Najlepšie základné tréningy sú tie, o ktorých si ani neuvedomujete, že ich práve robíte, a preto milujeme zložené pohyby (myslite na mŕtve ťahy a odpadnuté rady), ktoré záludne vyzývajú vaše brušné svaly a zároveň posilňujú aj ďalšie hlavné svalové skupiny.
„Ale niekedy potrebujete iba niečo navyše,“ hovorí Ingrid Clay, certifikovaná osobná trénerka a zakladateľka spoločnosti ISC Wellness.
Táto 10-minútová sekvencia je tým malým niečím navyše. Clayova rutina posilňuje celé vaše jadro, ale je dosť rýchla na to, aby ste sa dostali na koniec každého iného tréningu.
Takže chyťte podložku a pripravte sa na to, aby ste svojim brušným partiám venovali osobitnú pozornosť, ktorú si zaslúžia.
Tip
Vyťažte z tohto tréningu maximum, strávte niekoľko minút aktiváciou jadra a pripravte si svaly.
Cvičenie
Clay vás prevedie 10-minútovou sériou ab cvičení. Počas celého tréningu udržujte dych stabilný a konzistentný a podľa potreby môžete pokojne pozastaviť.
Ak máte pred sebou výzvu, Clay navrhuje pridať váhu a posunúť toto cvičenie na ďalšiu úroveň. Držte ľahkú činku alebo kettlebell v oboch rukách a pomocou svojho jadra dvíhajte a znižujte váhu pri cvičeniach, ako sú brušáky alebo ruské zákruty.
- Chrumkanie: Popremýšľajte, ako zdvihnúť bradu smerom k stropu, zatiaľ čo dolná časť chrbta bude priliehať k zemi.
- Reverse Crunch: Aktivujte dolnú časť tela potiahnutím kolien smerom k tvári.
- Držanie lopty: Lakte pevne pritlačte k vrcholom kolien a lopatky odložte od zeme.
- Klesnutie lopty: Udržujte tieto kľučky pevné a kontrolované. „Najmä po tomto zadržaní to budeš cítiť,“ hovorí Clay.
- Dolná časť nohy: Zastavte všade, kde máte pocit, že sa vaša dolná časť chrbta začína dvíhať od zeme. V prípade potreby si môžete ruky položiť pod zadok.
- Sedenie: Nepoužívajte hybnú silu na ceste nahor tak, že ruky budete mať vystreté pred sebou a nižšie pod kontrolou, hovorí Clay.
- Krútenie v sede: Ruky držte pred telom, krútte nimi a klepajte lakťom do opačného kolena.
- Rozdelenie nohy na nohy: Skutočne natiahnite ruku k opačnej nohe, aby ste zapojili svoje šikmé kĺby.
- Russian Twist: Chrbát majte vystretý a nehýbajte sa ramenami. Zdvihnite nohy z podlahy kvôli ďalšej výzve, hovorí Clay.
- Držanie lopty: Držte lopatky nad zemou a nezabudnite dýchať.
- Kruh nôh: Natiahnite nohy a nakreslite malé kruhy doľava a doprava, zatiaľ čo chrbát držíte položený na zemi.
- Pomalé sedenie: „Lano je priamo nad vašou tvárou,“ hovorí Clay. „Chystáš sa chytiť za lano a ťahať svoje telo úplne hore. Potom sa pomaly necháš dole.“
Tip
Aj tréning zameraný na jadro si zaslúži správnu cooldown rutinu – aspoň na pár minút.
Ďalšie kľúčové tréningy, ktoré máme radi
- Tónujte svoje brušká za 10 minút s týmto obvodom At Home At Home bez zariadenia
- Toto 20-minútové Ab cvičenie využíva iba kúsok papiera
- 20-minútové cvičenie v pásme odporu pre pevnejšie jadro