V častiach sveta, kde ľudia žijú dlhšie, sú raňajky skôr slané ako sladké. Kredit obrázku: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Všetci chceme v našich zlatých rokoch ladne starnúť a žiť aktívny životný štýl. Akokoľvek to môže znieť jednoducho, realita sa môže začať tým, čo raňajkujete, a je tu najmä jedno jedlo, ktoré odporúčajú odborníci na dlhovekosť: praženicu s kurkumou a zeleninou. Bonusové body, ak k boku pridáte ovocie a kváskový toast!
Ak sa to zdá byť o niečo menej sladké ako vaše raňajky, je to podľa Dana Buettnera, najpredávanejšieho New York Times bestselleru The Blue Zones Kitchen # 1, dobrá vec. .
Výskum spoločnosti Buettner sa zameriava na modré zóny alebo časti sveta, kde žije viac ľudí ako obvykle oveľa dlhšie, ako je priemer, vrátane talianskej Sardínie, japonskej Okinawy a kalifornskej Lomy Lindy. „Jedna vec, ktorú sa dozvedáme zo všetkých modrých zón, je, že ľudia začínajú svoj deň slanými raňajkami, takže tu nie sú obilniny ani palacinky či vafle,“ hovorí Buettner.
„Každá maličkosť, ktorú teraz môžete urobiť pre zachovanie a udržanie svojho zdravia, má skutočne vplyv na ďalší život,“ hovorí Rebecca Kerkenbush, RD-AP, certifikovaná špecialistka na gerontologickú výživu a zvolená prezidentka Wisconsinskej akadémie výživy a dietetiky . „Chcete starnúť ladne a zdravo a vedieť fungovať, venovať sa činnostiam, ktoré máte radi, držať krok so svojimi vnúčatami a zostať vo svojom domove nezávislá. Vaša výživa má veľa spoločného s ich podporou.“
Ak chcete pripraviť štandardný recept na tofu (ktorý neobsahuje vajcia), stačí, aby ste zeleninu dusili s tofu a ako slanú polevu pridali kurkumu a čierne korenie. Tu sú štyri výhody, ktoré bude mať tahanica na vaše zdravie dnes a ďaleko do budúcnosti.
1. Môže pomôcť znížiť zápal a bolesť
Kurkuma je bežná v mnohých indických jedlách a jej hlavná aktívna zložka kurkumín (ktorá dodáva koreniu žiarivú žltú farbu) má podľa Mayo Clinic protizápalové vlastnosti. Preto sa často ponúka ako liek na mnohé zdravotné ťažkosti.
V skutočnosti, keď ľudia s osteoartrózou kolena dostávali buď 1200 miligramov ibuprofénu alebo 1 500 miligramov kurkumínového extraktu denne počas štyroch týždňov, bolo zistené, že extrakty sú pri zmierňovaní bolesti rovnako účinné ako ibuprofén, podľa štúdie z marca 2014 v časopise < em> Klinické intervencie pri starnutí . Skupina kurkumy tiež hlásila menej nepríjemných gastrointestinálnych vedľajších účinkov.
„Konzumácia kurkumy ako korenia, napríklad pridanie k tofu, je vynikajúci nápad, pretože má protizápalové, protirakovinové a antibakteriálne vlastnosti,“ hovorí Buettner.
Kurkuma bola tiež študovaná z hľadiska jej účinkov na zdravie mozgu. U dospelých vo veku od 51 do 84 rokov, ktorí užívali doplnky kurkumínu, sa v malej štúdii z marca 2018 v American Journal of Geriatric Psychiatry pozorovalo významné zlepšenie pamäti v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo – a mali zníženú tvorbu plakov spojenú s Alzheimerovou chorobou. .
Tip
Kurkumu by ste mali vždy spárovať s čiernym korením – tu je dôvod.
