kým nebudú tesne nad vašou hruďou.
4. Zatlačte závažia späť na hrudník.

Opakovania: 3 sady od 10 do 12

Tip

Nie je k dispozícii lavička? Existuje veľa alternatív kreatívnych lavičiek na cvičenie, ktoré môžete vyskúšať doma.

Pohyb 2: Stlačte plochú hruď

1. Lavičku položte do rovnej polohy rovnobežne s podlahou.
2. Ľahnite si na chrbát na váhovú lavicu (alebo podlahu) s činkou v každej ruke. Držte závažia rovnými rukami nad hrudníkom. Vyložte nohy na lavičku, kolená smerujú nahor.
3. Pokrčte lakte a spúšťajte závažia, až kým nebudú nad vašou hruďou.
4. Zatlačte závažia späť na hrudník.

Opakovania: 3 sady od 10 do 12

Tip

Hneď ako skončíte s nastavením sklonu, položte lavicu na rovné nohy s nohami na nej, hovorí Yuen. „To ti tiež pomôže zabrániť preklenutiu chrbta. Nebudeš mať toľko stability, ale cieľom nie je tlačiť na maximálnu váhu. Namiesto toho sa zameraj na zapojenie všetkých svojich vláskových vlákien.“

Krok 3: Odmietnutie hrudníka Stlačte

1. Položte lavicu do sklopenej polohy (asi 45 stupňov) a kvôli bezpečnosti sa pod nohy pod nohy zaháknite.
2. Ľahnite si na chrbát na lavičku so závažím (alebo na podlahu v gluteálnom mostíku) s činkou v každej ruke. Držte závažia rovnými rukami nad hrudníkom. Nohy pevne položte na podlahu a stiahnite brušné svaly.
3. Pokrčte lakte a znížte váhu, až kým nebudú priamo nad vašou hruďou.
4. Zatlačte závažia späť na hrudník.

Opakovania: 3 sady od 10 do 12

Tri sety hrudníka č. 2: Flyes a Squeeze Press

V tejto trisete začnete úderom do dolnej a hornej časti prsných svalov pomocou dvoch variácií na mušky. Potom, ako skončíte lisom na stlačenie činky, zameriate celý prsný sval na konečné vyhorenie.

Krok 1: Nakloňte činku

1. Ľahnite si na šikmú lavicu a držte činku v každej ruke priamo nad hrudníkom.
2. S miernym ohnutím v lakťoch vytočte ramená tak, aby lakte smerovali do strán a dlane smerovali k sebe. Toto je východisková pozícia.
3. Sklopte činky do strán na hrudi oblúkovým pohybom, až kým nepocítite mierne pretiahnutie (nie ťahanie alebo bolesť) na hrudníku.
4. Pri obrátení pohybu vydýchnite a pomocou hrudných svalov stlačte činky späť, aby ste mohli začať.

Opakovania: 3 sady od 10 do 12

2. krok: Odmietnite lietanie s činkami

1. Zložte lavicu na pokles. Ľahnite si a držte činku v každej ruke priamo nad hrudníkom.
2. S miernym ohnutím v lakťoch vytočte ramená tak, aby lakte smerovali do strán a dlane smerovali k sebe. Toto je východisková pozícia.
3. Sklopte činky do strán na hrudi oblúkovým pohybom, až kým nepocítite mierne pretiahnutie (nie ťahanie alebo bolesť) na hrudníku.
4. Pri obrátení pohybu vydýchnite a pomocou hrudných svalov stlačte činky späť, aby ste mohli začať.

Opakovania: 3 sady od 10 do 12

Tip

Akonáhle dokončíte lietanie s plochou činkou, okamžite položte lavičku a opakujte to isté cvičenie. Tento prepínač zasiahne vaše horné aj dolné svalové vlákna, hovorí Yuen.

Pohyb 3: Stlačenie plochej činky Stlačte

1. Lavičku dajte do rovnej polohy.
2. Ľahnite si chrbtom naplocho na lavicu, nohy zakorenené o zem, brušné svaly pevné.
3. Váhy držte proti sebe rovnými rukami, prstami na každej ruke otočenými k sebe.
4. Pokrčte lakte a znížte váhu, až kým nebudú priamo nad vašou hruďou.
5. Zatlačte závažia späť na hrudník a držte ich v rovnakej polohe.

Opakovania: 3 sady od 10 do 12

Obrovský setový finišér

Pre túto poslednú sériu cvikov prechádzajte z jedného cviku na druhý čo najpružnejšie bez toho, aby ste medzi tým prestali, hovorí Yuen. Každé cvičenie budete vykonávať, kým sa vaša forma nezačne rozpadávať (alias únava).

„Bude to jedna obrovská súprava kvapiek,“ hovorí Yuen, čo znamená, že budete pravdepodobne musieť znížiť váhu medzi cvičeniami. „Nemal by si mať v nádrži dosť na ďalšiu súpravu.“

Pohyb 1: Stlačenie plochej činky Stlačte

1. Lavičku dajte do rovnej polohy.
2. Ľahnite si chrbtom naplocho na lavicu, nohy zakorenené o zem, brušné svaly pevné.
3. Váhy držte proti sebe rovnými rukami, prstami na každej ruke otočenými k sebe.
4. Pokrčte lakte a znížte váhu, až kým nebudú priamo nad vašou hruďou.
5. Zatlačte závažia späť na hrudník a držte ich v rovnakej polohe.

Pohyb 2: Plochá činka

1. Ľahnite si na rovnú lavicu a držte činku v každej ruke priamo nad hrudníkom.
2. S miernym ohnutím v lakťoch vytočte ramená tak, aby lakte smerovali do strán a dlane smerovali k sebe. Toto je východisková pozícia.
3. Sklopte činky do strán na hrudi oblúkovým pohybom, až kým nepocítite mierne pretiahnutie (nie ťahanie alebo bolesť) na hrudníku.
4. Pri obrátení pohybu vydýchnite a pomocou hrudných svalov stlačte činky späť, aby ste mohli začať.

Pohyb 3: Stlačenie plochej činky

1. Lavičku položte do rovnej polohy rovnobežne s podlahou.
2. Ľahnite si na chrbát na rovnú váhovú lavicu s činkou v každej ruke. Držte závažia rovnými rukami nad hrudníkom. Vyložte nohy na lavičku, kolená smerujú nahor.
3. Pokrčte lakte a znížte váhu, až kým nebudú priamo nad vašou hruďou.
4. Zatlačte závažia späť na hrudník.

Pohyb 4: Izometrický stisk plochej činky

1. Ľahnite si na rovnú lavicu, činky držte proti sebe, prsty smerujte k sebe.
2. Vypnite lakte a závažia držte priamo nad hrudníkom.
3. Vydržte tu čo najdlhšie a zhlboka dýchajte.