Desať najlepších stolov pre úľavu v polovici dňa

Potrebujete pauzu od počítača? Vyskúšajte niekoľko úsekov stola, aby sa veci uvoľnili. Poďakovanie za obrázok: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Každý, kto pracuje v kancelárii, vie, aké nie skvelé pocity. A to je pekne povedané. Celodenné sedenie môže spôsobiť, že veci budú stuhnuté, bolestivé a vyslovene bolestivé. Ale v nedohľadne je úľava: Úseky stola môžu pomôcť zmierniť negatívne účinky sedenia.

„Sedenie alebo držanie akejkoľvek nehybnej polohy nie je pre telo nič dobré,“ hovorí Cameron Yuen, DPT, CSCS, senior fyzikálny terapeut v Bespoke Treatments v New Yorku. „Keď sedíme príliš dlho, určitým oblastiam nášho tela prúdi menej krvi a svaly a kĺby strácajú svoju roztiahnuteľnosť. Toto zníženie prietoku krvi, stimulácia a pohyb často vedú k bolestiam, únave, kŕčom a nepríjemným pocitom.“

Reklama

Aj keď pravdepodobne nie je možné dostatočne zmeniť popis práce, aby ste sa vyhli úplnému sedeniu, začlenenie úsekových cvičení do vášho dňa môže mať veľký vplyv. „Aby ste sa skutočne ubezpečili, že svaly, spojivové tkanivá a kĺby zostávajú zdravé, je dobré sa pravidelne pohybovať v celom rozsahu pohybov,“ hovorí Yuen.

To, ako často by ste sa mali pri práci za stolom rozťahovať, sa líši v závislosti od vášho tela a od toho, ako sa v ten deň cítite. Ale „minimálne odporúčam naťahovať sa každé dve hodiny, pretože je to pre väčšinu ľudí praktické,“ hovorí Yuen. Tiež jednoduché vstávanie a pohyb čo najčastejšie môže pomôcť zvýšiť prietok krvi a zlepšiť fyzické pohodlie a schopnosť sústrediť sa.

Reklama

„Použite prestávky na vodu a kúpeľňu, aby ste sa postavili na nohy a trochu sa pohli,“ hovorí Yuen. „Skvelá je aj dlhšia prechádzka pred obedom alebo po obede.“

Súvisiace čítanie

Aké zlé je to, že sa nikdy neroztiahnete?

Ak si potrebujete oddýchnuť, vyskúšajte týchto 10 úsekov stola

Strečing počas dňa si nevyžaduje nič zvláštne. Existuje veľa úsekov stolov, ktoré môžete urobiť presne tam, kde pracujete. Vaša stolička v skutočnosti môže byť užitočnou pomôckou.

Ďalej uvádzame 10 úsekov na stôl pre krk a plecia, boky, glutety, štvorkolky a ďalšie. Robte ich pravidelne po celý deň a vaše telo sa vám poďakuje.

Reklama

Image Credit: morefit.eu Creative

Tip

Pre každé cvičenie predstavuje 1 opakovanie dynamické presunutie do polohy, v ktorej sa cítite dobre, a potom vycúvanie. Táto technika dynamického naťahovania je najlepším prístupom k prietoku krvi, hovorí Yuen. Ak však chcete, môžete každý z nich držať 30 až 60 sekúnd ako statický strečing.

1. Stretnutie lýtka v stoji

Image Credit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Typ FlexibilityBody Part Nogs

1. Postavte sa za operadlo svojej stoličky a pre stabilitu položte na ňu ruky.
2. Vykročte jednu nohu za seba a mierne pokrčte prednú nohu.
3. Zatlačte zadnú pätu nadol a nohu držte rovno, keď sa opierate o predné chodidlo. Mali by ste cítiť úsek v lýtku zadnej nohy.
4. Narovnajte si prednú nohu a zdvihnite zadnú pätu z podlahy, potom prechádzajte týmto úsekom po dobu 15 až 20 opakovaní.
5. Prepnite nohy a opakujte.

Zobraziť pokyny

„Je to vynikajúci úsek na prerušenie obdobia sedenia, keď sa členok rozhýbe a pomáha vracať krv z nôh do srdca do obehu,“ hovorí Yuen.

2. Stiahnutie postavy-4

Obrázkový kredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Typ FlexibilityRegion Dolná časť tela

1. Postavte sa za operadlo svojej stoličky a pre stabilitu položte na ňu ruky.
2. Prekročte pravý členok cez ľavé koleno, potom pokrčte ľavé koleno a bedro, aby ste si sadli dozadu.
3. Postavte sa späť a prechádzajte týmto úsekom po dobu 15 až 20 opakovaní.
4. Prepnite nohy a opakujte.

Zobraziť pokyny

Keď sedíte celý deň, sedíte priamo na svojich glutétoch. Toto naťahovacie cvičenie na pracovisku pomáha zmierniť časť tohto tlaku, prúdi krv a napína boky, hovorí Yuen.

3. Hip Flexor a Quad Stretch

Obrázkový kredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Typ FlexibilityRegion Dolná časť tela

1. Postavte sa s rozštiepeným postojom – jednou nohou pred druhou – pred stoličkou a smerom od nej.
2. Hornú časť zadnej nohy položte na stoličku a pokrčte kolená, akoby ste robili výpady. Pri tom majte chvost zastrčený.
3. Narovnajte nohy, aby ste sa postavili späť.
4. Prejdite týmto úsekom 15 až 20 opakovaní.
5. Prepnite nohy a opakujte.