Keď si k raňajkám dáte misku s antioxidačným ovocím, môže to tiež bojovať proti zápalu. Ovocie má tendenciu byť oporou tanierov ľudí, ktorí žijú najdlhšie.
„Keď zjete celé ovocie, spomalí to absorpciu cukrov do vášho tela a poskytne vám fytonutrienty,“ hovorí Buettner. „V každej Modrej zóne ľudia jedia tony ovocia. Je to ich hlavný dezert a občerstvenie a títo ľudia žijú najdlhšie.“
2. Obsahuje bielkoviny, vďaka ktorým zostanete dlhšie funkční
S pribúdajúcimi rokmi sa príjem bielkovín stáva čoraz dôležitejším – a 4-unčná porcia tofu poskytuje 8,3 gramu na porciu alebo 17 percent vašej dennej hodnoty na USDA.
„Tofu sa vyrába zo sójových bôbov a fazuľa je základným kameňom každej diéty na podporu dlhovekosti na svete,“ hovorí Buettner.
Starší ľudia spracúvajú bielkoviny menej efektívne a potrebujú viac na udržanie svalovej hmoty a sily, zdravie kostí a ďalšie fyziologické funkcie, podľa Nadácie Kaiser Family Foundation. Podľa správy z februára 2019 v vestníku výživy, zdravia a starnutia však asi 46 percent starších dospelých nemá dostatok bielkovín, pravdepodobne kvôli zníženej chuti do jedla, zhoršenej chuti a ústnej problémy.
„Tofu je veľmi dobrým zdrojom bielkovín a tiež rastlinným zdrojom železa a vápniku,“ hovorí Kerkenbush. „Bielkoviny nielen pomáhajú pri oprave a budovaní svalov, ale aj pri raste a oprave tkaniva. Keď sa dostanete ranu alebo škrabanec, vaša pokožka potrebuje na regeneráciu bielkoviny.“
Na záver si pridajte kváskový toast s arašidovým maslom a pri raňajkách získate ešte väčšiu podporu bielkovín.
„S arašidovým maslom získate zdravý tuk a bielkoviny – a keď zmiešate arašidové maslo a kváskový chlieb, získate kompletné bielkoviny,“ hovorí Buettner. „To znamená, že prijímaš všetky aminokyseliny potrebné pre ľudskú výživu. Navyše je to trochu sladké a uspokojujúce.“
Jesť dostatok bielkovín vám môže pomôcť zostať dlhšie aktívnym. Keď vedci sledovali viac ako 2 900 starších dospelých za 23 rokov, podľa štúdie zo septembra 2018 v časopise The Journals zistili, že u tých, ktorí konzumovali najviac bielkovín, bola o 30 percent nižšia pravdepodobnosť funkčného poškodenia ako u tých, ktorí konzumovali najnižšie množstvá. gerontológie .
Ďalší tím vedcov šesť rokov sledoval takmer 2 000 starších dospelých a zistil, že u tých, ktorí jedli najmenej bielkovín, bola takmer dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že budú mať problémy s chôdzou alebo stúpaním ako tí, ktorí ich jedli najviac, a to aj po prispôsobení sa chronickým stavom. Štúdia z roku 2017 v vestníku Americkej geriatrickej spoločnosti .
Prečo si zvoliť kváskový chlieb?
Môže to pomôcť udržať vašu hladinu cukru v krvi stabilnú, čo môže z dlhodobého hľadiska prospieť vášmu zdraviu srdca. „Keď ľudia jedia kváskový chlieb k jedlu (namiesto iných druhov chleba), ukázalo sa, že glykemická záťaž celého jedla klesá,“ hovorí Buettner. „Ale musí to byť dlho fermentované s laktobacilmi , na rozdiel od iba kvasiniek.“
3. Môže dlhodobo chrániť vaše srdce a kosti
Ďalšou výhodou získania vášho proteínu z tofu pri raňajkách je to, že znížite množstvo nasýtených tukov, ktoré sa zvyčajne vyskytujú v raňajkových jedlách, ako sú slanina alebo klobása.
