Skákanie na švihadle môže často spôsobiť, že sa počas tréningu trochu vycikáte. Image Credit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
Predstavte si to: Napájate sa cez burpees, skákate cez švihadlo alebo šprintujete do kopca, keď zrazu cítite, že vám na legíny vyteká trochu moču. Cikanie počas tréningu nie je nič, za čo by ste sa mali hanbiť; je to vlastne celkom bežný stav známy ako stresová inkontinencia vyvolaná cvičením.
„Stresová inkontinencia nastáva, keď fyzický pohyb alebo aktivita – napríklad kašeľ, smiech, kýchanie, beh alebo ťažké zdvíhanie – vytvára tlak (stres) na váš močový mechúr a spôsobuje vám únik moču,“ uvádza Mayo Clinic.
A vyskytuje sa to častejšie, ako by ste si mysleli. Skutočnosťou je, že stresová inkontinencia postihuje 24 až 45 percent ľudí s vagínami staršími ako 30 rokov, uvádza sa v článku zo septembra 2019 publikovanom v časopise American Family Physician .
Aj keď je únik močového mechúra počas cvičenia bežný, nie je to normálne – únik je pravdepodobne známkou toho, že niečo vo vašom tele nefunguje optimálne. Tu odborníci vysvetľujú niektoré príčiny cikania počas cvičenia a čo môžete urobiť, aby ste pri cvičení zostali v suchu.
1. Máte dysfunkciu panvového dna
Svaly panvového dna sú kôrou kostrových svalov, ktoré sedia na dne panvy – sú doslova „dnom“ jadra – a jednou z ich hlavných úloh je kontrola moču, Marcy Crouch, DPT, panvová kosť. podlahový fyzioterapeut a tvorca kurzov prípravy a zotavenia pri narodení metódy DT, hovorí morefit.eu.
Keď sa močový mechúr naplní močom, svaly panvového dna sa stiahnu, aby uzavreli močovú trubicu, takže moč zostane vo vnútri. Ak sú však svaly panvového dna slabé a počas tréningu sa ešte viac unavia, zvýšenú dynamiku nezvládnu. náklad, povie Crouch. Preto môžete byť na začiatku HIIT tréningu v poriadku, ale na konci sa môže stať, že zaznamenáte mierny únik.
S pribúdajúcim vekom si môžete tiež všimnúť viac únikov, pretože panvové svaly môžu s vekom slabnúť, hovorí MD Jodie Horton, pôrodník-gynekológ a hlavný wellness poradca spoločnosti Love Wellness, ktorý je certifikovaný na lekárskej doske. A áno, stresová inkontinencia je častejšia po narodení dieťaťa. „Počas pôrodu môže dôjsť k poškodeniu pošvového tkaniva a nervov, ktoré môžu oslabiť svaly panvového dna,“ hovorí doktor Horton.
Ďalšie závažnejšie stavy panvového dna, ako je prolaps panvových orgánov (keď jeden alebo viac panvových orgánov spadne alebo sa tlačí do alebo z pošvy), môžu tiež spôsobiť únik počas cvičenia, najmä pri behu a skákaní.
Opraviť to
„Cviky na panvové dno (ako Kegels) sú skvelým spôsobom, ako zaistiť, aby bol močový mechúr podopretý a aby moč zostal na mieste,“ hovorí Crouch. „Ale Kegels je oveľa ťažšie urobiť, ako len stlačiť vagínu na červené svetlo – existuje správny spôsob, ako ich robiť, rozvíjať a trénovať rovnako, ako by sme to robili s inými kostrovými svalmi.“
Z tohto dôvodu môžete požiadať o pomoc fyzického terapeuta pre panvové dno, ktorý vám môže pomôcť správne trénovať a posilňovať vaše svaly panvového dna, hovorí doktor Horton.
„Časované vyprázdňovanie a tréning močového mechúra sú ďalšími opatreniami, ktoré môžete prijať, aby ste minimalizovali inkontinenciu moču,“ hovorí Dr. Horton. Váš gynekológ by bol skvelým miestom, kde by ste sa mohli poradiť s týmito možnosťami liečby.
2. Vaše priečne brušné svaly potrebujú posilnenie
Vaše brušné svaly sú viac ako iba šesťzložkové svaly. „Priečny sval brucha je hlavným stabilizátorom jadra a v perfektnom svete funguje spoločne so svalmi panvového dna,“ hovorí Crouch. „Štúdie ukazujú, že vidíme lepšiu a silnejšiu kontrakciu svalov panvového dna (a následne lepšiu podporu močového mechúra a kontinencie), keď obidva tieto svaly spolupracujú.“
To znamená, že „ak sú svaly hlbokého jadra slabé alebo nevystreľujú v správny čas, svaly panvového dna tiež nemusia pracovať optimálne,“ hovorí Crouch.
