Fit cez 50: Toto cvičenie na spodnej časti tela je iba 20 minút a bez vybavenia

Výpady môžu byť jednak pretiahnutím dolnej časti tela, jednak silovým cvičením. Kredit obrázku: stockfour / iStock / GettyImages

Aj keď s pribúdajúcim vekom môžu byť niektoré tréningy pre vaše kĺby ťažšie (myslite na CrossFit, plyo a HIIT), nie je žiadny dôvod prestať s posilňovaním, keď máte 50, 60, 70 alebo dokonca 80 rokov. Naopak, je ešte dôležitejšie s pribúdajúcimi rokmi udržiavajte tréningovú rutinu, pretože každým rokom prirodzene strácate svalovú hmotu.

„Tuk postupne nahradzuje časť objemu a naše svaly slabnú a sú menej schopné kontrakcie,“ hovorí pre morefit.eu Maria Delgado, PT, certifikovaný osobný tréner spoločnosti Blink Fitness Hunts Point v Bronxe v New Yorku. To sťažuje každodenné činnosti, najmä tie, ktoré zahŕňajú pohyb dolnej časti tela.

„Je nevyhnutné venovať osobitnú pozornosť sile v dolnej časti tela, pretože dolnú časť tela tvoria naše najväčšie svaly [štvorkolky a glutety] a je základom pre naše každodenné pohyby, ako sú chôdza, tanec, jogging, ohýbanie a zdvíhanie, „Hovorí Delgado.

„Cvičenie dolnej časti tela poskytuje najviac ziskov z celkového zdravia a sily tela,“ hovorí. „Zvyšuje hustotu kostí a pomáha predchádzať bežným zraneniam, ako sú namáhanie, vyvrtnutie, zlomeniny, poranenia kolena a bedier, a to všetko pri zlepšovaní rovnováhy a zvyšovaní vytrvalosti a dôvery.“

Vykonávanie cvikov ako drepy, výpady, mostíky a ťahy bedrového kĺbu vám môže pomôcť pri budovaní sily dolnej časti tela a pri zlepšovaní celkového výkonu. Tieto pohyby môžete vykonávať jednotlivo alebo postupovať podľa nižšie uvedeného 20-minútového tréningu, ako navrhol Delgado.

Pozrite sa na naše 20-minútové tréningy tu – máme tu niečo pre každého.

Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie pre nohy a zadok

Urobte: každé z nasledujúcich cvičení pre daný počet opakovaní a sérií, aby ste medzi jednotlivými sériami udržali krátky odpočinok (10 až 20 sekúnd) – dosť času na to, aby ste chytili dych.

Pohyb 1: Drep

Obrázkový kredit: Maria Delgado / morefit.eu Nastavuje 3 opakovanie 12

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bedier, prsty mierne vytočené.
2. Zatlačte svoje jadro a držte hrudník hore, keď tlačíte boky dozadu a zadok spúšťate dole a dozadu.
3. Pokračujte v klesaní, až kým nebudú vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou (alebo ak to vaša mobilita umožňuje). Vaše chodidlá by mali zostať rovné na zemi, kolená by vám mali sledovať nad prvým alebo druhým prstom na nohe.
4. Prejdite cez päty, keď sa tlačíte späť do stoja, a dokončite stlačením zadku (ale netlačte boky dopredu).

Zobraziť pokyny

Tip

Drepy sa zameriavajú na vaše kvadricepsy, hamstringy, glutety, brucho a lýtka. Len sa uistite, že máte počas celého cvičenia spevnené jadro a chodidlá (päty a prsty na nohách).

Pohyb 2: Bočná chôdza

Obrázkový kredit: Maria Delgado / morefit.eu Nastavuje 3 opakovanie 16

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Zaujmite polohu v podrepe s chodidlami založenými na zemi a bokmi tlačenými nadol a dozadu.
2. Počas drepu urobte pravou nohou široký krok doprava.
3. Vykročte ľavou nohou k pravej, až kým nebudú vaše chodidlá opäť od seba vzdialené na šírku bokov.
4. Urobte 4 malé kroky doprava, potom opakujte 4 malé kroky doľava.
5. Opakujte celkovo 16 krokov a dokončite ďalšie 2 série.

Zobraziť pokyny

Tip

Uistite sa, že ste úplne zapojili svoje glutety a únosce bedrového kĺbu (svaly okolo bedra, ktoré posúvajú vaše nohy od stredovej čiary tela) tak, že budete počas celého cvičenia sedieť v podrepe.

