Cvičenie s činkami 10-3-45 buduje pevnejšiu hornú časť tela

Nahradením svojich cvičení získate dvakrát toľko práce za kratší čas. Kredit obrázku: Bojan89 / iStock / GettyImages

Niektoré tréningy sa zdajú zbytočne komplikované – 2 až 3 série s 10 až 12 opakovaniami tohto cviku, po ktorých nasledujú 1 až 2 série so 4 až 6 opakovaniami tohto cviku, pričom sa polovica okruhu opakuje dvakrát. Začína sa to znova opakovať na hodinách matematiky na strednej škole.

Preto toto cvičenie od Joela Freemana, trénera Beachbody a tvorcu LIIFT4, robí veci jednoduché: Urobíte 3 série po 10 opakovaní každého cviku a odpočívate 45 sekúnd medzi nadsúpravami (skupiny dvoch cvikov vykonávaných zozadu).

Reklama

A každá z nadsúborov bude zacieľovať na inú oblasť hornej časti tela (hrudník, plecia, chrbát a ruky). Keď skončíte, vaše svaly môžu byť vyčerpané, ale vášmu mozgu zostane ešte šťava na ďalšie dôležité veci mimo vášho tréningu.

Zahrievanie

„Pri akomkoľvek tréningu vždy chcete trvať niekoľko minút, kým sa zahrejete a natiahnete, aby ste zabránili zraneniu,“ hovorí Freeman. „Trvajte 2 až 5 minút, kým sa vaše telo rozhýbe pohybmi iba s hmotnosťou tela, napríklad joggingom na mieste, skákaním cez zdviháky, dotyky prstov na nohách, drepy, výpady, zákruty trupu a zákruty po pleciach.“

Reklama

Hlavné cvičenie

Urobte: 10 opakovaní každého cviku a opakujte celkovo 3 série. Odpočívajte len toľko, koľko potrebujete na zotavenie pre ďalšiu sériu, ale odpočívajte 45 sekúnd medzi nadmnožinami.

Nadmnožina 1: Hrudník

Pohyb 1: Stlačenie hrudníka

Image Credit: Joel Freeman / morefit.eu Nastavuje 3Reps 10Typ StrengthBody Part Chest

1. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a v šírke ramien držte v každej ruke činku.
2. Zatlačte závažia nahor, kým vaše paže nie sú úplne natiahnuté. Uistite sa, že činky sú v jednej línii so stredom hrudníka, nie cez krk a plecia.
3. Znížte váhu ovládaním a zastavte tesne predtým, ako sa triceps dotkne podlahy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Chest Fly

Image Credit: Joel Freeman / morefit.eu Nastavuje 3Reps 10Typ StrengthBody Part Chest

1. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a držte činku v každej ruke priamo nad stredom hrudníka s mierne pokrčenými lakťami.
2. Lakte, držte pokrčené lakte, nechajte činky klesať od seba, zatiaľ čo ovládate pohyb, zastavte tesne predtým, ako sa lakte dotknú podlahy.
3. Zatlačte závažia späť do východiskovej polohy. Nezabudnite sa sústrediť na to, aby činky boli v jednej línii so stredom hrudníka, nie cez krk a plecia.

Zobraziť pokyny

Nadmnožina 2: Ramená

Pohyb 1: Lis na rameno

Obrázkový kredit: Joel Freeman / morefit.eu Nastavuje 3 opakovania 10 Typ Sila Body Ramená

1. Postavte sa s rozloženým postojom (jedno chodidlo mierne pred a k boku druhého), pričom v každej ruke držte činku v úrovni ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu.
2. Podložte si brušné svaly a stlačte činky priamo nad hlavou bez toho, aby ste zdvihli plecia.
3. Znížte závažie pomocou ovládania späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Krok 2: Postranný zdvih

Obrázkový kredit: Joel Freeman / morefit.eu Nastavuje 3 opakovania 10 Typ Sila Body Ramená

1. Postavte sa a držte činku v každej ruke, ruky pri sebe a dlane smerujte k sebe.
2. Zdvihnite závažia do strán, kým vaše paže nie sú rovnobežné s podlahou, lakte mierne pokrčte.
3. Znížte závažie pomocou kontroly a opakujte.

Zobraziť pokyny

Nadmnožina 3: Späť

Posun 1: Ohnutý riadok

Kredit pre obrázok: Joel Freeman / morefit.eu Nastaví 3 opakovanie 10 Zadná časť typu StrengthBody

1. Postavte sa a držte činku v každej ruke po stranách s dlaňami otočenými k sebe.
2. Podložte si brušné svaly a zakloňte ich v bokoch, aby sa hrudník pohyboval dopredu a smerom k zemi a nezastavoval sa viac ako 45 stupňov. Ruky nechajte visieť nadol smerom k podlahe.
3. Chrbát majte vystretý, lakte vytiahnite smerom k hrudníku / ramenám, držte ich tesne pri bokoch. Predstavte si, že sa snažíte stlačiť lopatky k sebe.
4. Znížte závažie pomocou ovládania späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Spätný let

Kredit pre obrázok: Joel Freeman / morefit.eu Nastaví 3 opakovanie 10 Zadná časť typu StrengthBody

1. Postavte sa a držte činku v každej ruke s rukami položenými na bokoch a dlaňami otočenými k sebe.
2. Podložte si brušné svaly a zakloňte ich v bokoch, aby sa hrudník pohyboval dopredu a smerom k zemi a nezastavoval sa viac ako 45 stupňov. Ruky nechajte visieť nadol smerom k podlahe.
3. Chrbát majte vystretý a lakte mierne pokrčené, zdvíhajte závažia hore a ďalej od seba, ako ste to robili pri mantineli.
4. Zastavte sa, keď sú lakte vo výške ramien, a predstavte si, že sa snažíte „štipnúť ceruzku“ medzi lopatky.
5. Znížte závažie pomocou ovládania späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Nadmnožina 4: Zbrane

Krok 1: Drvič s jedným ramenom Triceps

Obrázkový kredit: Joel Freeman / morefit.eu Nastavuje 3 opakovania 10

1. Ľahnite si na zem a činku držte rovno cez jedno rameno. Druhou rukou udržujte ruku stabilnú vložením do druhého lakťa.
2. Ohnite ruku s váhou smerom k opačnému ramenu a lakeť smerujte k stropu.
3. Zastavte skôr, ako sa váha dotkne vášho ramena.
4. Zatlačte váhu späť nahor, až kým nebude vaša ruka úplne vytiahnutá.
5. Toto je 1 zástupca. Urobte 10 opakovaní na každej ruke.

Zobraziť pokyny

2. krok: Biceps Curl

Obrázkový kredit: Joel Freeman / morefit.eu Nastavuje 3 opakovania 10

1. Postavte sa a držte činku v každej ruke so závažiami pred stehnami.
2. Pokrčte lakte a činky skrčte čo najbližšie k ramenám, zatiaľ čo lakte držte pripnuté k bokom.
3. Zastavte sa na vrchu skôr, ako musia lakte opustiť vaše boky. Ak sa závažia dotýkajú vašich ramien, zašli ste príliš ďaleko.
4. Nechajte závažia vrátiť sa do východiskovej polohy s úplne natiahnutými rukami.

Zobraziť pokyny

Reklama