Zobraziť pokyny

„Štvorkolky a ohýbače bedier majú tendenciu po dlhodobom sedení stuhnúť a tento úsek pomáha otvoriť oboje,“ hovorí Yuen.

4. Pretiahnutie bočnej línie

Image Credit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Postavte sa za operadlo svojej stoličky a položte na ňu ľavú ruku.
2. Natiahnite pravú nohu zozadu a krížom k ľavej strane tela. Položte si pravú ruku za hlavu a nakláňajte sa doľava.
3. Postavte sa späť a prechádzajte týmto úsekom po dobu 15 až 20 opakovaní.
4. Vymeňte strany a opakujte.

Zobraziť pokyny

Tento strečový stôl otvára celú stranu vášho tela od IT pásma (po stranu kolena) až po krk, hovorí Yuen.

5. Sediaci úsek dolnej časti chrbta

Image Credit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Keď sedíte, položte nohy a kolená doširoka.
2. Sklopte dopredu, nechajte spodnú časť chrbta zaoblenú a uvoľnite sa.
3. Začínajte od krížov a prechádzajte ku krku a pomaly vráťte chrbticu nahor.
4. Prejdite týmto úsekom 15 až 20 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Svaly vzpriamovača chrbtice, ktoré prebiehajú po oboch stranách chrbtice a pomáhajú udržiavať chrbát vystretý, majú tendenciu bolieť po celý deň, hovorí Yuen. Ak sedíte vzpriamene, neustále pracuje. Tento úsek im dáva šancu relaxovať.

6. Stretch zadnej línie

Image Credit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Postavte sa za operadlo svojej stoličky a položte na ňu ruky.
2. Kráčajte chodidlami dozadu, vyklopte sa v bokoch dopredu a narovnávajte kolená. Nakloňte sa dopredu a cíťte úsek v hamstringoch a chrbte.
3. Postavte sa späť a prechádzajte týmto úsekom po dobu 15 až 20 opakovaní.

Zobraziť pokyny

„Tento pohyb tiahne celú zadnú časť tela, od lýtok až po krk,“ hovorí Yuen.

7. Stretch cez rameno

Kredit pre obrázok: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Typ FlexibilityBody Part Shoulders

1. Sadnite si vysoko a prekrížte si ľavú ruku cez hrudník.
2. Aby ste udržali lopatky stabilné, použite svoju pravú ruku, aby ste si pomohli vytiahnuť hornú časť paže o hrudník.
3. Uvoľnite a potom prechádzajte týmto úsekom po dobu 15 až 20 opakovaní.
4. Prepnite ruky a opakujte.

Zobraziť pokyny

Zadná časť ramena má tendenciu sa zužovať, keď sa povoľujete držaním tela a trochu sa zaokrúhľujete dopredu, hovorí Yuen. Tento úsek ho môže pomôcť uvoľniť.

8. Sediaca hrudná rotácia

Image Credit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15 Typ FlexibilityBody Part Back

1. Sadnite si s nohami na podlahu a ľavou rukou chyťte vonkajšiu časť pravého kolena.
2. Otočte chrbticu tak, aby smerovala za stoličku. Pravú ruku súčasne natiahnite k stene za sebou.
3. Uvoľnite a potom prechádzajte týmto úsekom po dobu 15 až 20 opakovaní.
4. Vymeňte strany a opakujte.

Zobraziť pokyny

„Stuhnutá hrudná chrbtica [stredná časť chrbta] môže spôsobiť pohyby, ako napríklad zdvihnutie rúk nad hlavu, natiahnutie za chrbát a dokonca sťaženie dýchania,“ hovorí Yuen. „Tento úsek sa zameriava na otvorenie hrudnej chrbtice a hrudného koša a zároveň naťahuje hrudné svaly.“

9. Sediaci triceps a Lat Stretch

Image Credit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Typ FlexibilityBody Part [„Arms“, „Abs“]

1. Sadnite si a natiahnite ľavú ruku hore. Chyťte sa za lakeť pravou rukou, potiahnite a nakláňajte sa doprava.
2. Uvoľnite a potom prechádzajte týmto úsekom po dobu 15 až 20 opakovaní.
3. Prepnite ruky a opakujte.

Zobraziť pokyny

Pomocou tohto ťahu naťahovania stola otvorte bočnú časť tela, ako aj triceps a lats (bočný a stredný chrbát).

10. Horný trapézový úsek

Kredit pre obrázok: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Typ FlexibilityRegion Horná časť tela

1. Keď sedíte, chyťte ľavú ruku za spodok stoličky a pravou rukou jemne potiahnite hlavu hore a do strany.
2. Myslite na to, že budete mať dlhý a vysoký krk, a nie iba ťahať hlavu priamo nadol k ramenu.
3. Uvoľnite a potom prechádzajte týmto úsekom po dobu 15 až 20 opakovaní.
4. Vymeňte strany a opakujte.

Zobraziť pokyny

„Tento úsek sa zameriava na horný lichobežník, čo je sval, ktorý spája krk s ramenom,“ hovorí Yuen. „Horné pasce majú tendenciu bolieť, pretože pomáhajú stabilizovať krk a plecia.“

Chcete sa ešte viac natiahnuť vo svojom živote? Táto 10-minútová rutina vám pomôže uvoľniť sa od hlavy po päty.