Silný sval psoas prispieva k jadrovej sile a pomáha podporovať vaše dolné časti chrbta. Posilnenie tohto svalu, ktorý prechádza bedrovým kĺbom z dolnej časti chrbtice do vnútorného stehna, si vyžaduje konzistentné vykonávanie cvikov psoas svalu prostredníctvom flexie bedra alebo chrbtice..
Existuje niekoľko cvičení na posilnenie svalu psoas.Obrázok Kredit: Antonio_Diaz / iStock / Gettyimages
Postupne pridávajte odpor v priebehu týždňov a mesiacov, aby ste maximalizovali svoju silu. Pred začatím programu zameraného na odpor sa poraďte so svojím lekárom, aby ste vylúčili akékoľvek stavy alebo zranenia, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie pri zdvíhaní závaží..
Čítaj viac: Cvičenie pilates pre svaly Psoas
1. Závesné nohy
Vykonajte zavesenie nôh ako jeden z vašich svalových cvičení psoas pomocou natiahnutej tyče umiestnenej dostatočne vysoko, aby sa vaše nohy nemohli dotýkať podlahy, keď sú vaše nohy úplne roztiahnuté. Svaly psoas sa počas cvičenia sťahujú, aby si kolená pritiahli k hrudníku a kontrolovali rýchlosť pohybu pri predlžovaní nôh dozadu..
Ako to urobiť: Visí sa z lišty s rukami šírky ramien od seba, dlane smerujú dopredu a chodia k sebe. Pružte boky a kolená súčasne, pričom ich natiahnite čo najviac nahor, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Vyvarujte sa hojdania nôh, aby sa vám do fázy pohybu zvýšila rýchlosť. Na zvýšenie odolnosti používajte závažia členkov.
Čítaj viac: Čo Svaly pracujú so Závesnou nohou Zvyšuje?
2. Hádže nôh
Svaly psoas sa excentricky sťahujú – zatiaľ čo sa svalové vlákna predlžujú – počas cvičenia hádzaním nôh.
Ako to urobiť: Ľahnite si na chrbát s nohami natiahnutými nad pás. Majte partnera, ktorý stojí nad hlavou a násilne tlačte nohy dopredu. Nechajte svoje nohy, aby reagovali na tlak.
Spomalte nohy a zastavte ich skôr, ako sa dotknú podlahy. potom zdvihnite nohy späť, aby ich partner mohol znova zasunúť. Nechajte svojho partnera tvrdšie tlačiť, aby bolo cvičenie náročnejšie.
3. Páková flexia bedrového kĺbu
Ak chcete vykonať flexiu bedrového kĺbu, musíte použiť stroj na ohnutie bedier. Stroj má čalúnenú páku, ktorá sa otáča kyvadlovým spôsobom, a páka je pripevnená k stohu závaží, ktoré môžete podľa potreby nastaviť..
Ako to urobiť: Postavte sa k páke a umiestnite buď koleno pod páku; uchopte tyč, ktorá je pripevnená k hornej časti zariadenia, aby sa vaše telo stabilizovalo. Súčasne ohnite bedro a koleno, aby ste páku vyklopili nahor, a zdvíhajte hromadu závaží, kým nie je vaše stehno rovnobežné s podlahou..
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte šesť až 15 opakovaní, v závislosti od množstva odporu, potom prepnite nohy.
4. Stojace otvárače brán
Rovnako ako zdvíhacie zariadenia na zavesenie nôh a cvičenie flexie bedrového kĺbu, otvárače brán otvárajú svaly psoas prostredníctvom flexie bedra a predlžovania rozsahu pohybu. Cvičenie sa navyše zameriava na svalové svaly, ktoré ležia za bedrovými kĺbmi.
Ako to urobiť: Postavte sa s nohami vzdialenými asi 6 palcov a rukami po bokoch. Zdvihnite ľavú nohu a ohnite svoje ľavé koleno a ťahajte smerom k hrudníku. Ak je vaše stehno rovnobežné s podlahou alebo vyššie, posuňte koleno doprava, cez stred tela a potom doľava a otvorte bok čo najviac..
Návrat do východiskovej polohy; potom opakujte s pravou nohou. Pokračujte v striedaní strán podľa požadovaného počtu opakovaní. Na zvýšenie odporu používajte závažia členkov.