Valcovanie peny je jednou zo skvelých stratégií na zmiernenie svalových uzlov. Kredit obrázku: miljko / E + / GettyImages
Možno ste išli príliš často s príliš častým stláčaním ramien a teraz to naozaj cítite. Alebo ste sa rozhodli pred behom vynechať rozcvičku (zlý nápad), a cítite mierne zovretie v lýtkach.
Nie je nezvyčajné, že sa každú chvíľu zobudíte s nejakým napnutím svalov alebo uzlami.
Na druhej strane môžete tiež dostať uzly z celodenného sedenia za stolom, čo môže spôsobiť napätie na krku a ramenách, ako aj napätie v bokoch.
Podľa Medzinárodnej asociácie pre športovú vedu môže táto tuhá a pevná pozícia časom oslabiť svaly vášho jadra, chrbta a zadku. Nehovoriac o tom, že to môže podľa Piedmont Healthcare zhoršiť uzly a zabrániť prekrveniu, najmä ak sedíte so skríženými nohami.
Dobrou správou je, že existuje veľa ľahkých a nenáročných spôsobov, ako zmierniť uzly, pomocou vybavenia, ktoré už doma môžete mať. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o liečbe a prevencii uzlov.
Čo presne je svalový uzol?
Uzly sa zvyčajne cítia ako zviazaná guľa napätia v určitom svale. Podľa Camerona Yuena, PT, DPT, fyzikálneho terapeuta v spoločnosti Bespoke Treatments v New Yorku, by však väčšina z nás hovorila, že „svalový uzol“ je technicky myofasciálny spúšťací bod.
Rozbaľme to: Fascia je spojivové tkanivo, ktoré prekrýva sval a oddeľuje ho od ostatných tkanív vo vašom tele. Keď dôjde k podráždeniu svalovej fascie z dôvodu nadmerného používania alebo nesprávneho držania tela, vytvorí sa myofasciálny spúšťací bod. Podľa Tri-City Medical Center to vytvára izolovaný kŕč pevne stiahnutého tkaniva.
Izolovaný kŕč – ktorý sa nemá zamieňať s kŕčmi alebo kŕčmi všetkých svalov – sa stáva hustým a húževnatým uzlom, ktorý blokuje prietok krvi do svalu a spôsobuje väčšie podráždenie.
Čo spôsobuje uzly?
Uzly sa vyskytujú u rôznych ľudí z rôznych dôvodov, ale za napätými svalmi môže byť niekoľko faktorov spoločného životného štýlu.
- Nadužívanie svalov. Nadužívanie určitých svalov je jedným z bežných dôvodov, prečo si môžete vytvoriť spúšťacie body, hovorí Yuen. Podľa Mayo Clinic sa môže stať, že k nadmernému použitiu svalov dôjde, keď trénujete tú istú svalovú skupinu príliš často, príliš skoro alebo príliš neskoro alebo naopak. Rovnaké faktory môžu tiež viesť k bolesti a citlivosti svalov, tiež známej ako bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS). Ak sa nadmerné liečenie svalov nebude liečiť, môže sa z neho časom vyvinúť zranenie.
- Zlé držanie tela. Menej ako optimálne nastavenie práce je ďalším častým dôvodom, prečo sa vašim svalom môžu vytvárať uzly, hovorí Yuen. Mnoho ľudí má tendenciu celý deň sedieť so zlým držaním tela, ktoré môže napnúť ohýbače bedier, spôsobiť bolesti gluteí a zaťažiť chrbát a plecia.
Tip
„Svaly sa všeobecne cítia najlepšie, keď sú schopné sa pohybovať a sťahovať v rôznych pozíciách, takže ak ste v tej istej polohe celý deň, mohli by ste vyvinúť nejaké spúšťacie body,“ hovorí Yuen. „Môžu sa vyskytnúť v celom tele, ale majú tendenciu sa vyskytovať častejšie v posturálnych svaloch chodidiel, lýtok, chrbta a krku.“
Ako zaobchádzať s uzlami
Najlepšie ošetrenie svalových uzlov bude u každého vyzerať inak, ale samo-masáž je nákladovo efektívne, bezpečné a pohodlné miesto na úvod. Známa tiež ako samo-myofasciálne uvoľňovanie (SMR), pri použití penového valčeka, tenisovej loptičky alebo lakrosovej loptičky môže pomôcť pri uvoľnení uzlov. Pomáha tiež zvyšovať dĺžku svalov a rozsah pohybu pri súčasnom znižovaní napätia.
Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) existujú dve rôzne hypotézy o tom, ako valcovanie peny a iné formy SMR pôsobia na uvoľnenie uzlov. Jedným z nich je, že valcovanie peny robí svaly pružnejšími, pretože vytvára teplo, ktoré rozširuje krvné cievy, čím zlepšuje prietok krvi do svalového tkaniva a zmierňuje napätie.
Druhou je to, že SMR uvoľňuje uzly prostredníctvom princípu autogénnej inhibície, ku ktorej dochádza, keď je sval pod napätím. Svalová fascia obsahuje dva kľúčové zmyslové orgány: orgán Golgiho šliach (GTO) a svalové vreteno. Tieto svalové receptory určujú, či existuje napätie vo svalovom tkanive a zmena svalovej dĺžky.
Svalové vretená sú podľa Národnej akadémie športovej medicíny (NASM) receptory vo svalových vláknach, ktoré reagujú na zmenu svalovej dĺžky, zatiaľ čo GTO sníma napätie svalových vlákien. Keď GTO zaznamená napätie, signalizuje svalovým vretenám, aby sa uvoľnili a predĺžili.
Valcovanie peny alebo použitie iných foriem SMR vytvára napätie na svalových vláknach, ktoré stimuluje GTO a svalové vretená.
Tip
Svalové vretená môžu tiež podporiť úľavu prostredníctvom typu strečingu, ktorý sa podľa ACE nazýva proprioceptívne neuromuskulárne uľahčenie. Tento úsek umožňuje jednej svalovej skupine kontrakciu, zatiaľ čo jej protichodné svalové skupiny sa uvoľňujú a predlžujú.
Ale skôr, ako si vyberiete najlepší nástroj SMR pre svoje svaly, Yuen poskytuje niekoľko všeobecných pokynov, ako správne masírovať uzly:
- Pomocou svojho nástroja začnite rolovaním dĺžky svalového uzla. Nepretáčajte oblasť takým tlakom, aby to spôsobilo väčšiu bolesť.
- Akonáhle sa oblasť začne uvoľňovať, skúste pomocou masážneho nástroja držať trvalý tlak na uzol. Tento tlak by mal byť intenzívny, ale pohodlný.
- Získajte sval a kĺb do pohybu v celom rozsahu ich pohybu. Aktívne predlžujte a skracujte sval, aby ste obnovili spojenie nervového systému so svalom.
- Sťahujte sval proti odporu. Rukou jemne zabrnite kĺbu v pohybe rukou, zatiaľ čo sťahujete sval. Počkajte 10 sekúnd, potom uvoľnite a opakujte. Netlačte do bolesti.
Najlepšie pre nohy, glutey a hornú časť chrbta: Penový valec
Penový valec sa dá použiť na úľavu od napätia celého tela, ale funguje obzvlášť dobre na nohy, glutety a chrbát, hovorí Yuen. Valcovanie peny je skvelý spôsob, ako zamerať väčšie svalové skupiny, ktoré sú napnuté a zauzlené. Valcovanie peny môže navyše podporiť prietok krvi do svalov a uzlov, čo v konečnom dôsledku podporuje zotavenie.
Pena, ktorá valcuje vaše nohy a glutety, je podobný proces, vysvetľuje Yuen. Na nohy položte svoje štvorkolky priamo na vrch valčeka a pomocou predlaktia pohybujte telom po celej dĺžke svalu. Vždy, keď narazíte na pevný uzol, na chvíľu sa pozastavte.
Ak si chcete masírovať glutety, môžete si sadnúť priamo na penový valec a jeden členok prekrížiť cez koleno. Táto pozícia vám pomôže dostať sa hlbšie do každej glutey. Rolovajte sa zo strany na stranu a zastavte sa na obzvlášť citlivých miestach, napríklad na vonkajšej strane zadku.
