EPOC skutočne spaľuje kalórie po cvičení – tu je príklad, ako to urobiť pre vás

Vysoko intenzívne tréningy môžu vyvolať efekt dodatočného spaľovania alebo nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení, čo znamená, že vaše telo spáli viac kalórií v pokoji po vykonaní relácie potenia. Kredit obrázku: wundervisuals / E + / GettyImages

Či už dávate prednosť silovému tréningu alebo kardio tréningu, už teraz viete, že cvičením sa spaľujú tony kalórií. Niektoré formy cvičenia však po konci vášho tréningu spália ešte viac kalórií.

Môže to znieť príliš dobre, aby to bola pravda, ale je to legitímne: Počas intenzívneho tréningu musí vaše telo dodať vašim svalom dostatok kyslíka a živín. A keď sa prestanete hýbať, automaticky sa nevráti k svojej normálnej metabolickej funkcii.

Vaše telo skôr potrebuje určitý čas na to, aby sa vrátilo do svojho prirodzeného stavu, a skutočne na to potrebuje viac kyslíka, ktorý následne spáli viac kalórií. Toto sa nazýva efekt dodatočného spaľovania alebo nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC).

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste pochopili EPOC a využili silu následného spaľovania, aby ste ho mohli použiť na svoje vlastné ciele v oblasti fitnes.

Čo je efekt dohorievania?

EPOC je množstvo kalórií, ktoré spálite nad mieru pokojového metabolizmu po cvičení, vysvetľuje Jason Stella, certifikovaný špecialista na zlepšovanie výkonu a korekčné cvičenia a národný manažér vzdelávania v spoločnosti Life Time Fitness.

„Aj keď počas tréningu spálite veľa kalórií, tréningy, ktoré vytvárajú EPOC, umožňujú zvýšiť množstvo kalórií, najmä z tukov, zvyčajne vrcholiacich do 45 minút, a môžu trvať až 24 až 48 hodín,“ hovorí.

Stella poznamenáva, že existujú dve kategórie tréningov, ktoré vyvolávajú veľký efekt po spaľovaní: vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) a vysoko intenzívny tréning v ustálenom stave (HISS).

Väčšina ľudí pozná HIIT tréningy, ale Stella je presvedčená, že veľa z nich vlastne robí HISS tréningy a hovorí im HIIT. HIIT zahŕňa intervaly maximálneho úsilia, po ktorom nasleduje dlhodobé zotavenie, aby ste mohli toto maximálne úsilie počas pracovných období udržať. Na druhej strane HISS je, keď cvičíte s vysokou intenzitou a odpočívate iba tak dlho, ako je to potrebné na dokončenie každého opakovania správnou formou.

„HIIT aj HISS sú lepšie ako kardio tréningy v ustálenom stave so strednou až nízkou intenzitou,“ hovorí Stella. Na rozdiel od kardio v ustálenom stave, ktoré závisí na vašej aeróbnej dráhe (s kyslíkom) pri produkcii adenozíntrifosfátu (ATP) – paliva pre vaše svaly – tréningy HIIT a HISS sa spoliehajú na vaše anaeróbne (bez kyslíka) a aeróbne dráhy pre ATP.

Stella hovorí, že anaeróbne dráhy nemôžu dlho dodávať ATP, takže prácu s vysokou intenzitou môžete vykonávať iba krátky čas. Akonáhle dôjde k ATP, je potrebné cvičiť s nižšou intenzitou alebo si odpočinúť na jeho doplnenie, čo umožňuje naštartovať aeróbnu dráhu a dodať viac ATP.

Takto sa vytvára deficit kyslíka, ktorý zvyšuje účinok dodatočného spaľovania, pretože vaše telo bude potrebovať viac kyslíka z aeróbnej dráhy, aby obnovilo ATP a obnovilo svalové bielkoviny.