Nasýtený tuk môže zvýšiť váš LDL (zlý) cholesterol, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice a môže viesť k priberaniu, tvrdí Americká národná knižnica liekov. Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí v Spojených štátoch podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) v USA.
Nahradenie spracovaného mäsa tofu pri raňajkách – a použitie kurkumy na dochutenie namiesto soli – tiež zníži príjem sodíka. Väčšina Američanov konzumuje podľa CDC príliš veľa sodíka, čo môže zvýšiť krvný tlak, čo je veľký rizikový faktor pre srdcové choroby a mozgovú príhodu.
Vaše telo tiež stráca viac vápniku močením, keď budete jesť viac soli. To môže viesť k vyplavovaniu vápnika z kostí, ak ho nemáte dostatok v strave. Diéta s vysokým obsahom sodíka by zase mohla prispievať k osteoporóze oslabujúcej kosti, keď starnete, tvrdí Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Tofu obsahuje 10 percent vašej dennej hodnoty vápnika na porciu 4 unce, podľa USDA.
4. Jeho vlákno súvisí s dlhšou životnosťou
Tieto raňajky majú vysoký obsah vlákniny, ktorá súvisí s prevenciou chorôb a celkovým dlhším životom.
Niekoľko štúdií pozorovalo, že ľudia, ktorí sa stravujú s vysokým obsahom vlákniny, žijú dlhšie a majú menšie choroby. V skutočnosti sa každé 10-gramové zvýšenie vlákniny na 1 000 kalórií rovnalo o 4,3 menej rokov biologického starnutia v štúdii z apríla 2018 v časopise Nutrients .
Podľa Akadémie výživy a dietetiky by ste sa mali zamerať na asi 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré zjete. Konzumácia väčšieho množstva vlákniny prispeje k zvýšeniu vašej sýtosti (ktorá zohráva úlohu pri regulácii hmotnosti), zníženiu cholesterolu, zlepšeniu trávenia a prevencii chorôb.
Väčšina ľudí prijíma menej ako 20 gramov vlákniny denne. Podľa metaanalýzy z The Lancet z februára 2019 je však konzumácia 25 až 29 gramov vlákniny denne spojená s 15 až 30 percentným nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny a na srdce. .
Zelenina, ktorú pridáte do svojho tofu, prispeje k úrovni vlákniny vašich raňajok. „Ak si k tofu dáte cibuľu a červenú papriku, bude to oveľa chutnejšie a bude to mať viac farieb, takže to bude vyzerať skôr ako západná omeleta,“ hovorí Buettner.
Medzi ovocie, ktoré môžete pridať na raňajky, patria maliny (8 gramov na pohár), černice (8 gramov na pohár) a granátové jablko (7 gramov na pohár) podľa USDA.
Ďalšie tipy, ako sa stravovať pre dlhovekosť
- Dajte si k raňajkám šálku kávy alebo zeleného čaju. „Tieto nápoje boli výberom vo všetkých modrých zónach,“ hovorí Buettner. „Káva je napríklad obrovským zdrojom antioxidantov v americkej strave.“
- Vyberte si správne tofu: Hľadajte tofu vyrobené zo síranu vápenatého, aby ste sa uistili, že máte výhody pri vytváraní kostí. Mäkké tofu sa zvyčajne vyžaduje v receptoch na miešanie tofu.
- Vyskúšajte bobule na boku: Čučoriedky sú špeciálne zdôraznené v strave MIND (stredomorská intervencia DASH pre neurodegeneratívne oneskorenie) a na klinike Mayo Clinic sú spojené s nižšou rýchlosťou kognitívneho poklesu.
Tofu scramble recepty
- Veggie Tofu Scramble
- Hríbové tofu
- Jednoduché stredomorské tofu
- Huba a paradajkové tofu
- Vegan Curry Sunrise Scramble