Môžete tiež peniť zvinutím hornej časti chrbta. Penový valec položte vodorovne na zem tak, aby bol rovnobežný s hornou časťou chrbta. Ľahnite si na zem s lopatkami na vrchu penového valčeka. Ruky si pevne obtočte okolo tela. Odtiaľto pretiahnite svaly medzi lopatkami hore a dole.
Pozor
Podľa NASM by ste nikdy nemali peniť rolovaním krížov. Ak to urobíte, môže to spôsobiť, že to hyperextendujete a budete vytvárať ďalší tlak, čo vaše problémy ešte zhorší. Namiesto toho vyskúšajte tieto cviky na zmiernenie bolesti.
* Penové valčeky, ktoré máme radi *
- Vysoko hustý penový valec SPRI (24,61 dolárov, Amazon)
- Penový valec TriggerPoint GRID (34,95 dolárov, Amazon)
- Hyperice Vyper 2.0 vysoko intenzívny vibračný fitness valec (199 dolárov, Amazon)
Najlepšie na plecia, hrudník, jadro a stredný chrbát: lakrosová lopta alebo tenisová loptička
Aj keď sú tieto nástroje o niečo menej bežné ako penový valec, lakros a tenisové loptičky sú vynikajúcim spôsobom zamerania na menšie a ťažšie dostupné uzly. Rovnako ako penový valec, budete chcieť pomocou lopty vyvinúť jemný tlak, keď vaše svaly začnú uvoľňovať napätie.
Aj keď je to vo všeobecnosti rovnaké, masírovanie pomocou lopty je trochu iné ako pomocou valčeka. Menšie svalové skupiny, ako napríklad vaše pasce, môžu byť zložité, ale na zameranie týchto uzlov môžete použiť zárubňu, hovorí Yuen.
Napríklad, ak máte do činenia s napnutými pascami, môžete loptu umiestniť na okraj zárubne a vyrovnať svoj sval priamo na loptu. Hlavou a krkom cez dvere kliknite na loptu, aby ste vyvinuli tlak.
Alebo ak cítite nejaké uzly v jadre alebo v strede chrbta, ľahnite si na zem s loptou priamo na svaloch po stranách chrbtice. Omotajte si ruky okolo tela, akoby ste sa objali. Potom si zrolujte dĺžku chrbta na lopatky a podľa potreby zastavte.
Ak si chcete masírovať hrudník, položte loptu o stenu. Opierajte sa o loptu v oblasti, kde sa vaša pec stretáva s ramenom. Čím viac sa opriete o loptu, tým väčší tlak na uzol vyviniete. Pretáčajte sa bokom na stranu cez hrudník.
Masážne lopty, ktoré máme radi
- Wilsonova US Open 3 Ball Can (8,54 $ za 3, Amazon)
- Oficiálna lakrosová lopta Champion Sports (5,99 dolárov, Amazon)
- Masážna lopta Spike (7,97 dolárov, Amazon)
Najlepšie pre celé telo: ručná masáž
Ručná masáž celého tela môže byť drahá, ale vynikajúcim prostriedkom na uvoľnenie uzla. Rovnako ako v prípade samomasážnych nástrojov, aj manuálna masáž môže zvýšiť prietok krvi v zovretých svaloch. Navyše môžete požiadať svojho masážneho terapeuta, aby sa pozastavil nad uzlami, aby im venoval trochu viac pozornosti.
„Pokiaľ to nie je prehnane agresívne, masáž dokáže zázraky,“ hovorí Yuen. „Rovnako ako v prípade penového valčeka budete chcieť vyskúšať rôzne techniky vrátane práce s dĺžkou svalu a trvalého tlaku na spúšťací bod. Masáž je však všeobecne lepšia ako valcovanie penou, pretože masážny terapeut môže byť konkrétnejší pomocou svojich rúk. a vie, aký veľký tlak treba použiť. ““
Niektoré fyzikálne terapeutické postupy tiež poskytujú masážne služby špecifické pre úrazy. Môžu však byť drahé a môžu vyžadovať zdravotné poistenie. Predtým, ako sa rozhodnete pre rezerváciu, nezabudnite si urobiť prieskum špecialistov vo vašej oblasti a zistiť, či vaše poistenie dokáže pokryť väčšinu nákladov. Môžete sa tiež poradiť so svojím lekárom.
