Strečing je dôležitou súčasťou každého fitness programu. Pred fyzickou aktivitou alebo akoukoľvek športovou udalosťou uvoľňuje svaly, umožňuje lepší pohyb a znižuje riziko zranenia. Zapojte do svojho pravidelného tréningu dva typy úsekov – dynamický a statický. Dynamické úseky zahŕňajú pomalé a kontrolované pohyby prostredníctvom celého rozsahu pohybu a mali by byť špecifické pre cvičenie, ktoré sa chystáte urobiť. Statické ťahy pôsobia silou na sval a sú držané 15 až 30 sekúnd súčasne.
Pred cvičením vykonajte dynamické ťahy a po nich statické ťahy.Obrázok Kredit: Andersen Ross / Blend Images / Getty Images
Všeobecné informácie
Tri zložky celkového kondičného programu sú kardiovaskulárna alebo aeróbna aktivita, silový tréning a flexibilný tréning – alebo strečing. Americká rada pre cvičenie odporúča, aby fitnes program zahŕňal tridsaťminútovú strečing trikrát týždenne. Napnite sa pred a po fyzickej aktivite, aby ste minimalizovali zranenie a bolesť. Pred akýmkoľvek naťahovaním sa svaly zahrievajte päť až 10 minút, aby ste predišli zraneniu. Krátka prechádzka pri pohybe rúk môže fungovať ako rozcvička.
Dynamické ťahy
Pred cvičením vykonajte dynamické rozťahovanie, aby ste pripravili svaly, ktoré chcete použiť. Napríklad, pred natiahnutím tela na hornej časti tela si napnite a uvoľnite svaly paže. Ak chcete vykonať hojdačky, stojte s nohami trochu širšími ako je šírka ramien a kolená mierne ohnuté. Otočte obe ruky do úplnej rotácie nad hlavou šesť až desaťkrát. Po dokončení rotácie nad hlavou prekrížte ruky cez hrudník, vyklopte ich do strán a potom ich šesť až desaťkrát prekrížte cez hruď..
Statické úseky
Po atletickej činnosti vykonajte statické ťahy. Statické výťahy poskytujú vašim svalom pomalé ochladzovacie obdobie a pomáhajú znižovať bolesť. Ak chcete vykonať statický roztiahnutie ramien, stojte rovno s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien a kolená mierne ohnuté. Umiestnite ľavú ruku na hrudník tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Položte pravú ruku pod ľavý lakeť a posuňte ruku bližšie k hrudníku, kým nepocítite, ako sa vaše rameno natiahne. Držte úsek na 15 až 30 sekúnd a opakujte s pravou rukou.
Rozťahovanie chýb
Vyhnite sa napínaniu studených svalov, pretože to zvyšuje riziko zranenia. Vyhnite sa odrážaniu úsek. Je lepšie držať úsek alebo pohybovať pomaly a kontrolovaným spôsobom, aby sa minimalizovalo riziko zranenia. Nakoniec si vypočujte svoje telo a príliš neposúvajte sval. Ak to bolí, zastavte.