Cvičenie na silový tréning, ktoré by mali a nemali robiť baleríny

Ak ste tanečník baletu, účasť na pravidelných posilňovacích činnostiach môže zlepšiť výkon a zabrániť zraneniu. Existuje niekoľko cvičení, ktoré by baletky mali robiť pravidelne ako súčasť tréningu baletného tréningu, a niektoré, ktoré pravdepodobne nebudú také užitočné.

Drepy sú skvelým silovým tréningom pre baleríny.Obrázok Kredit: kovaciclea / E + / Gettyimages

Silový tréning pre tanečníkov

Baletky vyžadujú nižšiu silu svalov tela, výdrž a pružnosť. Potrebujú značné množstvo jadrovej sily na stabilizáciu tela počas piruiet a arabesiek a výbušnú silu na vykonávanie šalátov a dýh..

Ale je zriedkavé vidieť balerínu visiacu vo váhovacej miestnosti. Nestačí v štúdiu hodiny tanečného tréningu? Podľa štúdie uverejnenej v Časopis sily a kondicionovanie v novembri 2004 to nemusí byť, ak chcú robiť maximum.

Počas 12-týždňovej skúšky vedci skúmali účinky štvorhlavého svalu a tréningu silovej sily na úroveň krútiaceho momentu po tanečnej rutine. Profesionálne baleríny boli rozdelené do silovej tréningovej skupiny a kontrolnej skupiny.

Pred silovým tréningom viedla náročná tanečná rutina k zníženiu krútiaceho momentu. Po nácviku silovej sily zostali krútiace momenty kontrolnej skupiny po vykonaní rutiny nízke, ale baleríny, ktoré trénovali silu, mali zvýšené krútiace momenty. Skupina silového tréningu okrem toho preukázala lepšie rozšírenie kolena a krútiace momenty.

Pre prevenciu úrazov je tiež rozhodujúci doplnkový silový tréning. Zranenie medzi tanečníkmi prevláda z rôznych dôvodov, medzi ktoré patrí nedostatok správneho zahriatia, opakovaného skákania, slabého zarovnania a chybnej techniky. Podľa prehľadu výskumu v Open Access Journal of Sports Medicine v septembri 2013 sa môžu pripisovať aj biomechanické nerovnováhy vrátane zlej pevnosti jadra a slabých excentrických svalov nôh.

Čítaj viac: 8 dôvodov, prečo by ste mali do svojho fitness programu zahrnúť aj tanec

Budovanie pevnosti baleríny

Keď sa tanečníci podieľajú na posilňovacích činnostiach, často sa to týka hodín Pilates a jogy, hlási tanečný neziskový program Presenting Denver – činnosti veľmi podobné tancu. Aj keď tieto činnosti môžu pomôcť pri budovaní svalovej sily a vytrvalosti, často sa zameriavajú na rovnaké svaly ako tanečný tréning. Tieto cvičenia telesnej hmotnosti navyše nemusia stačiť na preťaženie svalov, čo je rozhodujúce pre ďalšie budovanie sily.

Prezentácia Denveru odporúča zahrnúť do cvičenia baletného fitsu nasledujúce cvičenia:

Move 1: Basic Squat

Squat pracuje na prednej a zadnej časti nôh a zlepšuje pohyblivosť členkov.

1. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli paralelné a vaše nohy boli trochu širšie ako vzdialenosť bedier.
2. Položte ruky na boky alebo roztiahnite ruky pred seba alebo nad hlavou.
3. Zaťažte bedrové kĺby a zatlačte boky dozadu, keď sa ohnete do kolien. Udržujte svoj trup vzpriamený a zostupujte, až kým nebudú kolená v uhle 90 stupňov a sledujú sa cez prsty.
4. Urobte niekoľko pomalých a kontrolovaných opakovaní, potom držte na spodnej časti drepu. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

Posun 2: výpady

Plíce pracujú na štvorkolkách a hamstringoch. Môžete ich vykonávať nehybne alebo chodiť pešo a pri každom opakovaní postupovať vpred.

1. Urobte veľký krok vpred, jemne pristaňte a ohnite sa do oboch kolien, až kým nevytvoria uhly 90 stupňov. Vaše predné koleno by malo smerovať cez predný prst.
2. Položte ruky na boky alebo roztiahnite ruky nahor, dopredu alebo do strany.
3. Vstaň a krok späť na začiatok. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a potom prepnite strany.

Pohyb 3: Most

Bridge je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré pracuje s vašimi hamstringmi, klzákmi a stabilizátormi jadier.

1. Ľahnite si na podlahu s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe, s odstupom bokov.
2. Udržujte svoje stehná rovnobežné a ruky natiahnuté, dlane rovno na podlahe.
3. Zdvihnite boky zo zeme, kým nie sú v neutrálnej polohe a zarovnané s kolenami.
4. Ovládajte boky späť.
5. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

Okrem týchto cvičení by sa baletní tanečníci mali zapájať do ďalších cvičení zameraných na celkovú silu tela, vrátane push-upov, pull-upov, radov a cvikov s jadrovou silou, ako sú dosky a ruské zvraty..

Čítaj viac: 13 Výhody vzpierania, o ktorých vám nikto nepovie

Cvičenia s balerínskym cvičením, ktorým sa treba vyhnúť

Neexistujú žiadne cvičenia, ktoré by boli špecificky mimo limitov pre baleríny, hoci niektoré cvičenia pravdepodobne nie sú užitočné – napríklad zdvíhanie ťažkých váh na alebo blízko vášho maximálneho počtu opakovaní, čo je maximálne množstvo hmotnosti, ktoré môžete zdvihnúť na jedno opakovanie. , Väčšina ľudí, nielen baleríny, sa nemusí zapájať do tohto typu výcviku.

A čo je dôležitejšie, sledujte objem a intenzitu vášho silového tréningového programu a nezabudnite ho vyvážiť so záťažou tanečného tréningu. Podľa Open Access Journal of Sports Medicine, pretrénovanie a únava sú ďalšími hlavnými príčinami zranení tanečníkov. Ak sa zúčastňujete celého rozvrhu hodín, skúšok a vystúpení, zatiaľ čo narazíte na závažie, možno zistíte, že robíte príliš veľa.

Pozrite sa na klasické príznaky pretrénovania, ako je vysvetlené v článku v časopise Health & Fitness ACSM v marci / apríli 2015, vrátane pretrvávajúcich ťažkých, stuhnutých a boľavých svalov, pretrvávajúcej únavy, vyplaveného pocitu a zníženého výkonu..