Čo s ľadom a teplom?
Napriek dlhoročnej diskusii výber, či použiť ľad alebo teplo, skutočne závisí iba od vašich príznakov. Podľa Americkej pediatrickej akadémie sa ľad zvyčajne používa na akútne poranenia, ako sú vyvrtnutia členkov. Aplikácia ľadu na zranenie zníži krvný obeh, čo pomôže zmierniť opuchy a zápaly.
Ale ak máte do činenia so svalovým napätím a uzlami, teplo je pravdepodobne najlepší spôsob, ako ísť. Teplo zmierňuje napätie svalov rozširovaním krvných ciev, čím zvyšuje cirkuláciu a zmierňuje opuchy.
„Pretože sa uzol skladá z podráždeného stiahnutého svalu, budete si chcieť zvoliť teplo alebo ľad, na základe ktorého vám pomôžu viac sa uvoľniť,“ hovorí Yuen. „Teplo všeobecne funguje lepšie, ale nie je na škodu vyskúšať obidve. Dobré pravidlo je 15 minút.“
Ako zabrániť budúcim uzlom
Okrem liečby napätia svalov budete chcieť podniknúť všetky preventívne opatrenia, aby ste zabránili tvorbe budúcich uzlov. Skvelým začiatkom je rituál pred a po tréningu.
Nevynechávajte svoje rozcvičenie
Ako už bolo spomenuté vyššie, uzly sa môžu vyskytnúť pri nadmernom používaní alebo pri nesprávnom cvičení. Začnite teda každý tréning dynamickým rozcvičením (na rozdiel od statických úsekov), aby ste sa ubezpečili, že vaše svaly a kĺby sú pripravené na tréning. Keď sa pustíte do tréningu bez riadneho rozcvičenia, je pravdepodobnejšie, že svoje cviky precvičíte s chybnou formou.
Určite po tréningu vychladnite
Predtým, ako vyrazíte do sprchy, si tiež nájdite čas na úplnú rutinu chladenia. Valcovanie peny alebo iné formy SMR sú skvelým začiatkom, ale môžete do nich zahrnúť aj krátke dynamické naťahovanie. Nechcete sa však natiahnuť za prirodzený rozsah pohybu vášho tela, hovorí Yuen.
„Jemný strečing môže byť nápomocný, ale agresívny strečing to vo všeobecnosti zhoršuje,“ vysvetľuje. „Dynamický strečing podporuje viac prietoku krvi a aktívne prevádza sval v rozsahu jeho pohybu.“
Chytrý vlak
Vhodne rozložte svoje tréningy a vyvarujte sa tréningu rovnakej svalovej skupiny v dňoch chrbta k sebe. Pomôže to predchádzať svalovej únave a nadmernému nadmernému použitiu. Obmedzte všetky cviky, ktoré spôsobujú bolesť alebo zvieranie zauzleného svalu.
Ale nechcete prestať cvičiť úplne, hovorí Yuen. V skutočnosti sa snažte počas dňa pohybovať alebo chodiť častejšie. „Svaly sa cítia najlepšie, keď sú stiahnuté, natiahnuté a schopné zvýšiť prietok krvi,“ hovorí.
Cvičte správne držanie tela
Úprava každodenného držania tela je ďalším spôsobom, ako podporiť zdravé fungovanie svalov a zabrániť budúcemu napätiu, hovorí Yuen.
Podľa potreby usporiadajte svoje pracovisko, zarovnajte obrazovku počítača s úrovňou očí a upravte si stoličku, aby ste mohli pohodlne sedieť s 90-stupňovým ohybom v kolenách.
Vstaňte a choďte tak často, ako je to možné, a dokonca si do práce pridajte niekoľko dynamických úsekov. Zvýšenie vášho denného pohybu môže pomôcť zvýšiť cirkuláciu, čím sa dramaticky zlepší bolesť a bolestivosť svalov.