Vaše telo tiež vyžaduje viac kyslíka, aby sa po intenzívnych cvičeniach ako HIIT a HISS vrátila späť do svojej normálnej metabolickej funkcie. Takže vaše telo v priebehu 24 až 48 hodín po ukončení tréningu pokračuje v práci, aby získalo viac kyslíka, a pri tomto procese spaľuje kalórie.

Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) vaše telo vydá približne 5 kalórií energie na každý liter kyslíka, ktorý skonzumuje. Vyššia potreba kyslíka po tréningu známa ako EPOC znamená, že celkovo spálite viac kalórií.

Každý bude mať iný efekt dodatočného spaľovania, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti, intenzity a dĺžky tréningu a faktorov mimo vašej kontroly, napríklad od toho, ako cirkuluje vaša krv a ako sa vaše telo rozkladá a pri cvičení využíva tuk.

Pretože faktory, ktoré prispievajú k následnému popáleniu, sa medzi ľuďmi veľmi líšia, zatiaľ nie je k dispozícii dostatok definitívneho výskumu, ktorý by pomohol presne vyčísliť, koľko ďalších kalórií spálite vďaka EPOC, a koľko kalórií spálite počas cvičenia všeobecne.

Avšak EPOC z HIIT tréningu môže zvýšiť celkové spálenie kalórií o 6 až 15 percent na ACE. Ak ste zo svojho tréningu spálili povedzme 350 kalórií, môžete vďaka efektu afterburn spáliť až ďalších 53 kalórií. Toto je opäť iba hrubý odhad; kalórie, ktoré spálite po cvičení, závisia od vašej fyzickej zdatnosti a ďalších faktorov.

Výhody účinku Afterburn

Bez väčšieho úsilia spálite viac kalórií

Najpútavejšou výhodou EPOC je samozrejme myšlienka, že budete spaľovať kalórie, dokonca aj v pokoji. A aby ste maximalizovali spálenie kalórií za každú minútu strávenú cvičením, potom sú HIIT a HISS cestou.

Podľa štúdie z marca Journal of Strength and Conditioning Research z marca 2015 môžete počas 30-minútovej relácie HIIT spáliť viac kalórií, ako venovať rovnakú dobu kardio relácii v ustálenom stave. . Na rozdiel od kardia v ustálenom stave, HIIT a HISS často obsahujú prvky silového tréningu, ktoré vám môžu pomôcť vybudovať viac svalovej hmoty.

Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite, pretože sval je metabolicky aktívny, čo znamená, že v pokoji spáli viac kalórií ako telesný tuk. Zatiaľ čo kardio vám určite pomôže spáliť kalórie, silový tréning spaľuje nielen kalórie počas cvičenia, ale pomáha vám aj budovať svalovú hmotu, čo prispieva k celkovému spáleniu kalórií.

Tip

Stále je čas a miesto pre kardio kardio s nízkou intenzitou v ustálenom stave (LISS), ako je napríklad jogging a jazda na bicykli, najmä ak vás to baví, napríklad v dňoch, keď chcete brať veci trochu ľahko a dopriať svojim svalom regeneráciu.

Môžete robiť kratšie tréningy

„Aj keď je doba tréningu kratšia [počas HIIT], pretože EPOC sa zvyšuje exponenciálne s intenzitou cvičenia, krátke tréningové cykly generujú viac EPOC ako dlhšie tréningy so strednou intenzitou,“ hovorí Stella.

Mohli by ste schudnúť

Cvičenie HIIT a HISS môže zosilniť účinky EPOC v porovnaní s rovnakým časom, ktorý by ste venovali cvičeniu s nižšou intenzitou, čo pomáha pri chudnutí. Recenzia z Recenzie obezity z júna 2017 naznačuje, že tri týždenné sedenia HIIT môžu pomôcť znížiť celkovú tukovú hmotu a veľkosť pása u ľudí s obezitou a nadváhou rovnako ako stredne intenzívny tréning, ktorý si vyžaduje viac času .

