Cvičenie One Biceps, ktoré zbytočne stráca čas – a 3 pokusy namiesto toho

Vyťažte zo svojho tréningu bicepsu maximum a vynechajte kučery činky. Kredit obrázku: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Či už hľadáte posilnenie alebo chcete vyzerať lepšie v tielku (alebo v oboch), nebudete chcieť šetriť na cvikoch na biceps. Správne pohyby sú však rovnako výhodné ako napĺňanie tréningu hornej časti tela tonami bicepsových supersetov – ak nie ešte viac.

Ak chcete svoje tréningy na hornej časti tela využiť naplno, preskočte lokny s činkami a rozhodnite sa pre curling v stojacej činke, sklonenie a / alebo spider curl na spevnenie a vytvarovanie vašich bicepsov.

Prečo by ste mali vynechať zvlnenie činky

Aj keď nie je nevyhnutne potrebné cvičiť zle biceps, niektoré pohyby uľahčujú páchanie niektorých bežných chýb. Curl s činkou je jeden pohyb, ktorý vykonávate opatrne (alebo úplne vynecháte), podľa Samuela Chana, certifikovaného atletického trénera a fyzioterapeuta v Bespoke Treatments v New Yorku. Tu je dôvod, prečo:

1. Ľudia majú tendenciu hýbať sa s činkou

Swing the weights je jednou z najbežnejších chýb pri cvičení bicepsu, ktoré Chan vidí u ľudí. Využitie hybnosti na zvinutie činky spôsobí, že sa vaše lakte posunú smerom od strán, čo vytiahne prácu z bicepsu.

Ak chcete napraviť túto chybu, znížte váhu, ktorú zdvíhate, až kým nebudete môcť vykonávať jednotlivé opakovania skôr pomocou sily vašich bicepsov, než pomocou hybnosti hmotnosti. Používanie zrkadla vám tiež môže pomôcť zachytiť akýkoľvek nechcený pohyb lakťov.

2. Alebo pracujte iba s čiastočným rozsahom pohybu

Pokiaľ nevykonávate pohyby bicepsu s plným rozsahom pohybu – od úplne natiahnutej ruky po lakte úplne ohnuté – podvádzate sa z výhod tohto cvičenia, hovorí Chan.

„Koncové rozsahy ľubovoľného pohybu sú zvyčajne najslabšie, takže nepracujte jednoducho v strednom rozsahu a vykonávajte polovičné kudrlinky,“ hovorí Chan s tým, že je to jednoduchšie urobiť pomocou činky. „Úplne sa zvlňte a potom s každým opakovaním úplne vytiahnite lakeť, aby ste čo najviac využili naše cviky na biceps.“

3. Navyše je to ťažké pre vaše zápästia

Nakoniec, použitie činky môže zaťažovať zápästie, čo spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, pretože nemôžete ohýbať alebo ohýbať zápästia ako obvykle, hovorí Chan.

Namiesto toho vám Chan odporúča nahradiť namiesto činky tyč EZ. Vďaka drážkam tejto tyče nastaví tyč EZ lakte a zápästie do pohodlnejšej polohy. Alebo vyskúšajte niektoré efektívnejšie cviky (čítajte ďalej).

Namiesto toho vyskúšajte tieto 3 cviky na biceps

Najlepšie cviky na biceps zasiahnu vašu hornú časť paže z rôznych uhlov, hovorí Chan. Pretože váš biceps je dvojsvalový kĺb, ktorý prechádza lakťom aj ramenom, môžete dvíhať činky v mierne odlišných polohách, aby ste mali lepší tréning.

Tiež si chcete zvoliť cviky, ktoré vám umožnia stiahnuť čo najviac svalov. Čím viac svalov ste schopní aktivovať a použiť počas tréningu, tým silnejšie budú vaše bicepsy, tvrdí Americká rada pre cvičenie.

Vyberte si závažia, ktoré vám umožnia vykonávať každé cvičenie v dobrej forme. Chcete, aby sa vaše cvičenie na biceps cítilo pohodlne náročné.

1. Stojatá činka Curl

Obrázkový kredit: morefit.eu/SamuelChanSkill Level ZačiatočníkAktivita Cvičenie s činkamiTelo na paže

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a s činkami v každej ruke.
2. S plochým chrbtom, lakte pripevnené k bokom, vytočte závažie až na plecia.
3. Znížte váhu späť na svoje strany pomocou kontroly a lakte držte pri rebrách.

Zobraziť pokyny

2. Spider Curl

Obrázkový kredit: morefit.eu/SamuelChanSkill Úroveň Stredná Činnosť Cvičenie s činkami Paže na časti tela

1. Položte lavicu na sklon a chyťte pár činiek.
2. Postavte sa nad lavičku a ľahnite si na brucho na lavičku s rukami zvesenými smerom k podlahe.
3. Lakte priliehajte k bokom a činky skrčte nahor k ramenám.
4. Znížte závažie späť k podlahe pomocou ovládacích prvkov.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto cvičenie začína bicepsom v skrátenej polohe, pretože rameno je ohnuté, hovorí Chan. Toto je efektívnejšie cvičenie, ktoré maximalizuje svalové napätie v porovnaní s kučerom kazateľa (pohyb, ktorý zároveň udržuje skrátený biceps).

3. Nakloňte zvlnenie

Obrázkový kredit: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Cvičenie s činkamiTelo na paže

1. Začnite sedieť na šikmej lavici tak, aby ste mali chrbát položený oproti nej, v každej ruke pár činiek.
2. Zakoreňte päty do zeme a ramená stiahnite dole a dozadu.
3. Lakte priliehajte k bokom a opierajte sa s váhami až k ramenu.
4. Znížte závažie pomocou ovládania späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny