Dokonca ani tie najlepšie prírodné spánkové pomôcky nie sú určené na každú noc
V tomto článku
- Melatonín
- Koreň
- Horčík
- Vitamín D
- Vitamín C
- Ashwagandha
- Kava
- Čo hľadať v doplnku
Vážené prikrývky. Inteligentné matrace. Aromaterapeutické očné masky. V našom hľadaní dobrého nočného spánku – ktorý stále uniká asi 1 z 3 ľudí v USA, do centier pre kontrolu a prevenciu chorôb – mnohí z nás sa pokúsia o čokoľvek.
Reklama
Video dňa
Zatiaľ čo asi 4 percentá ľudí v USA sa obracia na spánkové pomôcky na predpis, mnohí ďalší uprednostňujú prírodné spánkové pomôcky. Ale „prírodné“ neznamená vždy „nevyhnutné“ alebo dokonca „efektívne“.
„Spravidla by nikto nemal potrebovať doplnok spánku,“ hovorí Michael Breus, PhD, klinický psychológ a špecialista na spánok. „Každý by mal byť schopný spať sám.“
Reklama
V skutočnosti môže pravidelne objavovať doplnok spánku maskujúci väčší problém, ako je chronická nespavosť.
To znamená, že existujú výnimky z pravidla, hovorí, vrátane ľudí, ktorí môžu mať nedostatok určitej živiny, ako je vitamín D alebo hormón, ako je melatonín. „Prvá vec, ktorú robím [so svojimi pacientmi], je práca v krvi a zistiť, či majú dostatok živín,“ hovorí. Potom „opravíme, čo chýba“.
Reklama
„Doplnenie je potrebné iba vtedy, ak vidíme nedostatok,“ vysvetľuje.
Ak sa ukáže, že máte nedostatok konkrétnej výživy, pracujte so svojím lekárom na tom, aby ste si vzali stravu alebo sa opýtali, či ste kandidátom na doplnok. (Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom pred tým, ako si pomôžete spánok-dokonca aj prírodný alebo voľnopredajný-pretože môžu spôsobiť vedľajšie účinky alebo interagovať s inými liekmi.)
Reklama
Tu vyriešime vedu z humbuku o ôsmich prírodných spánkových pomôckach.
Tip
Najúčinnejšou prírodnou pomocou spánku je praktizovanie dobrej hygieny spánku, vrátane chodenia do postele a prebudenia sa každý deň v rovnakom čase; Udržiavanie vašej spálne v pohode, tmavej a tichej; obmedzujúci čas obrazovky, alkohol a kofeín pred spaním; a pravidelné cvičenie počas dňa.
1. Melatonín
Melatonín je hormón, ktorý pomáha regulovať spánkový cyklus. Počas denných hodín sa naše hladiny melatonínu znižujú; Keď sme vystavení temnote, zvyšujú sa naše úrovne.
Ukázalo sa, že melatonín skracuje množstvo času potrebného na zaspanie podľa Mayo Clinic a môže byť výhodnejšie pre starších dospelých, ktorí v hormóne chýbajú.
Medzi ďalších ľudí, ktorí by mohli mať úžitok z občasného užívania doplnkov melatonínu, patria tí, ktorí robia prácu smeny, hovorí Breus. Štúdia v novembri 2020 v spoločnosti Sleep Medicine zistila, že práca v oblasti zmeny vedie k zníženiu hladín melatonínu.
Melatonin môže tiež pomôcť ľuďom, ktorí sú zaostávaní prúdom, hovorí Breus, hoci poukazuje na to, že nie je potrebné vziať si ho zakaždým, keď naskočíte do lietadla. Po niekoľkých dňoch v novom časovom pásme sa vaše telo prirodzene prispôsobí miestnemu času.
Aj keď melatonín patrí medzi najobľúbenejšie prírodné spánkové pomôcky a všeobecne sa považuje za bezpečné, pri jej užívaní by ste sa mali stále opatrne venovať.
„Ľudia si myslia, že Melatonin je tabletka na spanie, a nie,“ hovorí Breus.
Niektoré z vedľajších účinkov melatonínu zahŕňajú bolesti hlavy, závraty a ospalosť a doplnky melatonínu môžu narušiť lieky na cukrovku a antikoncepciu, okrem iných liekov, podľa Mayo Clinic.
Melatonin doplnky, ktoré sa nám páčia
1. Herbatonin 0,3 mg rastlinný melatonín: Amazon (17,99 dolárov za 90 kapsúl)
Breus hovorí, že je ohromený kvalitou prísad v tomto rastlinnom doplnku melatonínu.
2. Nature Made Melatonin: Amazon alebo Target (9,29 dolárov za 240 tabliet)
Nature Made je populárnou možnosťou doplnku – spoločnosť odvádza „dobrú prácu v kvalite materiálov, ktoré vložili do svojich doplnkov,“ hovorí Breus. Doplnok je tiež certifikovaný USP.
2. Valeriánsky koreň
Valeriánska rastlina, pôvodná z Európy a Ázie, sa používa v tradičnej medicíne už od gréckych a rímskych čias. Dnes sa predpokladá, že koreň valerovej rastliny môže ľuďom pomôcť lepšie spať.
Recenzia v roku 2020 v časopise Journal of Evidence Integrative Medicine zistila, že bylinkový Valerian by mohol ľuďom pomôcť lepšie spať a cítiť sa menej znepokojený. Predpokladá sa, že spoločnosť Valerian funguje tým, že v mozgu zvyšuje hladiny GABA, neurotransmitera (alebo chemického posla), ktorý hrá úlohu pri relaxácii a spánku.
Valerian môže tiež zvýšiť vnímanie kvality spánku u ľudí s nespavosťou.
Nie všetky štúdie však ukázali, že Valeriánsky koreň je účinnou pomôckou na spánok, a existujú riziká, ktoré treba mať na pamäti. Podľa kliniky Mayo môžu vedľajšie účinky doplnku zahŕňať bolesti hlavy, závraty, problémy so žalúdkom alebo dokonca nespavosť.
Valerian môže tiež interagovať alebo interferovať s inými liekmi, vrátane depresív, ako sú benzodiazepíny a narkotiká. A z výskumu nie je jasné, čo je najefektívnejšie dávkovanie.
Valeriánske koreňové doplnky, ktoré sa nám páčia
1. Valeriánske koreňové kapsuly prírody: Amazon (10,79 dolárov za 100 kapsúl)
Koreň valerovej rastliny preukázal najsľubnejší spánok. Tento doplnok podľa prírodného cieľa obsahuje 100 kapsúl 530 mg.
2. GNC Herball Plus Valerian Root Extract: GNC.com alebo Amazon (19,99 dolárov za 50 kapsúl)
Tento doplnok bol najvyšším výberom v recenzii spotrebiteľských laboratórií Valeriánskych doplnkov. Testovanie zistilo, že GNC Herball Plus obsahoval kvalitné prísady a 4 až 8 mg koreňa Valeriana, ktorý bol špecifikovaný na štítku. Každá kapsula má 500 mg extraktu z koreňového koreňa.
3. horčík
Horčík je minerál nachádzajúci sa v mnohých potravinách, vrátane zelenej listovej zeleniny, obohatených raňajkových obilnín a orechov a semien. Naše telá potrebujú horčík na výrobu energie, ako aj na reguláciu nášho krvného tlaku a hladiny cukru v krvi, podľa Národných zdravotníckych ústavov (NIH).
Dospelí pridelení muži pri narodení (AMAB) potrebujú asi 400 až 420 miligramov horčíka za deň, zatiaľ čo dospelí pridelení žena pri narodení (AFAB) potrebujú asi 310 až 360 miligramov. Ale napriek svojej prítomnosti v širokej škále potravín niektoré prieskumy ukazujú, že takmer polovica všetkých Američanov nekonzumuje dostatok horčíka.
Niektorí ľudia s väčšou pravdepodobnosťou budú mať nízko horčík ako iní; Patria sem ľudia, ktorí majú poruchy GI, ako sú Crohnove alebo celiakia, ako aj osoby s cukrovkou 2. typu, podľa NIH.
Problém je, že nízke hladiny horčíka môžu narušiť našu schopnosť dobre spať. U ľudí AFAB boli nízke príjmy horčíka spojené s kratším spánkom, podľa analýzy v októbri 2019 u Nutrients .
Myšlienka horčíka pomáha zvyšovať hladiny GABA tela. A niektoré výskumy, vrátane systematického prehľadu v máji 2017 v živiny , naznačuje, že horčík môže pomôcť zmierniť úzkosť – a samotná úzkosť nás môže v noci udržať hore.
Ak máte nízko horčík, konzumácia viac živín vám môže pomôcť lepšie spať. Štúdia v decembri 2012 v časopise Journal of Research in Medical Sciences , keď starší dospelí, ktorí mali nespavosť, vzali 500 miligramov horčíka denne po dobu osem týždňov, spali lepšie ako tí, ktorí nebrali horčík doplnky.
Majte však na pamäti, že užívanie príliš veľkého množstva horčíka v doplnkovej forme môže byť nauzea, kŕče brucha a hnačka a môže tiež interferovať s antibiotikami podľa Mayo Clinic.