Pohyb 3: Bočný a spiatočný výpad

Obrázkový kredit: Maria Delgado / morefit.eu Nastavuje 3 opakovanie 10

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prsty smerujú rovno vpred.
2. Pravou nohou vykročte na pravú stranu.
3. Sklopte boky nadol a dozadu, ľavú nohu držte vystretú a prsty smerujte dopredu. Uistite sa, že vaše pravé koleno sleduje pravú nohu.
4. Zatlačte cez pravú pätu, aby ste sa tlačili späť do stoja.
5. Pravou nohou urobte veľký krok dozadu, kým obe kolená nedosiahnu uhol 90 stupňov. Vaše zadné koleno by sa malo vznášať tesne nad zemou a predné koleno by nemalo presahovať vaše prsty.
6. Zdvihnite prednú nohu a vráťte sa do stoja.
7. Urobte 5 opakovaní (1 bočný výpad + 1 reverzný výpad = 1 opakovanie) na každú nohu a dokončite celkom 3 série.

Zobraziť pokyny

Tip

„Tieto pohyby jednej nohy aktivujú vaše stabilizačné svaly, a tým nútia vaše jadro a chrbticu, aby sa viac usilovali o rozvoj rovnováhy, nápravu nerovnováhy a zlepšenie koordinácie a stability,“ hovorí Delgado.

Bočné výpady pracujú s vašimi vnútornými a vonkajšími stehnami, precvičujú telo tak, aby sa pohybovalo zo strany na stranu, zatiaľ čo reverzné výpady menej zaťažujú kolená a poskytujú väčšiu stabilitu prednej nohy. „Sú ideálne pre tých, ktorí majú problémy s kolenami alebo ťažkosti s rovnováhou, ako aj tých, ktorí majú menšiu pohyblivosť bedrového kĺbu,“ hovorí.

Predtým, ako pokrčíte koleno a podopierate svoje jadro, keď tlačíte telo hore, vždy nájdite rovnováhu.

Pohyb 4: Glute Bridge

Obrázkový kredit: Maria Delgado / morefit.eu Nastavuje 3 opakovanie 10

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a smerujte k stropu.
2. Vydýchnite a zdvihnite zadok z podlahy. Obe nohy majte položené na zemi a stehná a chodidlá paralelné. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po kolená.
3. Ruky si opierajte dlaňami nadol po stranách alebo ich zopnite k sebe a roztiahnite ich pozdĺž podlahy pod sebou.
4. Pevne stlačte svoje glutety a kontrakciu držte 3 sekundy.
5. Uvoľnite a položte zadok na podlahu a opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Mosty zacieľujú a posilňujú vaše glutety a hamstringy. „Toto cvičenie môže tiež zlepšiť stabilitu jadra zameraním na brušné svaly a svaly krížov a bedier,“ hovorí.

Pre väčšie napätie a väčšie popálenie gluteí používajte odporový pás okolo stehien alebo kontrakciu podržte dlhšie (4 až 10 sekúnd).

Pohyb 5: Štvornásobný bočný a zadný kop

Obrázkový kredit: Maria Delgado / morefit.eu Nastaví 3 opakovanie 40

1. Postavte sa na všetky štyri a udržujte brušné svaly pevné.
2. S pokrčeným pravým kolenom ho vytiahnite do strany, kým nebude rovnobežne s podlahou.
3. Vydržte 2 sekundy a potom ju vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Potom držte pravé koleno ohnuté a zdvihnite ho smerom dozadu, kým nebude chodidlo rovnobežné so stropom.
5. Vydržte 2 sekundy a potom vráťte späť do východiskovej polohy.
6. Opakujte pre 20 opakovaní (10 bočných a 10 zadných), potom nohy prepnite.
7. Kompletné 3 sady.

Zobraziť pokyny

Tip

Glute kopy sa zameriavajú predovšetkým na gluteálne svaly: gluteus maximus, medius a minimus. „Pomocník pracuje najmä so štvorkolkami, gluteami, vonkajšími stehnami a jadrom,“ hovorí Delgado. „Chrbtové alebo zadné kopy pracujú s hamstringmi a svalmi glute, čo pomôže formovať zadok a spevniť ho.“

Predstavte si, že pohyby kopu vedú kolená pre lepší zdvih / kop.