Doprajte si viac spálenia z domácich tréningov Glute s týmito 3 supersetmi

Využite svoje cvičenie na gluteu naplno s týmito supersetmi. Image Credit: AzmanJaka / E + / GettyImages

Nič vám nespáli glutety ako únosca. Na posilnenie týchto svalov a na pocit pálenia však nepotrebujete posilňovňu. Existujú cvičenia, vďaka ktorým si prácu urobíte doma.

Tieto supersety glute sú kľúčom k dokonalému cvičeniu na zadok, tvrdí Carolina Araujo, CPT, certifikovaný osobný tréner v New Yorku. Supersety – dva cviky vykonávané chrbtom k sebe bez odpočinku medzi nimi – vytvárajú pre vaše svaly viac času pod napätím, čo znamená, že musia pracovať dlhšie a sú nútené zosilnieť.

Reklama

Ste pripravení urobiť svoj ďalší gluteový tréning super? Stačí chytiť činku (alebo alternatívu pre domácich majstrov) a pár metrov priestoru a vyskúšať tieto supersety. Jeden môžete pridať do svojho existujúceho tréningu alebo ich môžete vykonať všetky tak, ako je to uvedené nižšie, aby ste mohli absolvovať kompletné budovanie koristi.

Nadmnožina 1

Krok 1: Vzduchový drep

Sady 4Reps 20Body Part [„Butt“, „Legs“]

1. Začnite stáť s chodidlami na šírku bokov.
2. Predkláňajte kolená a tlačte boky dozadu, aby ste dosiahli rovnováhu, natiahnite ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste si išli sadnúť na stoličku.
3. Drepte si, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť, pri zachovaní dobrej formy). Vaše kolená by mali byť nad prstami na nohách a pohľad by mal smerovať priamo dopredu.
4. Na chvíľu si odpočiňte v spodnej časti drepu.
5. Pri výdychu otočte pohyb stlačením päty, aby ste sa vrátili do stoja. Keď stojíte, položte ruky späť na boky.

Zobraziť pokyny

Krok 2: Vedľajší krok

Nastaví 4Reps 10Body Part [„Butt“, „Legs“]

1. Začnite stáť s chodidlami na šírku bokov a mäkkým ohybom v kolenách.
2. Pravou nohou urobte jeden veľký krok doprava.
3. Potom vykročte ľavou nohou, kým nebudú vaše chodidlá opäť od seba vzdialené na šírku bokov.
4. Pokračujte v tomto plákaní a urobte 10 krokov doprava.
5. Potom, bočný krok späť do východiskovej polohy, vedúci s ľavou nohou.

Zobraziť pokyny

Tip

Snažte sa zostať v podrepe, keď robíte bočné kroky, a nenechajte nohy spojené uprostred, hovorí Araujo. Ak to chcete naozaj nakopnúť, navlečte si okolo oboch nôh mini odporový pás priamo nad kolená (Amazon.com, 8,95 dolárov).

Nadmnožina 2

Pohyb 1: Striedavý reverzný výpad

Sady 4Reps 15Kostlová časť [„Zadok“, „Nohy“]

1. Začnite stáť s nohami pri sebe.
2. Ľavou nohou urobte veľký krok dozadu.
3. Dolu dolu do výpadu, kým nie sú obe kolená ohnuté o 90 stupňov. Ľavé koleno by malo byť tesne pri podlahe, ale nesmie sa ho dotýkať.
4. Zatlačte cez pravú pätu a vykročte ľavou nohou dopredu, aby ste sa vrátili do stoja.
5. Zopakujte to, tentoraz krok dozadu pravou nohou.
6. Pokračujte v striedaní nôh s každým opakovaním.

Zobraziť pokyny

2. krok: Sumo Squat

Sady 4Reps 20Body Part [„Butt“, „Legs“]

1. Postavte sa s chodidlami širšími ako sú šírka bedier, prsty na nohách sú zvýraznené.
2. Držte činku za jeden koniec pred telom.
3. Keď tlačíte boky dozadu, aby ste si čupli dolu, pokrčte kolená. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste si išli sadnúť na stoličku.
4. Drepte si, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť, pri zachovaní dobrej formy). Vaše kolená by mali byť nad prstami na nohách a pohľad by mal smerovať priamo dopredu.
5. Na chvíľu si odpočiňte v spodnej časti drepu.
6. Pri výdychu otočte pohyb stlačením päty, aby ste sa vrátili do stoja.

Zobraziť pokyny

Tip

Aby ste svojim glutetom dodali trochu horkosti, držte svojho posledného sumo squata v dolnej časti po dobu 30 sekúnd, hovorí Araujo.

Nadmnožina 3

Krok 1: Klečiaci drep

Nastavuje 4Reps 20Body Part Butt

1. Začnite kľačať na zemi s kolenami na šírku bokov, rukami po stranách.
2. Vystreľte boky dozadu a znížte glutety po päty.
3. Tu sa na chvíľu pozastavte.
4. Stlačte glutety a stlačte boky dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Sumo mŕtvy ťah

Sady 4Reps 15Kostlová časť [„Zadok“, „Nohy“, „Abs“]

1. Postavte sa s chodidlami širšími ako sú šírka bedier, prsty na nohách sú zvýraznené. Držte činku oboma rukami pred stehnami.
2. Záves z bokov a zjemnenie kolien, keď znižujete váhu na výšku holenia.
3. Keď tlačíte nohy do podlahy, zapojte všetky svaly svojho jadra, akoby ste sa snažili tlačiť podlahu od seba, a zdvihnite váhu späť.
4. Dokončite pohyb zdvihnutím hrudníka a zapojením lats, aby sa stabilizovala váha pred vašimi bokmi.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak nemáte k dispozícii závažia, môžete vyskúšať množstvo alternatív. Držte dva galónové džbány alebo batoh plný kníh, odporúča Araujo.

Reklama