Doplnky horčíka sa nám páčia
1. Príroda vyrobila glycinát horčíka s vysokým absorpciou: Amazon (68,97 dolárov za 180 kapsúl); Cieľ (15,79 dolárov za 60 kapsúl)
Existuje veľa rôznych foriem horčíka, ale glycinát horečnatý je obzvlášť sľubný na podporu spánku, hovorí Breus.
2. Magsoothe: jigsawhealth.com (7 dolárov za 7 paketov); Amazon (44,97 dolárov za 60 porcií)
Breus odporúča Magsoothe, paket, ktorý obsahuje glycinátový chelát lyzinátu horčíka. Každý balíček zmiešajte so 4 uncami vody.
4. Vitamín D
Vitamín D je najznámejší pre svoju úlohu pri udržiavaní zdravých kostí. Vitamín pomáha telu absorbovať vápnik a spolu dva živiny pomáhajú chrániť pred osteoporózou. Ale nízko na D môže tiež brániť vašej schopnosti dostať sa na dobrý nočný spánok.
Jeden v októbri 2018 preskúmanie a metaanalýza v živiny zistili, že ľudia, ktorí mali nedostatok vitamínu D Čím menej ľudia vitamínu D mali, tým pravdepodobnejšie sa stalo, že nedostávali dostatok spánku.
Ďalší výskum, vrátane štúdie z júla 2017 v spoločnosti PLOS One , zistil súvislosť medzi nedostatkom vitamínu D a rizikom spánkovej apnoe, čo je stav, v ktorom prestanete dočasne dýchať v spánku.
Ukázalo sa, že doplnok vitamínu D zlepšuje kvalitu spánku, podľa prehľadu a metaanalýzy v máji 2022 v výžive a zdraví .
Vitamín D je ťažké nájsť v potravinách, ktoré s ním neboli opevnené (obohatené jedlá zahŕňajú určité mliečne a raňajkové cereálie). Skôr sa D vyrába, keď je vaša pokožka vystavená slnku – teda jeho prezývka „Sunshine Vitamin“.
Podľa NIH sa predpokladá, že asi 1 zo 4 ľudí v USA má príliš nízku úroveň. Dospelí vo veku 18 až 70 rokov potrebujú každý deň asi 15 mikrogramov (alebo 600 IU) D.
Nadmerné množstvo vitamínu D môže spôsobiť hyperkalciémiu, ktorá môže spôsobiť nevoľnosť, zvracanie a obličkové kamene, okrem iných komplikácií, podľa NIH. Doplnky vitamínu D môžu tiež interagovať s liekmi vrátane statínov a steroidov.
Doplnky vitamínu D sa nám páčia
1. Zdroj Naturals Vitamín D3 Kvapky: Amazon (14,69 dolárov za 695 porcií); Walmart (10,98 dolárov za 369 porcií)
Tieto tekuté kvapky vitamínu D boli najvyšším výberom zo spotrebiteľského laboratória. Tento obsahuje D3 – rovnakú formu, ktorá sa nachádza v obohatených potravinách – a je lepšia forma pre spánok ako vitamín D2.
2. Príroda múdry vitamín D3 1 000 predplatné: naturewise.com (13,99 dolárov za 360 softgels)
Doplnok spoločnosti Nature Wise obsahuje primeranú dávku 1 000 IU (horná hranica pre D je 4 000 IU pre dospelých). A pretože vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, doplnok obsahuje aj organický extra panenský olivový olej na zvýšenie jeho absorpcie.
5. Vitamín C
Nedostatok vitamínu C môže spôsobiť viac ako len skorbut – môže tiež zasahovať do vášho spánku. Niektoré výskumy preukázali spojenie medzi príliš malým C a krátkym spánkom: Štúdia máj 2013 v chuti chutí Napríklad zistila, že ľudia, ktorí sa prihlásili iba päť až šesť hodín za noc Vitamín C má nízku ako ľudia, ktorí spali sedem až osem hodín.
Vitamín C je antioxidant – a ľudia, ktorí príliš málo spia, majú tendenciu mať nízko u iných antioxidantov, podľa výskumu decembra 2020 v prípade živín . Antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré sú škodlivé molekuly, ktoré môžu spôsobiť oxidačný stres. Oxidačný stres bol zase spojený s poruchami spánku podľa štúdie živín .
Vitamín C pomáha telu produkovať norepinefrín, neurotransmiter, ktorý pomáha regulovať vašu náladu a hrá úlohu pri výrobe serotonínu (podľa štúdie môžu prispieť k depresii) príliš nízka hladina serotonínu).