Mohli by ste zlepšiť svoj športový výkon

Začlenenie časti HIIT a HISS do programu, ktorý pomáha zlepšovať športový výkon, nielenže skracuje čas potrebný na tréning, ale môže tiež zvýšiť výkon.

Štúdia z Journal of Sports Sciences z júla 2016 zistila, že tréning HIIT pomohol veslárom zdokonaliť sa viac ako tréning na diaľku s nižšou intenzitou. Keď veslári zahrnuli dve HIIT sedenia v zmesi 10 týždenných tréningov, zaznamenali väčšie prírastky vo výkonnosti, ako keď robili 10 týždenných aeróbnych sedení.

Ako sledovať vaše spaľovanie kalórií

Ste zvedaví, koľko kalórií spálite počas tréningu? Stiahnite si aplikáciu MyPlate a získate presnejší a prispôsobenejší odhad.

Ako aplikovať efekt Afterburn na vaše tréningy

Ako viete, či pracujete dosť na tom, aby sa EPOC stalo? Tréneri odporúčajú používať stupnicu nazývanú miera vnímanej námahy (RPE), pričom jedna predstavuje najnižšiu mieru námahy, aka leží na gauči, a 10 predstavuje plochý šprint.

RPE sedem je intenzita, na ktorú sa chcete zamerať, aby sa spustil efekt dodatočného spaľovania, hovorí Stella, s RPE asi tri počas intervalu odpočinku. Čím vyššie odtiaľ idete, tým viac EPOC vytvoríte a podľa neho môže byť váš tréning kratší.

Našťastie existuje veľa spôsobov, ako cvičiť HIIT a HISS, mimo obvyklého intervalového vzorca 30 sekúnd práce a 30 sekúnd odpočinku.

Napríklad tréning Tabata je štvorminútové cvičenie pozostávajúce z 20-sekundových intervalov, maximálneho úsilia a 10-sekundových prestávok na odpočinok. Vzhľadom na tento pomer práce a odpočinku by sa to považovalo za cvičenie HISS, nie za HIIT, hovorí Stella, kvôli obmedzenému množstvu odpočinku a zotavenia srdcového rytmu. Tabatas môžete pripnúť na koniec kardio alebo silového tréningu, aby ste zvýšili svoju silu po popálení.

Ak vo svojich HIIT tréningoch túžite po trochu väčšej rozmanitosti, pouvažujte nad kruhovým tréningom v štýle HISS, v ktorom urobíte zoradený zoznam cvikov v stanovenom počte opakovaní a kôl. Na kruhovom tréningu budete cvičiť chrbtom k sebe a medzi sériami sa budete zotavovať 30 až 60 sekúnd. Krása kruhového tréningu je v tom, že môžete zamerať viac svalových skupín v jednom sedení.

Typ tréningu, ktorý si vyberiete, bude závisieť od osobných preferencií, ale celkovo budú mať rovnaký účinok, hovorí Stella. Navrhuje robiť HIIT dvakrát týždenne – nie v po sebe nasledujúcich dňoch – a vyvážiť to pravidelným kardio tréningom a nenáročným silovým tréningom v iné dni.

5 typov tréningov HIIT a HISS na vyvolanie EPOC

1. Tabata: Cvičte 20 sekúnd s maximálnym úsilím a potom 10 sekúnd odpočívajte. Opakujte štyri minúty.
2. Každú minútu za minútu (EMOM): Na začiatku každej minúty urobte stanovený počet cvičení v konkrétnom rozsahu opakovaní čo najrýchlejšie a zvyšok minúty odpočívajte.
3. Čo najviac možných kôl (AMRAP): Dokončite čo najviac kôl pre sériu cvičení s konkrétnym rozsahom opakovaní za daný čas.
4. Kruhový tréning: Vykonajte sériu cvikov zameraných na rôzne svalové skupiny chrbtom k sebe a medzi jednotlivými okruhmi odpočívajte 30 až 60 sekúnd.
5. Cvičenie s rebríkmi: V prvom kole vykonajte 10 opakovaní cviku, v druhom kole potom 9 opakovaní a pokračujte v práci smerom nadol, kým neurobíte jedno opakovanie. Potom si odpočiňte 30 sekúnd a potom znova vylezte po rebríku.