Opraviť to
Cieľom je vybudovať silu a kontrolu vo svojich svaloch hlbokého jadra a panvového dna, takže by ste mali vykonávať cviky, ktoré zapájajú oboje. Za týmto účelom Crouch odporúča pohyby, ako sú glitterové mostíky, gluteálne pochody a šmykľavky na podpätkoch.
3. Sval zvierača je slabý
Crouch hovorí, že sa nachádza na krku močového mechúra a močovej trubice. Močový zvierač je okrúhly kruh s hladkým svalstvom, ktorý slúži ako gumové tesnenie a sťahuje sa v moči.
Niekedy sa tieto svaly môžu natiahnuť alebo oslabiť (napríklad počas pôrodu). To môže viesť k problémom s otváraním a zatváraním zvierača, ktoré môžu spôsobiť netesnosti, keď je na močový mechúr vyvíjaný tlak, najmä pri cvičení, hovorí doktor Horton.
Opraviť to
„Pretože svaly zvierača sú hladké svaly a ležia v panvovom dne, môžu sa stať funkčnejšími, keď pracujeme s panvovým dnom a implementujeme ďalšie stratégie, ako sú optimálne návyky a modifikácie správania močového mechúra,“ hovorí Crouch, ktorý dodáva, že je najlepšie urobiť to pod vedením terapeuta panvového dna.
Okrem toho „lekár môže vložiť do vagíny zariadenie nazývané pesar, ktoré vyvíja tlak na močovú trubicu, aby sa udržala na správnom mieste a znížil sa únik moču,“ hovorí Dr. Horton. „Objemové činidlá sa môžu tiež injikovať okolo močovej trubice, aby sa vytvorila rezistencia na získanie kontroly nad tokom moču,“ hovorí.
4. Máte zápchu
Verte tomu alebo nie, zápcha môže mať vplyv na kontrolu močového mechúra, najmä ak sa stáva často. „Neustále namáhanie v dôsledku chronickej zápchy môže oslabiť svaly panvového dna, ktoré podporujú močový mechúr,“ hovorí doktor Horton.
A čo viac, mať veľa „stolice v konečníku zaberie miesto vo vaginálnom kanáli, a tak sťažiť svaly panvového dna, aby sa optimálne sťahovali a pohybovali,“ hovorí Crouch. Stagnujúca stolica môže tiež zvýšiť zaťaženie panvového dna, vyvíjať nadmerný tlak na svaly alebo dokonca tlačiť na močový mechúr a močovú rúru, čo môže tiež spôsobiť únik moču.
Opraviť to
Ak chcete minimalizovať zápchu, zvýšte príjem vody a vlákniny, hovorí doktor Horton. Tiež sa chcete uistiť, že kakáte v optimálnej polohe.
„Sedenie na toalete spôsobuje ohyb v konečníku, ktorý môže sťažiť úplnú stolicu a vyvíjať zbytočný tlak na svaly panvového dna,“ hovorí Dr. Horton. „Telo má byť v podrepe, keď má stolicu.“
Aby ste dosiahli tento dokonalý postoj v podrepe, použite krátku stoličku pod nohy (napríklad Squatty Potty), aby ste dostali kolená vyššie ako boky.
5. Máte diastasis Recti
Pamätajte, že základné svaly pracujú v spojení s panvovým dnom, aby pomohli podporiť močový mechúr. Takže ak existuje oddelenie brušných svalov (známe ako diastasis recti), môže to znížiť účinnosť svalov panvového dna, čo prispieva k inkontinencii (a dokonca k prolapsu panvových orgánov), hovorí doktor Horton.
Najčastejšie sa diastasis recti vyskytuje počas tehotenstva, keď maternica rastie a napína brušné svaly. Niekedy toto naťahovanie môže spôsobiť oddelenie brušných svalov.
Preto, ak máte diastasis recti, vaše svaly nebudú schopné prispôsobiť sa zvýšeniu brušného tlaku počas cvičenia – čo môže vytvárať ešte väčší tlak na močový mechúr a panvové dno – a viesť k úniku moču, hovorí Crouch.