Pointa: Aj keď sa zdá, že existuje spojenie medzi vitamínom C a spánkom, nemôžeme s istotou povedať, či vám užívanie vitamínu C pomôže získať lepšie ZZZ na základe doterajšieho výskumu.
Ľudia AFAB potrebujú každý deň 75 miligramov vitamínu C, zatiaľ čo ľudia Amab potrebujú 90 miligramov. Väčšina ľudí v USA získava dostatok vitamínu C vo svojej strave podľa NIH, hoci mnohí tiež hlásia, že ho berú do formy doplnku. Vitamín nájdete v ovocí a zelenine, najmä citrusy, ako sú pomaranče a grapefruit.
Doplnky vitamínu C sa nám páčia
1. Záhrada života RAW Vitamín C kapsuly: GardenofLife.com (16,79 dolárov za 60 kapsúl); Amazon (25,19 dolárov za 120 kapsúl)
Tento doplnok vitamínu C je vyrobený zo zmesi organického ovocia a zeleniny. Obsahuje tiež primeranú dávku 500 mg (horná hranica pre dospelých je 2 000 mg), pretože veľa ľudí už dostane dosť C zo svojej stravy.
2. Nature vyrobil vitamín C: Amazon (14,99 dolárov za 200 ďasien); Walmart (7,88 dolárov za 120 ďasien)
Už vás nebaví prehltnúť kapsuly? Tento gumový doplnok obsahuje 250 mg vitamínu C. Bol tiež schváleným výberom zo spotrebiteľského laboratória pri preskúmaní doplnkov vitamínu C, ktorý sa naposledy aktualizoval v máji 2022.
6. Ashwagandha
Ashwagandha – tiež známa ako Winter Cherry alebo Indian Ginseng – je bylinkou, ktorá sa dlho používa v tradičnej indickej medicíne na zníženie úzkosti. Tieto prínosy Ashwagandha, ktoré vyzdvihujú stres, môžu ľuďom pomôcť lepšie spať.
Jeden február 2020 štúdia v spoločnosti Cureus našla ľudí, ktorí vzali 600 miligramov za deň koreňového extraktu Ashwagandha, hlásili lepšiu kvalitu spánku ako tí, ktorí nevyužili extrakt. Vedci poznamenali, že Ashwagandha tiež pomohol znížiť hladiny kortizolu ľudí, „stresového hormónu“, ktorý môže spôsobiť problémy so spánkom.
Aj keď je tento výskum sľubný, je potrebné viac štúdií, aby sa lepšie porozumelo Ashwagandhovým účinkom v tele, hovorí Breus. Bylina môže tiež spôsobiť vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť, bolesti hlavy a hnačka, a podľa Memorial Sloan Kettering Cancer Center môže zasahovať do určitých liekov. Môže to tiež spôsobiť potrat, ak ste tehotná.
7. Kava
Kava – bylina, ktorá rastie na ostrovoch západného Tichého oceánu – sa študovala z hľadiska účinkov na úzkosť a nespavosť, ale je známe, že je tiež spojená so závažnými zraneniami pečene, ktoré môžu byť smrteľné.
Medzi ďalšie vedľajšie účinky patrí bolesti hlavy a závraty a podľa Národného centra pre doplnkové a integračné zdravie to môže byť škodlivé, keď sa užívajú počas tehotenstva alebo počas dojčenia.
Čo hľadať pri výbere doplnku
Výber prírodného doplnku spánku môže byť zložitý. Pre začiatočníkov správa Food & Drug Administration (FDA) reguluje doplnky rovnakým spôsobom, ako to robí lieky – čo znamená extra ingrediencie, ktoré by mohli spôsobiť škodu).
Chýba aj výskum prírodných spánkových pomôcok, hovorí Breus. Sotva žiadni výrobcovia používajú svoje doplnkové výrobky v skutočných klinických skúškach. Navyše len preto, že nejaký výskum zistil napríklad melatonínu, môže zlepšiť spánok, neznamená, že funguje rovnako, keď sa kombinuje v doplnku s, povedzme, ďalších 15 zložiek.
Pri výbere doplnku je najlepšou stávkou hľadať výrobky, ktoré boli preverené zdrojom tretích strán, ako je USP, nezisková skupina kontroly kvality; NSF, nezávislá organizácia zameraná na ochranu a zlepšenie zdravia ľudí; alebo ConsumerLab.com, nezávislá organizácia na testovanie kvality, ktorá testuje a kontroluje doplnky.
5 červených vlajok, že doplnok je nebezpečný alebo neúčinný
Bytiffany Curtis
5 Odborníci na doplnenie chýb sa chcú vyhnúť
bybojana Galic
Top 5 značiek vitamínov, ktorým môžete dôverovať
Bysarah pflugradt
Reklama