Falošný káblový stroj doma s týmto 20-minútovým cvičením s odporovým pásmom pre silu celého tela

Použitie pásov s dlhým odporom môže napodobniť pocit z práce na káblových strojoch. Kredit obrázku: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Nastaviteľné činky, bežecké pásy a posilňovacie lavice prinášajú do vášho domova pohodlie pri cvičení v posilňovni, ale existujú stroje, pre ktoré je ťažšie uvoľniť miesto. Jedno vybavenie, ktoré vám môže chýbať, je káblový prístroj.

Našťastie môžete replikovať svoje obľúbené pohyby pomocou dlhého slučkového odporu. Pomocou robustnej kotvy, ako je stĺp, zábradlie alebo dvere, môžete pomocou pásov napodobniť odpor káblových strojov. Udržiavaním napätia v celom pohybe môžete podporiť svalovú únavu, ktorá pomáha svalu rásť rýchlejšie.

Aby bolo cvičenie náročnejšie, jednoducho sa zatlačte na pásmo odporu, aby bolo trochu napnuté. To tiež simuluje pocit z používania vyšších váh.

Toto rýchle cvičenie s odporom trénuje vaše ruky, nohy, plecia a zadok. Pre tieto cviky určite používajte dlhšie pásmo odporu namiesto mini pásu. Absolvujte 12 opakovaní každého cviku na 4 kolá. Budete mať pocit, že ste opäť v posilňovni.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

Krok 1: Predĺženie tricepsového pásma odporu

Nastavuje 4Reps 12Body Part Arms

1. Ukotvte svoj odporový pás na niečo vyššie ako vy a uviažte ho do slučky.
2. Postavte sa s chodidlami od seba vzdialenými od bedier a držte jeden koniec odporového pásu v každej ruke, pričom ruky držte v 90-stupňovom uhle.
3. Ruky vytiahnite priamo dole po stranách tela a paže natiahnite úplne.
4. Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy.
5. Opakujte pre 12 opakovaní a 4 kolá.

Zobraziť pokyny

2. krok: Vzpriamený riadok pásma odporu

Nastavuje ramená časti 4Reps 12Body

1. Zakotvite odporový pás tak, že na neho postavíte chodidlá od seba.
2. Postavte sa rovno s páskou v rukách a ramenami smerom dole od uší.
3. Potiahnite obväz smerom k telu nahor, pretože vaše lakte vybuchujú do bočných strán, hrudník udržiavajte otvorený.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte pre 12 opakovaní pre 4 kolá.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Riadok pásma odporu

Nastaví 4Reps 12Body Body Back

1. Omotajte pásmo odporu jedenkrát okolo kotviaceho bodu a nechajte obidve strany voľné.
2. Postavte sa s chodidlami od seba vzdialenými od bedier a držte jeden koniec odporového pásu v každej ruke tak, aby vaše ruky boli rovno pred vami.
3. Ramená držte dole od uší, stlačte lopatky k sebe, aby ste paže dostali späť, a skončite v 90-stupňovom uhle.
4. Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy.
5. Opakujte pre 12 opakovaní pre 4 kolá.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Únos hip bandu odporu

Nastavuje 4Reps 12 Nohy tela

1. Ukotvte svoje pásmo odporu okolo niečoho blízko zeme.
2. Otočte sa nabok tak, aby boli vaše chodidlá vzdialené od bedier. Omotajte odporový pás okolo nohy najďalej od kotviaceho bodu.
3. Udržujte odporový pás pred nohou najbližšie ku kotviacemu bodu.
4. Nohu zdvihnite najďalej od kotviaceho bodu do strany.
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy
6. Dokončite šesť opakovaní pred zmenou strán.

Zobraziť pokyny

Tip

Jednu ruku položte na stenu alebo sa držte stoličky, aby ste dosiahli ďalšiu rovnováhu.

Move 5: Resistance Band Hip Extension

Nastavuje 4Reps 12Body Part Butt and Legs

1. Ukotvte svoje pásmo odporu okolo niečoho blízko zeme.
2. Tvárou v tvár kotve omotajte voľný koniec pásky okolo jednej nohy.
3. Zarovnajte boky s kotvou tak, aby ste mali chodidlá vzdialené od seba.
4. S miernym ohnutím v kolenách vykopnite nohu odporovým pásom do úplného predĺženia.
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Dokončite šesť opakovaní pred zmenou strán.

Zobraziť pokyny

Tip

Jednu ruku položte na stenu alebo sa držte stoličky, aby ste dosiahli ďalšiu rovnováhu.