Navyše, keď dôjde k odpojeniu medzi bruchom a panvovým dnom, vaše kontrakcie svalov panvového dna nebudú veľmi silné, hovorí. Inými slovami, nebudete mať kapacitu na to, aby ste tieto svaly efektívne ovládali a stláčali, a vďaka tomu sa nebudete môcť držať v pee.
Opraviť to
Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý môže navrhnúť nápravné cvičenia, ktoré pomôžu liečiť diastasis recti a posilniť základné svaly, hovorí doktor Horton.
6. Máte infekciu močových ciest alebo močového mechúra
Ak pociťujete bolestivé a / alebo časté močenie a máte silné nutkanie na cikanie spolu so stresovou inkontinenciou, môžete mať do činenia s infekciou močových ciest alebo močového mechúra, hovorí doktor Horton.
„Častokrát vidíme nárast netesností pri infekcii, pretože močový mechúr sa snaží vylúčiť baktérie a infikovaný moč,“ hovorí Crouch.
Opraviť to
Navštívte čo najskôr lekára. Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže diagnostikovať infekciu prostredníctvom vzorky moču a liečiť vás antibiotikami, hovorí doktor Horton.
A ak sa u vás vyskytnú vyššie uvedené príznaky, neodkladajte návštevu svojho doc. Ak nie je liečená, UTI môže viesť k ďalším vážnejším problémom, ako je infekcia obličiek, hovorí Crouch.
Vyhľadajte fyzioterapeuta na panvovom dne
Bez ohľadu na dôvod vašej stresovej inkontinencie by ste nemali byť povinní tento problém vyriešiť sami, najmä preto, že „môže byť ťažké identifikovať svaly panvového dna a správne ich trénovať, aby sa zmiernili príznaky močenia,“ hovorí doktor Horton.
Ak chcete získať potrebnú pomoc, vyhľadajte poskytovateľa zdravotnej starostlivosti vyškoleného v podmienkach panvového dna. „Diskutovanie o vašich obavách z inkontinencie s vaším ob-gynom je skvelým miestom, kde začať,“ hovorí doktor Horton. Váš ob-gyn položí jednoduché otázky, vykoná fyzickú skúšku (aby zistil, aký typ inkontinencie máte, spolu s možnými príčinami) a môže vás odporučiť k fyzikálnemu terapeutovi pre panvové dno.
Crouch súhlasí s tým, že je vždy dobré navštíviť fyzioterapeuta na panvové dno, aby zistil, aké sú vaše základné hodnoty. Problémy s panvovým dnom každého človeka sú jedinečné, takže odborník vás bude môcť posúdiť a prispôsobiť liečebný plán na základe vašich konkrétnych potrieb.
Pri výbere panvového dna PT sa uistite, že sú kvalifikovaní a majú správny výcvik. PelvicRehab.com a Fyzikálna terapia Akadémie zdravia panvy sú skvelými prostriedkami, ktoré vám pomôžu nájsť lekára na rehabilitáciu panvy.
Viac stratégií na zníženie úniku počas cvičenia
- Prestaňte fajčiť. „Fajčenie, ktoré môže spôsobiť chronické vykašliavanie, môže zvýšiť riziko vzniku stresovej inkontinencie,“ hovorí doktor Horton.
- Schudnite. „Nadváha môže tiež oslabiť svaly panvového dna, pretože tukové tkanivo vyvíja na močový mechúr zvýšený tlak, takže chudnutie môže výrazne znížiť frekvenciu – alebo dokonca eliminovať – stresovú inkontinenciu,“ hovorí Dr. Hovorí Horton.
- Vynechajte pred tréningom kofeín. Kofeín dráždi močový mechúr a môže zvýšiť frekvenciu moču a presakovanie, hovorí Crouch. Pred konzumáciou potu teda nakrájajte kávu (alebo obmedzte príjem).
- ? Počas celého tréningu popíjajte vodu. Aj keď to môže znieť ako intuitívne, nemali by ste obmedzovať prísun tekutín. To môže mať za následok dehydratáciu a koncentrovaný moč dráždi močový mechúr, čo môže spôsobiť ďalšie úniky, Crouchsays. ?
- Pred tréningom vyprázdnite močový mechúr. „A ak začnete pociťovať únik, zastavte, znova vyprázdnite a pokračujte v menšej záťaži,“ hovorí Crouch.
- Používajte prostriedky na prevenciu úniku. Aj keď podložky a nepriepustné spodné prádlo nezabraňujú cikaniu, môžu vám pomôcť ako dočasný nástroj, ktorý vás udrží počas cvičenia v suchu pri práci na riešení hlavnej príčiny o vašom úniku, hovorí Crouch.