Vyskúšajte toto 8-minútové cvičenie na zvýšenie EPOC

Vyskúšajte toto cvičenie HIIT s telesnou hmotnosťou, ktoré navrhla Stella, aby ste zvýšili svoj potenciál spaľovania kalórií. Dokončite čo najviac kôl v priebehu ôsmich minút, odpočívajte podľa potreby a sledujte celkový počet kôl, ktoré absolvujete. Zakaždým, keď cvičíte, pokúste sa prekonať svoj predchádzajúci súčet.

• Drep: 6 opakovaní
• Push-Up: 4 opakovania
• Burpee: 2 opakovania
• Chin-Up: 1 opakovanie

Tip

Všetky cvičenia by mali byť vykonané v dokonalej forme. Odpočívajte, kedykoľvek potrebujete, ale iba na krátke obdobie, kým budete môcť pokračovať v cvičení s dobrou formou.

Pohyb 1: Drep

1. Začnite stáť, chodidlá sú na šírku bokov.
2. Roztiahnite ruky pred seba a pomaly ohýbajte kolená, zatiaľ čo zatlačíte boky dozadu, aby ste si čupli dolu. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste si išli sadnúť na stoličku.
3. Drepujte, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou, alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť, pri zachovaní dobrej formy. Kolená by mali byť nad prstami na nohách a pohľad by mal smerovať priamo dopredu.
4. Na chvíľu sa pozastavte v spodnej časti drepu.
5. Pri výdychu otočte pohyb stlačením pätiek, aby ste sa vrátili do stoja. Keď stojíte, položte ruky späť na boky.

Krok 2: Push-Up

1. Začnite na vysokej doske so zapojeným jadrom, štvorkolkami a gluteom. Vaše ramená by mali byť naskladané na zápästia a boky by mali byť v jednej línii s vašou hlavou a pätami.
2. Lakte ohýbajte od trupu asi do 45-stupňového uhla a znížte telo smerom k zemi.
3. Cestou dole stlačte lopatky k sebe.
4. Keď sa váš hrudník vznáša tesne nad zemou (alebo akokoľvek ďaleko môžete ísť), stlačte do zeme a lopatky od seba odtlačte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Pohyb 3: Burpee

1. Postavte sa s chodidlami od seba vzdialenými od bedier, potom si čupnite a ruky položte na zem medzi chodidlami.
2. Skočte nohami späť na vysoké dosky s ramenami založenými na zápästiach.
3. Potom skočte nohami späť na vonkajšiu stranu vašich rúk.
4. Keď vstanete, stlačte päty a vyskočte s rukami nad hlavou.
5. Jemne dopadnite na zem s mierne pokrčenými kolenami.

Pohyb 4: Chin-Up

1. Uchopte príťahovú tyč pohodlne, ale pevne oboma rukami, dlaňami smerom k telu a na šírku ramien.
2. Pomocou paží, chrbta a jadra premýšľajte o tom, ako tlačíte svoje plecia a lakte dole, zatiaľ čo vytiahnete telo hore, až kým nebude brada nad tyčou.
3. Ovládajte dolnú časť chrbta, až kým vaše paže nie sú rovné.

Viac HIIT tréningov na využitie výhod EPOC

• Perfektné 20-minútové HIIT cvičenie, ktoré môžete stlačiť kdekoľvek
• Toto 20-minútové domáce HIIT cvičenie pomáha odpáliť brušný tuk
• Vďaka tomuto celodennému, 12-minútovému cvičeniu HIIT môžete kalórie spáliť – nie je potrebné žiadne vybavenie